靠黑皮逆袭C位，她150斤梨形练成顶级沙漏得堪称惊天翻盘

姐妹们还记得前天一姐发的那篇安妮海瑟薇、朴雅卡乔普拉、Lisa三人同框吗

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不少姐妹们纷纷在一姐的评论区留言， C位的乔普拉才是最好看的

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绝大多数姐妹都被乔姐身上透露出的自信、优雅、大方深深的感染了

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其实说到乔普拉这个名字，可以说在印度是无人不知。
而且这姐如今在西方的咖位甚至还高于国际章和巩皇。
13岁留学美国， 18岁参选印度小姐获得头名，之后代表印度去国际参赛，又一举成为世界小姐，名声大噪。

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08年更是大爆发一样的高产出7部影片，直接登上宝莱坞神坛。
没过多久就荣升为印度身价最高的女星。

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在印度攒够了筹码，乔姐又带着印度身价最高女星的光环转投好莱坞。
不少姐妹都知道好莱坞对于亚洲籍的女星向来是苛刻的。
所以在这种情况下，乔普拉只能演一些边角剧集。

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△话说在拍摄《谍网》时乔普拉和抖森传出绯闻，有人说这才是抖森和霉霉分手的真正导火索。当然时过境迁，是真是假如今也难分清楚了。
14年乔普拉接下一部关于传奇女拳击手玛丽·科姆的传记片《巾帼拳王》。
为了高度还原电影角色，乔姐拼命的练出了一身好肌肉。

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△《巾帼拳王》海报~
一姐也搜到了她在拍摄电影前的健身视频。
讲真，可以说随便几个截图都是专业级的

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果然努力的女人更容易受到上天的眷顾。
凭借在电影中的精彩表现，乔普拉迎来了和巨石强森合作的机会。
并且凭借《海滩救护队》成功打了个漂亮的翻身仗，得到了西方影圈的认可。

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说实话，作为一个南亚女人，乔普拉的原生身材比例并不是让人一眼惊艳的。
但她靠健身还是获得了凹凸有致的身材。

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不会刻意减肥，更不会去追求洛杉矶女人所推崇的骨瘦如柴。
虽然从身材来看不如东亚女星纤细，但乔姐还是通过自己的努力从胖梨变成了沙漏型身材。

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△图片截自ins@priyankachopra
其实说到身材，一姐在之前讲完如何精确测量体脂率之后。（关于精确测量体脂率点这里）
也发现有不少姐妹都对「梨形身材」的自救非常感兴趣。

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so ，今天一姐就给大家好好的扒一扒3种不同特点「梨形身材」的形成原因。
顺便给那些减脂减的胸都没了，但是腿却丝毫没有变化的「梨形身材」姐妹们带来针对性的自救方案。

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测一测你是不是
【靠黑皮逆袭C位，她150斤梨形练成顶级沙漏得堪称惊天翻盘】从根上误判了「梨型身材」
对于梨形身材的认知，一姐在后台和评论区都发现了一个神奇的现象！
那就是90%以上姐妹都说自己是梨型身材，而且总会觉得自己「腿粗＋屁股大」。
但是从不少姐妹给一姐的私图来看，绝大多数姐妹都是自己把自己给忽悠了......

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其实之所以会出现这种现象，往往和我们自己心里的对比参数有直接关系。
毕竟和下面这种明星超模的身材相比，几乎可以说是个人都是梨形身材了。

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但讲真，绝大多数姐妹的所谓「梨型身材」都只是胖出来的。
要知道梨的特点可不仅仅是「腿粗＋屁股大」，更重要的是「上半身纤细＋窄肩膀＋腰远细于臀」。
就像下图中的这样

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△相对于苹果和H型身材，梨型因为下半身较为宽大，所以更加凸显了腰部的细。
而且梨形身材也很容易和沙漏型身材混淆。
有很多胸大且翘臀的欧美范儿姐妹，都会把自己的沙漏型身材误认为是梨形。
就像欧美的金大姐和寡姐，就属于那种被经常误认为梨形的大胸翘臀沙漏型身材。

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△不过最近金大姐丰臀做的着实有些厉害，已经又往梨形发展了。
所以说，关于梨形身材的判断一定不能片面，而是要综合的考量。
下面一姐就给姐妹列举了三个综合考量的方法，大家可以自行的测一测，判断下自己的身材类型。
「梨形身材」
全面型判断标准
?1、测量腰臀比
根据亚洲的标准，一般梨型身材的腰围在70cm-75cm之间，超过80cm基本就是苹果型了。
如果你的腰臀比＜0.7就可以基本判定为梨型身材的骨架了。

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△腰臀比＞0.9时属于标准的苹果型身材。
当然，如果你的腰围小于75cm的话，你的身材也可能属于让人羡慕的沙漏型身材。
具体的判断还要结合第二步继续检验。
?2、测量肩围和臀围
一般肩围＋5cm＜臀围就是梨型身材。
而肩围≈臀围且「臀围减腰围」大于20cm ，那么就属于沙漏型身材了。
相信看到这里，不少姐妹都判断出自己的身材究竟是不是梨了。
但是即使是梨形身材，形成的原因也是各不相同，一姐把梨形身材根据不同的形成原因分为了三种类型。

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三种梨型的形成原因
及针对性解决策略
话不多说，姐妹们可以自行对号入座寻找解决梨形身材自救策略了。
1、天赋型梨
一般「天赋型梨」主要就是先天的骨骼和遗传基因决定的。
所以这类梨形身材的姐妹，基本算是从幼儿园一直梨到大的选手了。

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天赋型梨的姐妹往往天生胯骨就比其他人宽，所以从视觉上来看，下半身就会显得更敦实。
再加上遗传基因的影响，脂肪也更容易囤在大腿和屁股上。
所以和其他身材类型相比，只要一胖就先胖腿......

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△天赋型梨~
不过「天赋型梨」的姐妹，也是最容易练成沙漏型身材的。
要知道曾经就有研究发现，维度越高的人种，胯骨的宽度也会越宽。
也就是说欧美的人种里「天赋型梨」的女性，要远高于我们亚洲人。

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△文献来源百度学术~
其实像上面一姐有提到的金大姐、寡姐甚至乔普拉，她们都属于天赋梨转沙漏的典型。
三个人都有健身的习惯，通过力量训练加宽肩背肌群，从而调整了上下的身材比例。

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△金卡戴珊引体拉背的生图~
所以对于「天赋型梨」的姐妹，一姐建议大家通过上肢训练加宽你胸、背阔肌和肩膀的肌肉线条。
下面这三个动作动作姐妹可以Mark起来~
上肢|差点就摔趴了
1、这个动作针对胸肌，起始位，选择一个一米左右高的箱子或桌子，用手掌撑住。
2、大臂向身体外打开约45度，保持核心收紧，缓慢将胸靠向箱/桌，再发力将自己推起。
3、动作全程保持肩胛骨稳定，感受到腋下区域及锁骨下约一掌距离处有发力感，为最佳动作。
4、每次20个为1组，共计3组。

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上肢|在床缝里找东西
1、这个动作针对背阔肌，借助平板凳或者沙发，让负重的身体一侧悬空。
2、背部和臀部要保持在一条直线上，手持负重，手肘带动手臂从底端向上拉。
3、手肘上抬时贴着身体滑过，感受背部发力。
4、动作进行4组，每组左右各15次。

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上肢|自己好像要飞起来了
1、微微屈膝屈髋，保持身体挺直，双手握住小小哑铃预备于身体两侧。
2、利用肩膀发力将哑铃抬高至同肩膀等高的位置，然后缓慢下放。
3、每个动作可执行8-10下， 2-3组。

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当然除了上面这种「天赋型梨」，剩下的姐妹都属于体态导致的梨形身材了。
而体态导致的梨往往分为两大类——「臀大型梨」和「腿粗型梨」。
2、臀大型梨
一般「臀大型梨」的姐妹，多数都是因为久坐和二郎腿等不良的习惯造成了「髋关节内旋」。
时间一长，你的大腿股骨就会突出，呈现出一种胯宽下移的假胯宽体态。
这种假胯宽体态就会让你显得臀大且腿短。

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△如果视觉上的胯并不是真胯的位置，而是出现了下移，就说明出现了假胯宽。
关于这种假胯宽体态的判断，绝大多数姐妹都会犯迷糊。
其实真正的假胯宽有一个很重要的特征，那就是曲线不流畅。
在大腿根往下这个点的线条会有突出感，不是一个流畅圆滑的曲线。

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△姐妹们可以仔细体会一下细微的区别，左边大腿根有一个突出，属于假胯宽，而右边大腿根线条流畅，不是假胯宽。
从背面看，带有假胯宽的臀部肌肉是不紧实的，有一种向外散开的状态。

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△左边不是假胯宽，右边轻微假胯宽。
针对假胯宽导致的「臀大型梨」，姐妹们可以通过下面这三个动作针对性改善。
扫地僧人
1、起始位为浅浅的宽距深蹲，双手扶住椅背；
2、伸膝弹起，伸直腿并勾起脚掌，将右腿内侧靠近左大腿外侧；
3、可能感受到大腿内侧轻微发力，或感受到整个腿后侧的紧绷感，都是正常现象；
4、每侧各15个为1组，共计3组。

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白鹤探月
1、起始位站立，绷起脚尖将右膝提起，脚尖可以轻轻触碰左膝正后方皮肤即可；
2、将腿向后打开，让躯干随腿部一同延展，脚尖尝试伸展至臀部正后方；
3、小腹、大腿前侧、大腿后侧，小腿可能均有拉伸感；
4、每侧各15次为1组，共计3组。

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蜻蜓点水
1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地；
2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作；
3、全程维持上肢稳定，刻意收紧腰腹；
4、每侧各15次为1组，共3组。

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相信最让姐妹们头痛的一定是体态问题导致的「腿粗型梨」了。
而往往这种梨形身材，通常会和「臀大型梨」同时出现！
所以下面一姐就从形成原因开始，一步到位解决大家的烦恼。
3、腿粗型梨
可以说中招「腿粗型梨」的姐妹， 99％都会有膝超伸的问题。
而膝超伸就是造成姐妹们大腿粗和小腿粗的重要原因之一。

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这里一姐画了个简单的受力分析图。
左边是我们站立时标准的下肢力线走向，而右边是膝超伸时的。

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△大腿骨倾斜导致大腿前侧的肌肉发力也会倾斜，于是它产生的力量约等于图中长方形的最长斜边。
换句话说，膝超伸导致大腿肌肉多受力了1.5倍，肌肉肯定要多长点才承受的住。
所以这种错误体态下，大腿前侧突出也是必然的了。

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而膝超伸能导致小腿粗的原因也是承上启下的。
因为大腿前侧肌肉过度发力的同时，还产生了一个水平向的肌肉力。

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这就造成了当膝盖前侧难受时，小腿本能的向后侧肌肉发力，将膝关节拉回原位。
这个时候小腿肌肉会过多发力以维持身体姿势，长时间如此，就会导致小腿变粗。

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所以「腿粗型梨」的姐妹想要自救，就一定要从解决膝超伸下功夫。
一姐下面推荐的这两个动作，姐妹们一定要记得操练起来。
半神猴式
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上；
2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移；
3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感；
4、每侧停留30秒为1组，共3组。

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芭蕾式腿后展腿
1、起始位，双脚踮起并保持稳定，手可以扶在椅子或桌子旁；
2、绷起脚尖，将单侧腿膝盖用力提至胸前；
3、将髋部向后打开，膝盖送至身体后方。此时骨盆附近和臀部均有发力感，为最佳动作；
4、每侧20个为1组，共计3组。

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