优质蛋白|春节假期逐渐圆润？节后健康饮食指南来啦 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

春节假期已过，带着没睡醒的双眼、新长的两斤肉，开工啦！

很多小伙伴立志要把春节长得肉迅速甩掉，复工后的第一天，让我们一起来学习健康的饮食方式吧！

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一、饭前阻隔

如果你在饭桌上容易吃多刹不住车，饭前可以吃半根黄瓜或者喝一碗清汤，甚至是白开水垫垫肚子。先占去一部分胃容量，就能减少很多你在饭桌上摄入的热量，还能平稳血糖。
大餐前，还可以在专业营养师的指导下使用一些阻断剂。

二、“挑食”清单

同样是吃肉，东坡肉、脆皮五花肉这些硬菜尽量少吃。相较之下，鱼虾不仅脂肪含量低，属于优质蛋白，对减肥人士更友好。
多吃蔬菜，尤其以深色绿叶蔬菜为主。
吃饭的次序也大有讲究，可以先吃蔬菜，再吃荤菜，让蔬菜垫垫肚子也是一个可以控制食欲的好办法。
少吃主食，减少碳水的摄入，尤其避免精细米面，不仅容易发胖，对于糖胖人群来说升糖速度也十分吓人。

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三、进食技巧

不得不提的就是进食速度。很多“瘦子”吃饭速度都比较慢，总是细嚼慢咽。“一口饭嚼 30 次，一顿饭吃半小时”虽然有点夸张，但确实有一定道理。这是因为进食过快时，饱腹感却不会这么快传达到你的大脑，等你产生吃饱的感觉，往往就已经吃多了一部分原本不需要的食物，最终导致摄入热量超标。
一项针对 1000 多名中国大学生饮食习惯和肥胖关系的研究也表明，吃得慢的人确实会更瘦一些，他们的 BMI （身体质量指数）平均会比进食速度快的人低1个点，腰围也会平均细3cm。

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四、烹饪方法

我们要避免高碳水、高油、高盐食物的摄入，就餐时可以拿一碗开水或清汤涮去食物表面的油脂。
少吃些烟熏食品和酱菜，顺带也提醒下家里的“掌勺大厨”，少勾点芡，少撒点盐、少倒点油，牺牲不了多少口感，却能收获更多的健康。

五、拒绝节食

可能有些迫切减肥的人会利用节后抗拒进食，同时配合跑步，但这往往很难达到想要的结果，反而可能让你变成“易胖体质”。
每个人都有自己的基础代谢率，节食时身体就会认为进入到“饥荒”状态，智能地降低基础代谢，这时减下去的体重更多的也是肌肉和水分。
少吃或不吃的同时热量的消耗也会降低，一旦恢复饮食，已经降低的基础代谢却跟不上了，因此减下去的体重也会重新回来，甚至超过减重之前。

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【 优质蛋白|春节假期逐渐圆润？节后健康饮食指南来啦】正月难免吃吃喝喝，对于减重人群来说，要平和心态，体重不下降或微微上浮都是正常现象，无需过度焦虑。

来源 | 宁波市第一医院金兰馨励丽刘佳宁

编辑 | 郑浩洋

审核 | 健教所宁波市第一医院

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