肩袖损伤|运动不当也惹祸，您的肩关节受损了吗？ https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

羽毛球乒乓球游泳高尔夫这些运动看似有益却极有可能给肩关节带来损伤专家带来3个小测试看看您的肩关节受损了吗？
肩关节
为什么容易受伤？
肩关节的解剖结构是什么？
在抬肩的过程中，冈上肌腱要从肩峰和喙肩韧带下方划过。反复抬肩以后，肩峰和喙肩韧带反复地摩擦冈上肌腱，磨的次数多了以后，这个地方就会发红，就代表着有炎症了。次数再多的话，就有可能会把肌腱磨损，甚至撕裂。

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举杯测试
看肩关节受损风险

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首先把杯口冲下抬起来，角度在肩胛骨的平面，稍微偏前大概30度左右。抬到最高，感觉一下是否有不舒服。然后再把杯口冲上抬起来，对比一下两个姿势肩膀的感觉有什么不一样。

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出现疼痛就意味着肌腱可能有炎症了。当举杯子手向下的时候叫内旋，这时大结节就转到前方去了，它正对着肩峰和喙肩韧带。这个姿势，间隙最为狭窄。如果肌腱有炎症的话，这个姿势最容易刺激到。如果杯口向上，大结节就转到后方去了，抬起来的时候就不容易挤到发炎的肌腱。如果两次姿势的感觉不一样的话，说明是肌腱有炎症了。
如何正确打乒乓球
保护肩关节？
专家提示
大多数的运动都要结合核心力量，来避免关节的过大范围活动。关节活动范围太大，就会导致一些损伤。
举哑铃测试
了解肩袖损伤风险

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【 肩袖损伤|运动不当也惹祸，您的肩关节受损了吗？】双手大拇指冲下，以倒空杯的姿势，在肩胛骨的平面，从正侧方稍微前屈一些来把两个哑铃举平，再放下来就可以。如果举起哑铃很困难，就说明冈上肌的肌肉力量明显减弱，冈上肌腱很可能就有炎症了。经过调查，人群中的肩袖损伤几率，40岁以下的占比只有4%，40岁到60岁之间升高到28%，60岁以上可以高达48%。

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游泳时手入水的角度内旋，也会造成肌腱的磨损。游泳时不宜直臂往后滑，要屈臂抱水，这样避免对肩膀的肌肉负荷太大，也能够增加游泳的前进力量。
专家教你运动前如何热身？

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第一，牵拉斜方肌。首先牵拉右侧，左手向左下拽右边的胳膊，颈部向左偏。感觉到背部有牵拉的感觉。

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第二，牵拉背阔肌。举起右手，屈肘90度，把手搁在脑后。左手抱住右侧的肘部，向左侧牵拉。

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第三，牵拉后关节囊。拉右侧，抬肩90度，对侧的手抱住右臂的肘部，向胸口抱紧，牵拉肩关节后方的关节囊。三个动作各维持10到15秒。
肩关节的外展外旋测试

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肩关节的外展外旋测试，它的目的是测验肩关节是否有关节囊组织的损伤。把胳膊肘弯曲90度，平抬起来，叫外展。再把手转向上方，叫外旋。如果不能很充分地外旋，说明肩关节可能有损伤了。

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肱骨头和肩盂之间有一个白白的韧带。在外展过程中，腋窝部的关节囊和韧带逐渐紧张。如果说外旋的角度非常大，韧带就有可能从肩盂上撕开。一旦撕开以后，肱骨头就从断裂的地方脱位了。
锻炼肩袖肌肉群
保持肩关节稳定
这样做的目的是锻炼肩袖肌肉。肩袖肌肉长在韧带外头，肌肉锻炼发达的话，本身可以帮助韧带来保持关节的稳定。

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首先侧躺，屈肘90度，外旋到最大角度维持20秒钟。然后再换一个角度，屈肘90度，内旋到最大角度待20秒钟。

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第二个动作是贴近胸壁，向内转到最大角度维持20秒钟，然后这样重复。往外旋20次，往内旋20次算一组，每天做2到3组即可。
来源：CCTV健康之路