锻炼肌肉的方法有哪些怎么样锻炼 _生活百科

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健身增肌是为了提升肌肉含量，练出精彩的身材线条。但是，增肌是一项技术活儿，需要把握准确的方法，才能练出满足的身材。
很多人刚开始增肌的时候，盲目追求大重量，模拟健身大神的练习，不但没有练出好身材，反而轻易拉伤肌肉纤维。
健身之前，我们要学习如何科学锻炼，如何合理安排休息时间，如何补充营养，这样才能更快练出好身材，避免身体受伤。
1、从低负重水平开始练习
增肌练习的时候，不能一开始就进行大负重练习，而是要从低负重开始练习。刚开始要注意动作标准，学习动作的标准轨迹，再循序渐进地提升负重水平，这样才能慢慢提升肌肉维度。
比如：练胸的时候我们可以选择最低负重，坚持一段时间后，感觉练习后酸疼感下降了再提升负重。
2、我们要合理分配肌群练习，做到劳逸结合
目标肌群不能天天练习，我们的身体大肌群练习后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间，做到劳逸结合。
比如：在练胸的时候，可以安排4-5个不同的动作进行练习，每个动作4组，练习后第二天可以安排其他肌群，但是不要练胸，等到大后天才能安排胸肌练习。
3、保证充分的睡眠时间
身体处于深度睡眠状态，身体会释放睾酮，肌肉合成效率也是最高的。假如你总是熬夜晚睡、睡眠时间不足，激素分泌会紊乱，你的健身效率也会下降，增肌周期也会变长。
假如你能保证天天23点前入睡，天天睡眠8小时时间，那么肌肉修复速度会提升，增肌效率也会大大提升。
4、热量摄入要充足
增肌期间，身体的热量输出会有所提升，我们要提升热量摄入水平，才能给肌肉生长提供足够的能量。
我们可以比平时的热量摄入提升10%-10%左右，注重健康饮食，避免垃圾食品的摄入，控制脂肪的摄入量。你还可以从三餐改为多餐饮食，这样可以提高食物利用率，同时减少脂肪的堆积。
5、蛋白补充要足够
蛋白质可以给身体补充氨基酸，氨基酸是肌肉合成跟生长不可缺少的原料，我们要保证天天的蛋白质摄入为每公斤体重1.5-1.8g左右，假如你的体重是60KG，那么一天要补充90-100g蛋白质。
我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦肉、牛肉、鱼肉、虾蟹之类的食物。

锻炼肌肉的方法有哪些 怎么样锻炼

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