饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿

饮食是健康的基础
人们通过饮食获得
所需要的各种营养素和能量
维护自身健康
但不合理的饮食
会增加多种疾病的发生风险和死亡风险
2021年已经悄然过去
新的一年
《美国新闻与世界报道》的2022年度饮食榜单
又一次出炉!
让我们来看看哪些饮食上榜~
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
适合高血压的饮食模式
得舒饮食
得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二,其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入,同时增加钙、钾、镁等的摄入量,来达到预防和辅助降压的目的。
01
得舒饮食的重点
● 每天全谷物6~8份;水果和蔬菜4~5份(蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗,水果的1份为中等大小的水果1个),且多选用含钾丰富的种类;
●每天脱脂或低脂乳制品2~3份;
●日常以禽肉、鱼肉等白肉为主,每天不超过170g;
●限制盐,每天
●限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
相较而言,得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。
因此除了可以有效降低血压,还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量,并增加好胆固醇的含量,从而降低心血管疾病的风险。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
02
“改良版”得舒饮食
得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状,需要加以改良:
● 更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品的摄入严重不足,且平时也没有吃奶制品的习惯,因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
● 每天还是要摄入50g的红肉。我国缺铁性贫血的人群占比很高,尤其是女性、老年人,因而红肉要少吃,但不能不吃。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
最佳减重饮食
弹性素食
弹性素食在整体最佳饮食榜中,和得舒饮食并列第二,同时它还荣获了最佳减重饮食冠军的称号。相较于严格素食,弹性素食更易坚持,而且保证了营养的全面摄入,长期实行也不会对身体造成不好的影响。
01
弹性素食的重点
弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主,食欲来时也能吃少量的肉类。
饮食的重点不是简单的剔除和限制,而是添加丰富的植物性食物,更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意:
● 吃禽畜肉>1次/月,但<1次/周。动物性食物优先选择鱼类。
● 注重摄取植物蛋白,比如豆类、坚果等。
● 烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少,不饱和脂肪酸会有缺失,而部分植物油可以弥补,如亚麻籽油等。但不要过多加入油和调料,尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
● 选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉,也要警惕铁、维生素B12等的缺乏,而深色蔬菜、各种菌菇、藻类,含铁量会比较高。同时摄入富含维生素C的果蔬,可以提高铁的吸收率。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
02
你适合弹性素食吗?
并不是说想要减肥的都可以实施这一饮食模式,有些人推荐使用,还有些人则不适宜:
适宜人群
超重肥胖;
高血压;
高脂/高胆固醇血症;
糖耐量异常(已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行);
有代谢异常家族史。
不适宜人群
各种类型的贫血;
对需加强摄入的食物,如蛋、奶、麸质等都过敏的;
饮食失调(如厌食症、暴食症等)病史;
发育中少儿,强体力工作,竞技运动员,孕妇,体虚的老人等也不适合。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
防痴呆的饮食模式
MIND饮食
排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。
澳大利亚新南威尔士大学的研究人员,调查了1220名60岁以上的老年人,在12年中的饮食情况,并记录和评估了其认知能力。结果显示,坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。
MIND饮食的核心
不同于地中海饮食和得舒饮食,MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率:
● 强调绿叶蔬菜和其他蔬菜每天均衡摄入。绿叶菜富含叶酸,它能降低体内有害物质对脑血管的损伤,营养脑神经,降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示,经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。
● 鼓励多吃浆果类的水果。如蓝莓、树莓、草莓等,一周至少2次。浆果类的优势则是富含花青素,能改善大脑应变能力。
●每天吃一小把坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸,能帮助调控血压、血脂,保护心脑血管;还含有十几种氨基酸,是构成脑神经细胞的主要成分。
● 隔1天吃1次豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一,常吃可增强脑细胞活性,提高记忆与智力水平。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
● 每周至少吃一次鱼、两次鸡鸭等禽肉。这些都是低脂高蛋白的优质肉类,能辅助增强免疫力。
● 多吃全谷物,主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。相比精制谷物,全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉,不仅能控制餐后血糖,还能控制炎症反应,帮助降低大脑神经炎的风险。
● 限制少吃5种食物。黄油和人造黄油建议每天少于1汤匙(约14克);奶酪建议每周不超过一次;红肉建议每周食用不超过三份;油炸食品建议每周少于一次;糕点和甜食建议每周不超过四次。
这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖,食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病,进而影响大脑健康,增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
整体最佳饮食榜首
地中海饮食
地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首,而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿】01
饮食的重点
地中海饮食总的来说有以下特点:高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料;
● 每周至少吃2次鱼和海鲜;
● 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点;
● 红肉和甜食只能偶尔吃;
● 基本不喝酒,如果要喝酒,只选择葡萄酒,女性每天限1杯,男性每天限2杯。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
02
地中海饮食的好处
● 足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等,利于体重、血糖、血脂的控制,并保持肠道功能,还能帮助提高免疫力
● 其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源,还含有很多抗氧化物质,在益于心血管健康的同时,对认知功能减退也有预防效果。
澳大利亚的一项长期研究也证明了,最常吃传统地中海式食品的人,比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
● 英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现,饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%;饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图
03
“中国化”地中海饮食
地中海饮食虽好,但它是基于欧洲人的饮食习惯,国人严格照搬并不可行,因而也要加以改良:
● 多种植物油交替使用,代替橄榄油为主。因为橄榄油的烟点较低、价格高,并不适合国人的煎炸炒烹饪方式,因而我们可以交替选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
● 深海鱼富含多种不饱和脂肪酸,对心血管有益,但不是所有地区都方便购买海鲜,且价格也不便宜。而常见水产品其实也含有不饱和脂肪酸,如带鱼、对虾、鲫鱼等都是不错的选择。
最后,需要提醒大家的是,并不存在完美的饮食模式,每个个体都存在差异性,因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节,同时,别忘了配合日常运动,效果更好。
饮食|2022最佳饮食榜单出炉!照着清单这样吃,能减肥、更长寿
文章插图