骨盆前倾锻炼骨盆前倾怎么矫正 _生活百科

【骨盆前倾锻炼骨盆前倾怎么矫正】骨盆前倾是下交叉综合征里一种常见的情况，很多人都受其影响。一项有关研究显示，高达85%的男性和75%的女性有骨盆前倾的症状，即使他们并没有出现有关症状。
生物力学原理
骨盆前倾大多是由下半身肌肉不平衡导致的，包括下半身前后肌肉的无力和紧张。
这种肌肉失衡的情况导致了骨盆的前倾，使骨盆从正中位置前移。而过度前凸的腰椎则会增加关节的压力，第五节腰椎关节和第一节骶尾骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。
另外当骨盆前倾出现后，在站立状态下，重心前移，为了维持身体平衡，小腿会后伸形成代偿造成膝超伸。
紧绷的肌肉包含
髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌）背伸肌（脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌）无力的肌肉包含
腹部肌肉（腹直肌、内外斜肌和腹横肌）臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）因素
骨盆前倾最大的罪魁祸首就是长时间不准确的坐姿，当人们坐在电脑前，身体会倾向于端正的坐姿。而这个整体姿势会导致人体骨盆向前倾斜，屈髋肌群虽短，臀肌和股后肌群被拉长，随着时间的推移，下半身肌肉开始适应这种不准确的姿势，导致慢性骨盆前倾。其他产生骨盆前倾的原因有：
站立姿势不当（X型腿或XO型腿）肥胖怀孕危害
骨盆向前倾斜迫使下背部曲线采取一种更为舒展的姿态，有时这种姿势被称为“唐老鸭”姿势，严峻的骨盆前倾会影响到相关骨骼肌肉的健康。骨盆倾斜不仅影响外观还会产生各种身体问题。
运动功能下降。脊椎活动度下降。脊椎压力增高，可以导关节突关节刺激，应力性骨折，椎间盘压力增加，椎间盘退变。背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛。坐骨神经痛。泌尿或肠道症状，女性可能出现痛经等。检查
鉴别自己骨盆前倾的方法很简朴，找一面墙，靠墙自然站立，观察腰椎与墙壁之间的空隙，假如空隙过大，可以轻松放进去一个拳头，那就说明有骨盆前倾的情况。其他分辨方法：
你的屁股翘了出来下背弓过大肚子突了出来手法治疗
指导患者做一定程度的骨盆后倾。
被动拉伸腰部舒展肌群、按摩腰椎。用肌效贴将骨盆固定到中立的位置。肌效贴还可以将骨盆固定为后倾的位置，以减轻习惯穿高跟鞋的女性的骶髂关节疼痛。被动拉伸腰大肌。股直肌按摩。利用深层按摩的手法从肌肉远端到近端来拉伸该肌肉。股直肌拉伸，假如患者有腰部损伤史，那么在俯卧位下拉伸股直肌可能会导致患者受伤。使用肌筋膜释放技术，专门用于腰部区域和腰大肌。针对髂肌运用软组织放松技术（STR）。要注重部分下交叉综合征可能是足源性的，不能把处理思路集中在腰骶部。
五个拉伸的动作来放松紧张的肌肉
1屈膝屈髋舒展术
这种舒展有助于延长收紧的髋关节屈肌，这在骨盆前部倾斜患者中常见。
跪在柔软的地面上开始舒展。右腿在前面，脚放平，膝盖与脚踝齐平上。左膝弯曲90度与地面接触。右脚慢慢向前滑动，同时支撑腹部。挤压右臀肌，臀部向前移动。现在左膝弯曲度应略大于90度。保持结束位置10秒。重复10次这个舒展动作，并在两侧进行。2婴儿式拉伸
这种拉伸可以放松背部肌肉，比如背阔肌。
跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额恬静地放在地面上。呼气，将臀部放在脚后跟上。深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；再一次呼气的时候，有意识地沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。3猫牛式拉伸
这种拉伸有助于舒展伴随骨盆前倾的背部(竖脊肌)收紧的肌肉。
四肢跪地，后背平直。吸气，抬头望向天花板，让腹部朝下沉。然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。这个舒展动作重复10次，做2-3组。4战士二式
这个姿势有助于加强腿部，打开臀部，包括阔筋膜张肌。
从五角星姿势开始，右脚脚趾朝向右侧墙壁，右膝弯曲与脚踝垂直。将你的臀部和肩膀转向前方，并向侧壁伸出。转过头去看你的右手中指双脚用力，同时保持双腿用力。臀部朝地板下沉，头向上顶，帮助舒展脊椎。肩膀放松，胸前挺。保持此姿势最多60秒。慢慢伸直双腿，双脚向前转，回到五角星位置。5双膝对胸

骨盆前倾锻炼 骨盆前倾怎么矫正

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