升糖指数|豆类升糖指数低，为什么吃了血糖还是升高了？失眠|龙眼肉

某糖尿病患者：医生，不是说豆类的升糖指数低吗？但我吃了之后测血糖发现还是升高了，这是为什么？
首先我们先了解一下为什么豆类的升糖指数低？它的作用有哪些？
豆类富含膳食纤维、蛋白质和缓释碳水化合物，有助于降低胰岛素抵抗[1]。此外，豆类中包括蛋白质、纤维和脂肪在内的营养素被认为有助于控制体重、延缓胃排空、减少饥饿感、增加饱腹感[2]。豆类的消耗也与降低心肌梗死率和预防心血管疾病有关[3]。
在第六版《中国食物成分表》中我们可以看到，豆类的升糖指数（GI值）是一个固定值，常见的豆类GI值如下：
豆类GI值
大豆 18
红小豆 26
四季豆 27
干蚕豆 40；蚕豆(五香) 17
鹰嘴豆 33；鹰嘴豆（罐头）42
芸豆 24
扁豆 38；扁豆（红，小） 26；扁豆（绿，小） 30；扁豆（绿，小，罐头）52
绿豆 27
豌豆 42
但在2020年最新的一篇综述中发现[4]，豆类的GI值并非一个固定的值，而是受多种因素影响的范围值。这就是为什么有的患者吃豆类后，血糖波动会较大。
那么影响豆类GI值的因素有哪些？
1
制备方法、加工方法和热处理方式都会影响豆类GI
发酵过的或者罐装的豆类被认为具有更高的GI值[5]。经过了发酵或者罐装化学添加剂的作用下，豆类变得更容易消化，升糖也更快。
烹饪的过程也使淀粉分子更易于消化，热会改变淀粉的性质，使淀粉颗粒分裂，导致糊化,变得更容易消化[6]。
2
去外皮、搅拌混合、碾碎、磨粉、研成糊状、减小颗粒大小，可促进快速消化和吸收豆类碳水化合物，升高GI
一项国外研究表明[7]，蚕豆仁的GI值比全蚕豆高，GI值分别为66.0和53.0。另一项研究也发现了这一点，整个豇豆比碾成糊状的食物具有更低的GI[8]。
同时也有研究证实，在烹饪扁豆之前先进行烘烤，冷冻和喷雾干燥扁豆会增加GI值。其中喷雾干燥扁豆粉的GI最高，为66.0±6.0。这可能是因为面粉粒径较小，导致淀粉糊化，从而导致血糖反应增加[12]。
【 升糖指数|豆类升糖指数低，为什么吃了血糖还是升高了？】这表明去外皮、或者磨粉、研成糊状或者减少颗粒的大小等加工方式，会使得豆类增加了接触消化酶的面积，从而更容易被消化，使得GI值升高。
3
高温烹饪会增加淀粉凝胶化使GI升高，但冷藏后食用可降低GI
研究发现，煮沸、储存在冰箱中并重新加热的豆子的GI低于煮沸后立即食用的豆类[9]。例如鹰嘴豆在烹调和立即食用时的GI为34.0±4.0，烹调、储存（-20℃）、在微波炉中重新加热然后食用时的GI为22.0±2.0。由于回生作用，冷却与抗性淀粉（RS）的形成有关，这可能会减少消化率[9]，降低GI值。
与烹调后立即食用的豆类相比，在食用前将豆类储存在冰箱（冷却）中，由于抗性淀粉的重组，会降低GI值。
4
豆类可以降低膳食中的总GI 指数
研究所示[10]，当整个豌豆被添加到意大利面条中时，GI值会从56.0（意大利面）降至38.0（意大利面和豌豆）。GI值从72.0（马铃薯）降至53.0（马铃薯和豌豆），GI值从48（大米）降至38.0（大米和豌豆）。
这表明豌豆可能会降低膳食中的总GI指数。
相似的一项研究也证实了，当作为一顿饭的一部分食用时，芸豆在降低GI指数方面起着作用[11]。
一顿饭对血糖的影响不单单取决于主食的升糖效果，还包括我们吃的食物种类，食物种类越丰富，这一餐整体的升糖作用就更缓和。
5
糖尿病患者对豆类的消化速率影响GI值
糖尿病患者表现出胰岛素抵抗和胃排空延迟，这可能会影响血糖反应[13]。
因此，在多种因素的影响下，豆类的GI值会有波动。我们对豆类的制备方法、加工处理、烹饪方式等都会影响豆类GI值。那么，关于糖尿病患者如何吃豆类有哪些建议呢？
1. 选择豆类原型，尽量不选择去皮、磨粉、碾碎等减小豆粒的方式；
2. 发酵豆类或罐装豆类本身虽然对降低这一餐的血糖指数作用不大，但可以作为配菜食用，是很好的消化酶及维生素K2等营养素的来源；
3. 烹煮后，待冷却或冷藏后再回锅煮食，可降低豆类升糖指数；
4. 搭配其他食物一起吃，先吃肉菜类，再吃豆类。
我们不能因为豆类GI值有所波动而排斥它，相反，在膳食中添加豆类可以降低这一餐的总GI指数，有助于更好地控制餐后血糖。
总之，糖尿病患者重要的不是指着眼于某一类低升糖指数的食物，而是要注意均衡的饮食，才能更好地控制血糖。
最后，没有什么食物是糖友的绝对禁忌，只要聪明选择，正确地吃，多多积累经验，就能吃得美味又能控制好血糖。