睡眠期|睡前刷手机8分钟，大脑兴奋1小时！美国最新睡眠调查证实了过敏性鼻炎|心理健康|过敏性疾

本文转自：生命时报
结束了一天的忙碌，靠在床头刷手机、追剧，大概是许多人一天中最舒心惬意的时刻。

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长期在睡前玩手机，不仅会引发睡眠拖延，还会降低睡眠质量。美国一项调查显示，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合调查采访专家，教你最大化减轻睡前玩手机带来的健康伤害。
受访专家
中南大学湘雅医院眼科主任医师闵晓珊
睡前玩手机8分钟，兴奋1小时
近日，美国一家睡眠评估平台（Sleep Junkie）对2012人进行了睡眠数据调查。结果显示，有78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时。
报复性睡眠拖延症：推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

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该调查选择了现下流行的APP以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟，同时记录快速眼动睡眠期和入睡所需时间。
正常人在刚刚入睡时，眼球几乎不活动，即非快速眼动睡眠期。大概经过60~90分钟后，眼球开始很快地像钟摆一样来回活动，这个时期称为快速眼动睡眠期，大概持续10~15分钟。
快速眼动睡眠期的平均睡眠百分比&睡前使用APP后入睡的平均时间：
抖音国际版–14%/1小时07分钟
照片墙–15.5%/58分钟
Snapchat–16%/56分钟
推特–18%/50分钟
脸谱网–19.5%/45分钟
拼趣–19.5%/38分钟
Youtube–19.5%/32分钟
WhatsApp–21%/34分钟
Reddit–21.5%/35分钟
Tumblr–21.5%/39分钟
没有使用APP–23%/25分钟
医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。
研究结果还显示，对睡眠质量影响最大的APP，可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%，用户使用后入睡平均需要1小时左右。
研究人员称，睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松，但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。
睡前看手机，不只影响睡眠
睡前玩手机不仅影响睡眠，还会给身体造成“全方位”的伤害：

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容易抑郁
2020年6月1日，中国科学技术大学薛天教授和合肥学院赵欢团队，在《自然-神经科学》杂志上发表的论文表明，夜间玩手机的人更容易抑郁。

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伤眼睛
躺着看手机时，手机与眼睛距离较近，加之人们在看手机的时候会专注地盯着屏幕，眼睛容易干涩甚至刺痛、畏光。
时间长了，还会因为得不到休息，使眼睛晶状体曲度增大，出现视野模糊。
脸部皮肤干燥
手机荧幕吸附许多粉尘颗粒，与手机近距离接触，脸上也会沾上这些颗粒，让皮肤变粗糙，还会起粉刺。
肩颈僵硬
长时间一个姿势看手机，脖子、肩膀被动牵拉，容易酸痛僵硬。
睡前非要玩手机，应注意这些
许多人明知道睡前玩手机的危害，但还是放不下。如果实在要看，可以尝试以下方法减少伤害。
调低手机屏幕亮度
晚上玩手机尽量把手机灯光调低，很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。
屏幕向下倾斜45°
不要把手机屏幕正对着眼睛，最好向下倾斜45度左右，不要向上倾斜。否则脖子要施力，伸久了会酸痛。此外眼睛要与手机保持30cm至50cm的距离。
尽量调到夜间模式
夜间玩手机，为了降低眼睛的负荷，最好调整手机屏幕的对比度，或者打开夜间模式。
不要侧躺或俯卧玩手机
左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大，很容易造成左右眼睛视力偏差。
俯卧则易对手肘、脑部的血液循环造成困难，颈椎以上极易形成惰性缺血。
晚上玩手机要开灯
人在看近距离的东西时瞳孔应该缩小，但黑天时人的瞳孔会散大，所以摸黑玩手机与眼睛的生理要求相反。
很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。因此，晚上玩手机还是开灯比较好。
如果非要玩，首选仰着玩手机
仰着玩手机身体各部位都会比较舒适，除了胳膊因悬空易酸麻，可以用被子或抱枕在手肘下形成支撑。但是要小心手机滑落砸到脸。
时长尽量控制在20分钟内
长时间玩手机会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。因此减少玩手机时长，尽量控制在20分钟内。▲
本期编辑：王薏欣
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