盛夏时节,新鲜水果发烧友有那般福气了 。清爽的甜瓜、诱惑的水蜜桃、甜酸的红提……既考虑了味觉,又带来人体各种各样必不可少的动能 。许多 嚷着减肥瘦身的人,也是拿新鲜水果取代一部分正餐 。实际上,一些水果的热量不比白米饭低 。什么水果热量较高?水果热量排名有什么?
【水果热量排行】
高热量食物(100大卡/100克以上)新鲜水果 。椰子鞋、释迦果、榴莲果、鲜红枣、沙棘、香蕉苹果、冬枣、菠萝、山楂果 。中等水平发热量(50~100大卡/100克)新鲜水果 。红毛丹、梨子、柿、石榴、菠萝蜜、荔技、干桂圆、黑桑葚、水蜜桃、火龙果、苹果 。低脂肪(50大卡/100克下列)新鲜水果 。橙、大樱桃、水蜜桃、鸭梨、红提、蜜橘、菠萝蜜/菠萝、柚、枇杷果、李子果、杏、青柠檬、芒果、哈蜜瓜、草莓苗、甜瓜、杨梅酒、番木瓜、哈密瓜/甜瓜、白兰瓜 。
我们来做一个比照,米饭的热量为116大卡/100克,2个鸡蛋的热量约为158 大卡,普遍的释迦果、榴莲果、椰子鞋的发热量都比白米饭和生鸡蛋高 。水果热量的高矮,与它的糖份和脂肪率相关,但光凭糖度来分辨水果的热量是不合理的 。一些新鲜水果吃起來特甜,实际上糖份不超过10%,发热量每100克不超过38大卡,例如甜瓜、草莓苗、番木瓜、杏 。一些新鲜水果吃起來不太甜,乃至还酸酸的,糖份却许多 ,总发热量都不低,例如火龙果、山楂果 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,身心健康成年人每日新鲜水果摄取量应维持在200~350克,大约等同于一个苹果,再加一个桔子 。这200~350克新鲜水果最好是分为二份来吃,一份新鲜水果的量大概为:
小水果2个(如李子果、桃) 。中等水平块头的新鲜水果1个(如苹果、橘子) 。大新鲜水果一个半(如柚子) 。新鲜水果块、颗粒物新鲜水果小半碗(如甜瓜、菠萝蜜、红提、荔技) 。需要减肥瘦身的人,能够挑选发热量低的新鲜水果 。例如块头差不多的释迦果和芒果、香蕉苹果和橘子、梨子和鸭梨,最好是选发热量更低的芒果、橘子和鸭梨 。血糖值超标准的人可适当吃些发热量低、对血糖值影响较小的新鲜水果,如红心柚、橘子、草莓苗、大樱桃等 。那样吃苹果,不消耗每一滴营养成分 。吃苹果是个不简单的技术活,吃正确了,才可以把水果的营养使用价值充分发挥到较大 。每日吃2个上下就可以 。新鲜水果带有丰富多彩的维他命和矿物,且低纳高钾,但是,新鲜水果一般带有很多糖份,吃太多也不太好 。常见水果如苹果、梨、桔子等,按一般块头算,每日吃1~2个就可以了 。
最好是饭后1钟头吃
饭前吃水果,有利于在主食时降低胃口,控制休重 。但胃肠较为弱的人,空腹吃水果可能造成不适感 。例如,芒果、番木瓜、菠萝蜜、弥猴桃、无花果等新鲜水果含有胰蛋白酶,不宜在空肚时吃太多 。饭后吃水果,可能导致动能产能过剩,加剧胃肠压力 。因此 ,建议在饭后1小时后再吃苹果 。
能吃苹果就不要喝果汁
将新鲜水果做成水果汁一般需要滤掉碎渣,而这在其中带有丰富多彩的营养元素,如膳食纤维素 。要不是牙头不太好,建议立即吃苹果 。一份新鲜水果(80~100克)的量折算成水果汁(不加糖),大概为100ml 。
类型“杂”一点
最好是各种各样种类、各种颜色、各种各样口感的新鲜水果配着吃,不必只吃一二种 。
别用新鲜水果替代蔬菜水果
总体上讲,水果的营养使用价值比不上蔬菜水果 。除开枣、弥猴桃、柑桔、草莓苗、山楂果等,大部分新鲜水果的维他命成分不如蔬菜水果 。除芒果、柑桔和黄杏等几类新鲜水果外,别的新鲜水果中胡罗卜素成分也不如蔬菜水果 。新鲜水果中钙、铁等营养元素的成分,一般也没法与绿色菜一概而论 。
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