超模身材（超模长腿身材） _身材

《小舍得》后，好久没看到蒋欣的消息。

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没想到再刷到她的营业图时已经美成这样。

照片里的她大长腿、小蛮腰，一股超模范儿，谁能想到她竟然是曾经的“微胖界一姐” 。

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回想《小舍得》里的田雨岚，不敢相信这是同一个人。

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再看这黑长直，齐刘海，一眼看过去以为是lisa 。

果然每个胖子都是潜力股，女明星都是胖着玩。

只要狠下心，足够自律，分分钟瘦下来脱胎换骨。

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姐姐很美，最爱的还是这双筷子腿。

提到娱乐圈腿精，不得不提关晓彤，腿长105cm，大腿与小腿的比例很接近3:5，轻松腕线过裆，抱膝过肩。

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而且她的腿还不是干瘦，能看到腿部肌肉很紧实，有力量感，也没有膝超伸等体态问题，粗细比例和整体腿部的线条感都很完美。

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除了关晓彤娱乐圈，还有不少隐藏的“腿精” 。

拼美腿，唐嫣就没输过。

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身高172的唐嫣，天生腿长优等生，体型偏瘦，再加上好体态，显得人更加挺拔修长。

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江疏影，身高168，一双长腿，纤细、笔直、无赘肉，又是一美腿模板。

不能再盘点了，小编已经难掩羡慕、嫉妒的泪水……

想要一双美腿的小伙伴很多，我们每天都会收到留言，怎么瘦腿，腿不直怎么办？

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昨天又有不止一位小伙伴问XO腿怎么改变。

一、如何判断XO型腿？X、O、XO，傻傻分不清。

我们经常会收到小伙伴的私信或留言问自己到底是什么腿型，仔细看哦。

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O型腿：

放松站立，脚趾尖向前，大腿、双膝与小腿之间无法并拢。且膝盖向内旋转（大腿股骨与小腿胫骨向内旋转），并向外展。骨盆宽大。

X型腿：

放松站立，双脚并拢，双膝可以接触，但内脚踝分开，双腿看起来像字母X 。

观察你的鞋子，由于X型腿可能会伴随足外翻与扁平足，所以你会发现鞋子的内侧更容易出现磨损。

XO型腿：

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1、站立时，膝盖、脚踝贴合，但是在胫骨处（小腿中间）有较大的缝隙，形成O型。

2、观察腿部形态，容易出现小腿外侧粗壮，形成肌肉腿，并向外侧翻转，腿型看起来是弯的，同时伴有臀部扁平。

二、形成原因是什么？

除了先天性的原因外，出现腿型问题，与后天肌力失衡有很大关系，今天先讲XO型腿。

1、骨盆前倾。

骨盆前倾的体态下，膝关节的压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀部肌肉无力，继而会导致大腿骨内旋，最终导致XO型腿。

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很多人会说，虽然我的腿不直，除了看起来不好看，也没觉得哪里有问题。

其实呢，不是没有问题，而是有些不适尚不自知。

XO腿型，因股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中在膝盖外侧，长此以往软骨和韧带的磨损会增大，膝盖的压力也越来越大，会形成膝关节痛和关节炎。

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所以，要改善，需要增加腹肌、臀肌、腘绳肌肌力，也要注意做一些髋部屈肌的拉伸，帮助骨盆到中立位，改善体态，调整提体型，

2、足弓影响。

足弓是足底最关键的结构，小腿歪、粗等问题源头都在它。

足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。

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扁平足的人足弓塌陷，双脚弹性减少或消失，下肢对全身的支撑能力明显降低，身体重心偏移，会迫使整个脊柱机能发生改变。

同时，因胫骨前肌薄弱无力，小腿深层肌肉（胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌）代偿，过度收缩以维持足弓，进而造成小腿后侧过度紧张，形成重心前移，引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮，大腿前侧肌肉紧张。

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我们看到的X、XO型腿等不良腿型，除过先天因素，是步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。

既是后天“养成”，自然也能通过一些习惯的改变，针对的型的训练来改善。

三、拉直双腿这样做。

找到成因，我们就一起将通过训练，将这些问题逐个击破：

1、稳定核心，回正骨盆形态。

增强核心肌力，特别是腹部核心的力量，稳定骨盆与脊柱，同时增强下肢与全身的协调性与灵活度。

可以通过一个很简答，经常练的动作帮助改善：

动作一：平板支撑

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也可借助瑜伽砖完成。

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2、平衡双脚、足底的力量，建立很好的足弓支撑

要养成好的步态，平衡双脚、足底的力量，建立很好的足弓支撑。同时稳定核心，稳定骨盆，增强下肢与全身的协调性与灵活度，养成笔直美腿！

核心稳定有力，能帮助身体稳定在中立位，同时还能环收腹部，让你保持紧致小蛮腰。

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而骨盆相当于腿部力量的动力泵，骨盆稳定，进而调整走路姿势，进而改善腿型。

稳定骨盆后，增强臀部发力，在行走中保持正确的动力线，保持正确步态，走路姿势，自然走出美腿。

我们的脚底有三个足弓：横足弓、内足弓、外足弓，它让人类有了独特的行走方式。

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走路时，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是：外足弓—〉横足弓—〉纵足弓。
行走中这三个足弓起到缓震和变速的作用，身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏，就像流水一样顺势向前，人也因此走的并不是直线。
这里的旋转指左肩右髋相对旋转，是控制重心非常重要的一步，很多人协调性不好和走路时基本的旋转没有做好很大关系。

激活足弓，坚持下面的训练。

动作二：足弓激活

做法：

1）跪坐，保持收腹，脊柱伸展。将毛巾卷起来夹在脚跟之间。

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2）有力夹住毛巾，同时让脚底内侧向后推，感觉大脚趾用力蹬垫子，保持15秒。

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3）用双手转动脚背，带动小腿向内收，尽量让脚跟并拢，再将臀部向下坐，使整个脚背均匀平铺地板。

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4）双手撑在臀部后方，身体向后靠，慢慢地依次抬起双膝，感受跖屈在足尖部位极大加强，充分伸展小腿和脚背。

动作三：脚趾抓毛巾

做法：

准备一块毛巾，展开平铺于地面。

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1）坐立，大小腿呈90度，脚跟踩住毛巾边缘，双腿分开与髋等宽，约一拳宽度。

2）脚趾向上抬起，小脚趾下压，带领足底外侧压地，其余脚趾由外向内一次压地。

3）脚趾蜷缩，脚背拱起，将毛巾拉向自己。

4）重复完成直至毛巾全部拉向自己，完成5组。

注意：时刻保持收腹，感觉脚趾运动连接核心。

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平时在追剧、休息的时候，也可以用一个圆球或者按摩球，由脚底滚动至脚跟，按摩脚底，帮助舒缓脚底肌肉，激活足弓，还能改善脚踝浮肿。

同时日常更要注意保持正确的走路姿势：

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1）走路时，眼睛凝视正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部过伸。
2）双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。
3）膝盖可稍向外，但尽量控制在10°以内。

借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。
注意：
1）刚开始练习时注意膝盖触碰，左右脚的落脚点落于身体中心，防止走路时左右摇晃。
2）胳膊肘摆动幅度不要超过肩部，前臂距离身体中心线40度左右，后臂距离中心线25度比较合理，避免过度向外侧伸展。

觉得复杂的可以这样感受：

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1）想象有一根绳子向上拉你的头顶。

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2）有两根绳子向下拉你的肩膀。

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3）一只手向内推你的腹部。

改掉这些自己觉得很舒服的习惯：

不要翘二郎腿，也别为了好看性感硬凹W坐姿，也别跪坐。

3、改善膝关节、髋关节的状态，调整相应的周围的肌肉状态，使其变得更加平衡。

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可以进行下面的训练，帮助提升髋外旋能力，避免在蹲立时小腿外旋超过大腿，帮助下肢关节正位，改善XO型腿。

同时锻炼臀大肌，提升臀线，翘臀直腿一起有。

动作四：直腿翘臀

做法：

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1）站立，保持收腹，脊柱伸展。
2）右臀夹紧，脚尖向外转，右脚顺势向前，左脚不动。
3）吸气，下蹲，确保膝盖指向脚尖方向。
4）呼气，夹臀立直。
5）完成30次，感受右臀有酸胀感。换侧练习，完成3组。

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