jennie3天瘦5斤，腰围小5厘米，八成又是个雷人的法子？( 二 )

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但实际上，我们的身体在进行有氧氧化供能时，供能物质糖、蛋白质和脂肪都是以混合方式工作的。
换句话说，只要开始运动就会消耗脂肪！

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最直观体现的就是《运动生理学》一书中提出的结论：
「在有氧运动开始的前30分钟左右的时间里，人体供能中糖的消耗大于脂肪。
而在大约30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降。」
这就是经典的有氧运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据

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△图片一姐直接上书中原图了，姐妹们一目了然~
当然，除了《运动生理学》的教科书，一姐也查了不少近些年的相关研究资料。
发现运动时间的长短确实和脂肪的消耗的多少直接挂钩

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△文献来源DOI：10.5370/KIEE.2012.61.9.1340
比如每次跑10分钟，即使跑三次，减脂效率也会远低于1次坚持跑30分钟。
因为研究发现，当跑步30分钟后，有氧氧化系统中的脂肪供能会达到一个较高的水准。

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但并不是说不到30分钟脂肪就不供能，也不是说今天只跑步了10分钟，减肥就完全没有效果了。
只是说跑10分钟的运动量，其中脂肪参与和供能的比例较少，更多消耗的是糖原。
在跑30分钟以后，脂肪供能的比例会增加，会让减脂更有效率。

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不过姐妹们这里需要注意的是，每天运动时间过短不仅效率低，还容易产生消极心理。
比如今天20分钟、明天15分钟、后天就变成了10分钟......
最后仔细算算还不如运动后洗澡的时间长，慢慢的就变成了无效运动。

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虽然一般来说，运动一次的时间越长，脂肪在所消耗能量中所占的比重就越大。
但一姐也不建议姐妹们通过疯狂的增加时长来达到减脂目的。
因为有效减脂除了运动时间的长短，还与运动强度和运动频率这两个因素有关。

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99%减脂姐妹都会忽略
2个运动燃脂细节
一姐先说说运动强度和燃脂的关系~
细节一：运动强度
其实运动强度才是提升单次运动效果的关键所在，
一姐在前天
135跳绳法干货里就有解答。
而如何控制自己的运动强度，绝大多数姐妹却并不清楚。

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其实最简单的方法，就是通过燃脂心率来把控自己的运动强度。
一般最理想的燃脂心率是达到最大心率的60%-80%的区间内，燃脂效果也会更好。
下面一姐以永远18岁的自己为例，姐妹们也可以对号入座算一算自己的燃脂心率区间~
燃脂心率区间的
计算步骤
?一姐年龄：18 ，正常心率：65
最大心率＝220－年龄＝220－18＝202
储备心率＝最大心率－正常心率＝202－65＝137
?燃脂最低心率＝储备心率×60%＋正常心率≈147
?燃脂最高心率＝储备心率×80%＋正常心率≈175
也就是说，如果一姐做有氧运动，心率要维持在144-170之间，且达到20分钟以上，才可以达到最好的燃脂效果哦。
当然，因为姐妹们个体差异的不同，有些经常锻炼的姐妹们算出的燃脂心率会比实际偏低，这也是非常正常的。

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针对一遇算数就犯懒的姐妹，一姐也给大家准备了适合各个年龄的燃脂心率数值参考。
姐妹们自行Mark即可~

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△仅供参考，具体以自己计算的为准，不适用于有慢性疾病的姐妹~
虽然单次运动的强度对减脂的的效率至关重要，但是姐妹们一定不要忽略了运动频率的重要性。
细节二：运动频率
针对运动频率对燃脂效果的影响，一姐也在外网上查到了相关研究的对照实验