蔬果|钟南山：不熬夜，多吃素！来学学如何把素吃的更健康、更美味维生素b12|健康|饮食习惯

针对如何提升免疫力的问题，钟南山院士曾这样建议：不熬夜，多吃素，提升免疫力，让身体内部运行正常、有序。因此不少人开始走上了吃素的道路，那么吃素到底有哪些好处？
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吃素有什么好处？我们熟知的许多名人，如民国第一夫人宋美龄、苹果创始人乔布斯及脸书创始人扎克伯格都是素食主义者。素食对健康有益，能降低患2型糖尿病、高血压、肥胖及肿瘤的风险，改善肠道菌群，维护肠道健康。传说慈禧太后为保持美丽的肌肤，而酷爱吃芝麻，芝麻尤其有益于干燥不光滑的肌肤。就现代营养学的观点而言，芝麻含丰富的亚油酸及维他命E，可改善末梢血管障碍，使肌肤柔软，是肌肤干燥的素食美眉一定要吃的食品。吃素美容作用：食用肉类、鱼类、蛋奶类等动物性食物，使血液里的尿酸、乳酸含量增加，乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤失去弹性，变得粗糙，又易产生皱纹与斑点。如果我们长期食用碱性的植物性蔬果，血液中的乳酸会大量减少，自然就不产生有害物质损害皮肤健康，同时，植物性食物中的矿物质、纤维质还能清除血液中有害物质，净化后的血液能够发挥完全的作用，于代谢过程中输送足够的养分与氧气，令全身各器官充满活力，皮肤自然健康有光泽，细致而有弹性。吃多了素食，人体内容易缺乏的营养素：多数植物类食物中的蛋白质质量低，必需氨基酸组成不完全或不足；蔬菜水果中B族维生素比较缺乏，远不如肉类中含量多；钙、铁、锌等元素比较少，不如奶类和肉类，同时素食中的草酸、膳食纤维和其他矿物质也会影响必需元素的吸收。此外易引起n-3脂肪酸缺乏。很多素食主义者可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体必需的基本营养成分，如蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等。尤其是女性素食者更加容易出现铁缺乏。
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如何吃素食最有效健康？吃素风来源于欧美国家，但中国和欧美国家的饮食习惯不同，因此盲目的跟风学习或者极端吃素，只会给健康带来负面影响，那么我们该如何健康吃素？结合中国人的饮食结构特点及饮食习惯，建议大家吃素素食应当注意以下几点：1.不做全素食主义者，成为蛋奶素食主义者，必要时不放弃鱼虾类海产品，这样才能保证不摄入过多脂肪，同时有效补充维持身体健康所必须的蛋白质、维生素B12、钙和铁等矿物质及其他微量元素。2.不是所有素食都是健康的，如白糖、方便面、油条、果脯蜜饯等都属于素食行列，但都有可能造成发胖，导致高胆固醇高血糖，而真正健康的素食，是远离高油高糖的素食方式，即平衡搭配蔬菜水果、坚果豆类、粗粮细粮。素食并非只是简单的不吃蛋奶鱼肉，如果不讲究搭配，很容易造成营养失衡，带来其他健康危机。3.素食生活方式不等于健康生活方式。有一部分人认为吃素食就等于选择了一种健康的生活方式，但事实并非如此，健康的生活方式包括健康的饮食方式，但绝不只有健康的饮食方式，早起早睡、加强锻炼、多晒太阳、心态平和等生理、心理方面综合起来的健康才是真正的健康。尤其对于素食者来说，加强体育锻炼、多晒太阳保证维生素D的合成，是防止钙质流失的最佳手段。
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附录：一天三餐营养建议全营养早餐每天的良好开端就从早餐开始。健康的早餐主要包含三类：谷物粮食、坚果种子、蔬菜水果。谷物粮食避免精白米面，未经加工的五谷杂粮：糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、藜麦、南瓜、红薯熬粥，或者用全麦、燕麦自制面包都是很好的选择。坚果种子从鹦鹉到人，聪明的动物都吃种子。种子不可思议地富含必需脂肪、矿物质、维生素和蛋白质都多种营养素。健康的早餐，少不了一大汤勺的种子。蔬菜水果早餐选择血糖负荷量低的蔬果为宜：蓝莓、草莓、樱桃、柚子、鳄梨、西红柿、西兰花等非常适合。在蔬果沙拉里切点姜丝，以平衡蔬果的寒凉性。打豆浆、米浆时放一些姜，也别有一番风味呢！午餐、晚餐建议素食的营养搭配其实很简单。想象一个大盘子，该往盘子里装什么呢？答案是：1/4的豆类（大豆、小扁豆、鹰嘴豆等）、藜麦、坚果以及植物种子。1/4的米饭、面食或者土豆、红薯、玉米。1/2蔬菜，蔬菜的种类就更多了：叶菜类、茄果类、海藻类、菌菇类。制作午餐或晚餐时，无论是凉拌沙拉、热炒菜肴、或者煲一锅汤、焖一锅杂烩，符合以上比例，就不必担忧缺乏营养。