北京营养师协会|晒太阳补钙不靠谱！营养师：27种食物含钙量比牛奶高，建议多吃维生素d

对于补钙中国重来都是“认真”的早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨汤、再加一粒钙剂……各种操作猛如虎。
然而中国人又是缺钙的根据中国居民营养与健康状况监测96.6%的国人钙摄入量不足。越补越缺钙到底是哪一步出错了

文章插图

一、晒太阳可以补钙靠不靠谱“多喝牛奶、多晒太阳能补钙”这是长辈经常在耳边唠叨的话。但实际上不少医生却不建议通过晒太阳来补钙这是为什么
首先我们要搞清楚晒太阳补的到底是什么。
当阳光的紫外线照射到皮肤上可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D而维生素D不仅能促进钙的吸收同时还能减少钙通过尿液排出全方位帮助骨骼强健。
这也导致了很多人误以为晒太阳补的是钙。

文章插图

实际上仅靠晒太阳补充维D其实并不靠谱。
地球围绕太阳公转一年四季并非每一天阳光充足就如广州一年四季晴天居多而在浙江一带就经常下雨阴天。
若是到了夏天阳光灿烂很容易发生皮肤晒伤出现脱皮、红肿等。若是涂抹了防晒霜又会影响到维生素D的吸收所以说只凭借“光作用”是不靠谱的。
不过太阳光对促进钙质吸收还是有一定帮助的。因此在进行“阳光浴”前一定要做好防晒建议选择太阳较为温和的时间如上午10点至下午3点晒20-30分钟即可。
需要注意的是紫外线不能穿透玻璃所以隔着玻璃晒太阳也是没有用的。

文章插图

二、为什么天天补钙还是缺钙正常情况下人体每天可以从食物中获取一定量的钙元素来维持机体所需。但有部分人明明有额外吃钙片补钙为什么还是会缺钙
对此营养与食品卫生学硕士李海强表示造成缺钙的主要原因有两点一是机体钙吸收量的减少另一方面则是钙消耗量的增多。
例如老年人骨质疏松需要大量的钙来支撑导致钙需要大幅度增加。此外个体对钙吸收也有差异钙的吸收率会呈现增龄性递减。尤其是以下5种食物还会导致钙元素流失让钙元素“入不敷出”。
食盐钠的摄入量与尿钙排出量有关有研究发现每排出1000mg钠就会同时损耗26mg的钙

文章插图

糖糖在人体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质糖吃得越多消耗的钙元素也越多
油脂油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物使钙的吸收率降低
草酸草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀即草酸钙多吃还会引起结石
碳酸碳酸饮料如苏打水可乐等摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡对骨骼生长有副作用。

文章插图

三、正确补钙日常该怎么吃相比钙片或钙剂我们可以从日常饮食吸收人体所需的钙。对于健康的成年人而言做到饮食均衡能保证每天摄入300g左右的奶制品基本上可从食物获得足量的钙。
而在饮食方面除了牛奶豆类、坚果、深色蔬菜也是不错的补钙来源北京营养师协会理事顾中一推荐了27种食物含钙量比牛奶还高。具体如下

文章插图

文章插图

图源营养师顾中一
需要注意的是人体对于钙的吸收是有限制的。通过食物最多能吸收30%的钙随后钙的吸收率就会下降。
因此高钙食物不能一次吃太多否则过量的补钙同样也会带来健康的问题短期可能会干扰铁和锌吸收长期还能增加肾结石、前列腺等风险。
对于孕期、哺乳期、绝经期的女性及高龄老人而言对钙的需求会增大有可能会需要额外补充钙剂来满足钙的需求。
但要注意的是钙片最好随餐服用或餐后1小时服用更利于钙的溶解减少对胃粘膜的刺激服用钙片时还要多饮水在一定程度上增加钙质溶解量。

文章插图

良好的饮食方式能满足钙的需求而错误的饮食、生活习惯则会把钙“赶走”。“晒太阳补钙”这种说法虽然有歧义但一定程度上能促进钙的吸收不过想要正确补钙最好还是从饮食方面“下手”会靠谱一些。
#谣零零计划#
参考资料
[1] 《深扒晒太阳给孩子补钙有多不靠谱》.丁香妈妈.2021-06-04
[2] 《27个钙含量比牛奶高的食物快收好、多吃点》.营养师顾中一.2021-10-27
[3] 《天天补钙还缺钙这些“夺钙”食物可能都是你爱吃的4个促钙吸收法一个都不能忽视~》.我是大医生官微.2021-08-22
【 北京营养师协会|晒太阳补钙不靠谱！营养师：27种食物含钙量比牛奶高，建议多吃】未经作者允许授权禁止转载