认知症|步伐大的人认知功能更好！长寿专家算出一个“理想步幅” 疫苗|人民子弟兵|保障|爱的孩

走路是个很日常的动作，也是“支撑”生命的关键。
人在步行时会调动全身60%~70%的肌群，还需要呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼等多个系统支持和配合。

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在行走过程中，光是「步幅」这个因素，就能折射出身体的健康程度。
日本东京都健康长寿医疗中心研究指出，相比大步走路，步伐小的人认知功能下降风险高3.39倍。
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合研究邀请专家解读，并告诉你步行时的最佳步幅是多少。
受访专家
北京首钢医院老年科副主任医师李开来
南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松
步伐大，认知功能更好
【 认知症|步伐大的人认知功能更好！长寿专家算出一个“理想步幅”】步速体现了身体的适氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影响一个人独立生活的能力。
◎步行速度=步幅(一步的大小) X 步调(踩地的节奏)
日本东京都健康长寿医疗中心研究所协同研究员谷口优团队发现：步行速度影响寿命的关键是步幅，即步伐大小。
研究发现，相比日常走路步伐大的人，步伐小的人认知功能更容易衰退。

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这项调查以超过1000名日本65岁以上居民为对象，研究者调查了每个人的步幅，并根据步幅大小分为“小步伐”“中等步伐”“大步伐”3组，进行了为期4年的认知功能追踪调查。
结果显示：认知功能衰退人数最多的是小步伐组，最少的是大步伐组。之间风险差异明显，高达3.39倍，而中等步伐组是1.22倍。
这只是短短几年间的变化，且适用不同性别、不同身高的老人。
此后，一项耗时12年、针对近7000人的大规模追踪调查又证实了这一观点，无论处于哪个阶段——65岁、70岁、80岁或90岁，步伐小者罹患认知症的风险都高过大步伐者两倍以上。
一个公式算出最佳步幅
研究提到的「步幅」，是指一脚的脚跟到另一脚脚跟的距离。步幅要多宽，才算理想？
谷口优建议，大多数人都适用的步幅目标是65厘米左右。形象点来说，65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

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但在现实生活中，步幅还会因每个人的身高而有所不同，想达到健步走的养生效果，理想步幅≈身高×0.45，如160厘米身高的人合理步幅为72厘米左右。
两足之间的距离(即步宽)不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。
即使你目前的步幅没有达标，也不用焦虑，只要提醒自己步伐比现在大一点，多1~3公分都是种进步。
大步走路的6个好处
谷口优在《大步走，不失智！步幅加大5公分的走路革命》中指出：多项研究显示，步行能力不仅与骨折、跌倒有关，还与老年人死亡率密切相关。
近年来的研究显示，心血管疾病造成的死亡，也与步行能力密切相关。

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为什么步伐大的人身体更优秀？谷口优团队给出了答案。
“盘活”大脑
刺激脑与脚之间的神经传导，且除了大脑通往脚部的运动指令之外，脚部传回大脑的信息交换也会变得活络，有助于活化大脑。
增加肌肉力量
大步走路时，大腿、小腿肌肉及脊背部肌肉等小步走路时不太常用的肌肉能更加频繁使用，得到充分锻炼。
提升心肺功能
相比小步走路，大步走路时运动强度更高，使血液循环更好，还可增加进入肺脏的空气量，使营养和氧气送到身体的每个角落。
使血管有弹性
大步走增加了肌肉的收缩与伸展，可良性刺激血管，借此增加血管弹性。
让心情变好
大步走路时，背部会自然挺直，视线也会自然抬高。这样的姿势改变能给人年轻有活力的印象，也会让心情变好，更加积极正向。
跌倒风险低
步行能力是腰腿强度的体现，腰腿强健的人，走路步子更稳，比较不容易跌倒。
即使不小心绊倒，也能立刻找到支点，保持平衡，防止跌倒在地。
健康状况较好及意外事故少发，有助减少老人卧床与被照护的几率，避免因社会隔离导致大脑衰退。
如何科学加大步伐
日常散步时注意以下几点，有助慢慢把步伐加大。
1.保证正确姿势，适度收腹、挺胸、夹紧臀部，不要弓腰驼背，可改善运动效果。
2.适当甩开手臂能让行走的效率更高，正确的摆臂姿势有助维持身体平衡、协调步频、提高腿部动作。
散步时钟摆式摆臂，肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动；前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度别太大，用力别过猛。▲
本期编辑：徐梦莲雷妍

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来源：生命时报