老年人|老人学会五招防跌倒 https://p0.ssl.img.360kuai.com/dmfd/

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“小孩怕吓，老人怕跌。”对老人来说，一次看似不严重的跌倒，可能引发骨折，导致长期卧床、失能，出现肺部感染、下肢深静脉血栓等一系列并发症，甚至心理创伤。跌倒是全球第二大伤害死亡原因，每年约有68.4万人死于跌倒。在中国，跌倒也是65岁及以上老年人伤害死亡的首要原因。一项关于中国60岁及以上人群跌倒疾病负担的研究显示，过去30年，中国60岁及以上老年人的跌倒发生率明显上升，80岁及以上老年人是跌倒高危人群。因此，提前评估跌倒风险对生命健康非常重要。近日，葡萄牙埃武拉大学研究人员在《BMC公共卫生》杂志上发表了一项新研究，从老年人的平衡能力、身体成分、身体活动、健康状况和环境危害五个方面，绘制了一份跌倒风险图，老人们可对照自测评估，专家们也有针对性地分别给出了预防建议。
平衡能力：得分越低，跌倒风险越高
研究人员使用了富尔顿高级评定量表对参与者的平衡能力进行评估，发现平衡分数每增加1分，跌倒的可能性就会降低5.1%。平衡得分的临界值为33分，得分越低，跌倒风险越高：32~33分为中风险，30~31分为高风险，<30分风险非常高。
平衡功能是维持人体行走、站立等姿势和安全的重要能力，和运动功能、感觉功能和前庭功能等密切相关。“平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。”北京老年医院康复医学科主任陈雪丽表示。
如果评估发现自己平衡能力开始下降，北京协和医院老年医学科副主任康琳建议，老人可以多练习几个动作来提高：1.两个脚并排站立;2.前后脚错半步站立，一只脚的脚尖挨着另一只脚的脚掌;3.脚尖对脚跟站立。所有动作争取一次站立10秒以上。此外，踮脚、拉伸、太极拳、八段锦等都有助于增强肌肉和提升核心功能，增强平衡功能。
身体成分：主要看瘦体重和脂肪体重
肌肉和骨骼对维持人体平衡、预防跌倒十分重要。评估身体成分主要看两个指标，一是瘦体重，即减去脂肪后身体质量。研究发现，瘦体重的临界值为44公斤，体重每增加1公斤，跌倒可能性就会下降2.6%，瘦体重在42~44公斤属于跌倒中风险，39~41公斤为高风险，<39公斤风险非常高。
“瘦体重中骨骼和肌肉占比最大，瘦体重越高，说明骨骼肌肉越强。”康琳表示，和瘦体重相似的指标还有体重指数(BMI=体重/身高的平方)和相对骨骼肌质量指数(ASMI=四肢骨骼肌肉的重量/身高的平方)。70岁以上老人体重指数<20千克/平方米就属于消瘦型，跌倒风险增加。如果女子相对骨骼肌质量指数≤5.4千克/平方米，男子≤7.0千克/平方米，就属于骨骼肌少，跌倒风险也会增加。陈雪丽说，瘦体重也反映出老人营养状况，低于正常范围的体重，体重越低，可能反映老人营养状况越差，骨质疏松风险相对越高，跌倒风险和骨折几率大大增加。
二是脂肪体重，即体脂百分比，临界值为37%。研究人员发现，超过临界值后，每增加1%的脂肪体重，跌倒可能性增加2.7%。脂肪体重在37%~38%就上升到中风险，39%~42%为高风险，>42%的风险非常高。对我国老年人来说，男性脂肪体重为10%~20%是正常，20%~25%为轻度肥胖，>25%为肥胖;女性18%~28%为正常，28%~33%为轻度肥胖，>33%为肥胖。康琳提醒，肥胖会增加跌倒风险，很多胖人到老了体重没往下掉，脂肪比例却上升，说明肌肉比例相对减少了，一旦跌倒很危险。
两位专家表示，老人太胖太瘦都不好，增肌减脂最重要。首先，要摄入充足营养，尤其是足够蛋白质。肌肉生长离不开蛋白质，要多吃富含优质蛋白的牛奶、蛋类和肉类。其次，调整偏食、挑食等不良饮食习惯，每天可吃一把坚果，多吃些红薯等杂粮。此外，充足的维生素D及含抗氧化物的蔬果，如藕、油菜、豇豆、菠菜、甜椒、豆角、胡萝卜、卷心菜等，都可以有效增强肌肉力量。
身体活动：每天至少步行2小时，可保证少摔倒
身体活动，以能量代谢当量MET来计算，涵盖步行 (3.3 MET)、中等活动 (4.0 MET) 和剧烈活动 (8.0MET)。研究发现，当身体活动> 2800MET-分钟/周，跌倒风险最低，相当于每天步行2小时;剧烈体力活动每增加100MET-分钟/周，跌倒的可能性增加3.5%。研究人员表示，如果老年人非常健康，进行剧烈身体活动并不会增加跌倒风险;如果不太健康，剧烈运动就会增加跌倒风险。研究还发现，每天每增加1小时久坐时间，跌倒可能性就增加13.3%。当每天久坐时间在4~4.4小时，跌倒风险达到中风险，4.5~5小时为高风险，>5小时为风险非常高。
“久坐和身体活动少已成为老年人的健康隐患。”康琳说，退休、长时间刷手机等使得很多老人活动量明显减少，身体一下子就衰弱下来。两周身体活动量不足，肌肉就开始流失了。老年人一定要动起来，这是预防跌倒的一个重要措施。
陈雪丽建议，老年人运动不要仅限于散步，最好做适量的有氧运动结合局部耐力训练。患慢性病老人应在专业人士指导下选择运动项目，无基础疾病人群建议进行中、低强度运动，适合的强度以运动时稍微有点气喘但又能和别人正常交流为宜，每周运动至少3次，每次30~40分钟，包括前后各5分钟的热身和放松。此外，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及耐力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。老人在家可练习“勾脚抬腿”动作——坐在凳子上或床边，抬腿并用力勾脚尖，感受大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50~60次。
健康状况：将慢病和损伤控制在3种以内
研究探究了跌倒与26 种慢性病及身体损伤的关系，包括不自觉漏尿、经常头晕、足部问题、视力差、听力问题等。有3种慢性病或身体损伤的老人，跌倒就上升到中风险，此后每增加一个状况，跌倒可能性会增加11.9%;4~5种属于高风险;>5种的风险非常高。
“很多老人因为这些不致命的疾病，失能或生活质量下降，甚至发生很严重的跌倒，最后引起死亡。”康琳说，最值得警惕的是高血压、糖尿病、骨关节病、帕金森等神经系统退行性病变，以及某些药物导致的体位性低血压及不适症状。其中最容易被大家忽视的是双膝骨关节炎、腰间盘突出、腰椎管狭窄等骨关节病，它们会造成慢性疼痛，使老人主动减少活动，造成肌肉萎缩和骨质疏松，增加跌倒风险。同时，疼痛本身也会让很多患者在行动时更易发生跌倒。陈雪丽提醒，营养不良引发的肌少症、贫血等问题也要重视。
【 老年人|老人学会五招防跌倒】环境危害：居家适老改造很重要
研究指出，增加跌倒风险的环境危害有34种，包括室内危害(照明不佳、地板湿滑、地毯松散、电话线、其他物体、梯子、台阶陡峭、没有墙壁，没有楼梯扶手、难以接近餐具和可移动桌子的厨房、没有浴缸扶手的浴室、淋浴间和卫生间以及浴缸或淋浴间没有防滑垫、床太高或太低)、户外危害(照明不佳、人行道不平坦、街道、小路、维修工程、障碍物、地面湿滑)、动物和鞋类。研究发现，当老人周边环境的危险因素达到5个时，跌倒风险就上升至中风险，6~8个为高风险，>8个的风险非常高。
“越熟悉的环境，老人越容易发生跌倒。”有数据显示，在老年人意外跌倒原因中，居家环境因素占比85%。专家建议，预防跌倒，家庭适老化改造十分重要，建议大家对照上述环境危害做好几方面改善：
1.改造厕所门槛。不少老旧小区的卫生间都有一个几公分的门槛或台阶，老人容易绊倒，建议改造为平面。
2.浴室、厨房等地面做防滑，及时清理水渍，床头、卫生间要安装辅助扶手，卫生间用坐便器。
3.客厅或走廊安装小夜灯，保障起夜走路安全。
4.拖鞋、运动鞋要合脚，避免鞋码过大或鞋底长久磨损而不防滑。
5.家中物品摆放简洁、不要堆放杂物，柜子高度适中，电话线、插线板不要随意放在地上。
6.不要放置小地毯、门口地垫等容易打滑的物品，大块地毯也要注意边角翘起，防止老人跌倒。
7.老人平时在家做事要讲究缓一点，不要因电话、门铃响而行动过快，早上起床不要过猛，不要一条腿站着穿裤子。
8.政府和社区要积极对社区环境进行适老化改造，及时处理不平、湿滑道路，完善社区安全设施。
（张健）