负重运动|骨质疏松不是小事，花1分钟来测测你的风险有多高！北京冬奥会|冰雪运动|损伤|骨

骨质疏松症及骨质疏松骨折已经成为困扰老年人身体健康的慢性疾病之一，同时，骨质疏松症也正在走向年轻，正确认识骨质疏松症，才能做好预防。
骨质疏松不是小事
骨质在无声无息中流失
30岁-35岁：骨量开始流失；
36岁-49岁：缓慢减少；
50岁-69岁：迅速减少；
70岁以上：持续减少；
骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人，尤其是绝经后妇女，亟须关注骨质疏松这一问题。
骨质疏松髋关节骨折后一年内，患者死于并发症的比例高达20%，而存活者中约50%致残，生活不能自理，生命质量明显下降。
一个公式
测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析
1、指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低
2、指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗
3、指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
两个动作
测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。
以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。
动作1：静态平衡力测试

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动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：姿势控制力测试

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动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。
结果分析
1、如果动作1不能坚持超过10秒
2、不能独立完成动作2动作，需尝试数次或扶扶手才能完成。
3、以上说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。
预防骨性关节炎，保护软骨
50岁以后做好这件事
一份食谱
补够一日所需钙质
补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。
以下的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

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提醒：50岁以上人群，钙摄入量需每日1000mg~1200mg，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。但不要过量补充，过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。
两种维生素
促进钙质进入骨骼
光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。这时有两种维生素就起到了关键作用：维生素D与维生素K。
●维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中；
●维生素K在绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。
提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。

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负重运动有效远离骨质疏松
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。
首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。
抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。
针对不同人群的运动建议
40岁~50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。
60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。
建议：每天中午在阳光下步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。
70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合他的运动方式以及最安全的剂量。
【 负重运动|骨质疏松不是小事，花1分钟来测测你的风险有多高！】（约见名医）