饮食|2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，能减肥、更长寿 https://p0.ssl.img.360kuai.com/dmfd/

饮食是健康的基础
人们通过饮食获得
所需要的各种营养素和能量
维护自身健康
但不合理的饮食
会增加多种疾病的发生风险和死亡风险
2021年已经悄然过去
新的一年
《美国新闻与世界报道》的2022年度饮食榜单
又一次出炉！
让我们来看看哪些饮食上榜~

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适合高血压的饮食模式
得舒饮食
得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二，其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。
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得舒饮食的重点
● 每天全谷物6~8份；水果和蔬菜4~5份（蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗，水果的1份为中等大小的水果1个），且多选用含钾丰富的种类；
●每天脱脂或低脂乳制品2~3份；
●日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170g；
●限制盐，每天
●限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
相较而言，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。
因此除了可以有效降低血压，还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。

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“改良版”得舒饮食
得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：
● 更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
● 每天还是要摄入50g的红肉。我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。

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最佳减重饮食
弹性素食
弹性素食在整体最佳饮食榜中，和得舒饮食并列第二，同时它还荣获了最佳减重饮食冠军的称号。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。
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弹性素食的重点
弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。
饮食的重点不是简单的剔除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意：
● 吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类。
● 注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等。
● 烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如亚麻籽油等。但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
● 选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉，也要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。

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你适合弹性素食吗？
并不是说想要减肥的都可以实施这一饮食模式，有些人推荐使用，还有些人则不适宜：
适宜人群
超重肥胖；
高血压；
高脂/高胆固醇血症；
糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；
有代谢异常家族史。
不适宜人群
各种类型的贫血；
对需加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等都过敏的；
饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；
发育中少儿，强体力工作，竞技运动员，孕妇，体虚的老人等也不适合。

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防痴呆的饮食模式
MIND饮食
排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。
澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。
MIND饮食的核心
不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：
● 强调绿叶蔬菜和其他蔬菜每天均衡摄入。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。
● 鼓励多吃浆果类的水果。如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。浆果类的优势则是富含花青素，能改善大脑应变能力。
●每天吃一小把坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。
● 隔1天吃1次豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

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● 每周至少吃一次鱼、两次鸡鸭等禽肉。这些都是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
● 多吃全谷物，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
● 限制少吃5种食物。黄油和人造黄油建议每天少于1汤匙（约14克）；奶酪建议每周不超过一次；红肉建议每周食用不超过三份；油炸食品建议每周少于一次；糕点和甜食建议每周不超过四次。
这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。

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整体最佳饮食榜首
地中海饮食
地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
【 饮食|2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，能减肥、更长寿】01
饮食的重点
地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
● 每周至少吃2次鱼和海鲜；
● 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
● 红肉和甜食只能偶尔吃；
● 基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

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地中海饮食的好处
● 足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力
● 其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。
澳大利亚的一项长期研究也证明了，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
● 英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。

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“中国化”地中海饮食
地中海饮食虽好，但它是基于欧洲人的饮食习惯，国人严格照搬并不可行，因而也要加以改良：
● 多种植物油交替使用，代替橄榄油为主。因为橄榄油的烟点较低、价格高，并不适合国人的煎炸炒烹饪方式，因而我们可以交替选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
● 深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，且价格也不便宜。而常见水产品其实也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、对虾、鲫鱼等都是不错的选择。
最后，需要提醒大家的是，并不存在完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节，同时，别忘了配合日常运动，效果更好。

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