节食|吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃，钟南山的长寿菜单告诉你 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

小周平时工作繁忙，一日三餐不能按时吃饭，常常到很晚点个外卖草草了事。后来，他了解到“过午不食”这个说法，干脆就不吃晚饭了，并且长达一年。
胃偶尔的疼痛，他也不当回事。终于，有一次吃了辣椒之后，肚子剧烈疼痛。经胃镜检查，小周胃黏膜已经大面积充血糜烂，还长出大溃疡，伴有出血等症状。

文章插图
饮食影响寿命，现在却有太多人像小周一样不重视饮食。
柳叶刀《2019全球疾病负担报告》显示，全球有近两亿成年人饮食不健康，其中，国人更是约有310万人主要因为心血管疾病，癌症和II型糖尿病死亡，与不健康膳食有关。
网上也流传各色说法：“轻断食”“不吃晚饭”“过午不食” 那这些说法正确吗？我们到底该怎么吃才更长寿？
一、长寿秘诀？向钟南山学习抗疫先锋中国工程院院士钟南山今年已经85岁高寿，依旧身体硬朗，精神焕发，活跃在一线。
“早餐吃好”是钟老的健康饮食理念。一碗红豆粥，一碗加全麦饼干的牛奶，两片夹芝士的面包，一个鸡蛋，两个橙子。这是钟老的早餐菜单。
生活在广州的钟老，饮食清淡，还强迫自己食五谷杂粮，把杂粮当‘药’来吃。他说，精米白面虽好吃，但营养价值不及杂粮。
除此之外，钟老提醒，高脂高热量，腌制，烧烤，油炸的食物都要少吃。动物性食物大概占总食物量的20%，植物学食物大概占总食物量的80%最好。

文章插图
二、吃得越少，活得越久？“食不过饱”是钟老的另外一条饮食原则。钟老表示，饮食过饱会加重肠胃负担，导致大脑早衰，增加诱发“三高”的风险。
但是这并不代表吃得越少就越好，生活中有些人进行极端的节食，甚至是不吃东西。这只会造成营养不良，虚弱脱水等一系列健康问题，更别说延长寿命。节食有什么作用，我们应该如何正确地吃三餐呢？

文章插图
【 节食|吃得越少，活得越久？一日三餐该怎么吃，钟南山的长寿菜单告诉你】美国营养学家克里夫·麦凯最早提出：“节食延迟寿命”这一结论，他用小白鼠作为实验对象，发现限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久，而且身体机能更年轻。
17年《科学转化医学》中提到了一项研究，71名志愿者进行为期3个月的禁食模拟饮食。
实验组最终在血压、体脂和腰围等方面都有所减低。特别是节食的人体内胰岛素样生长因子1发生了大幅度降低，胰岛素样生长因子1的作用就是促进衰老。
节食延年益寿，虽然在很多动物身上得到验证，但是对人类来说，还尚不明确，存在一定局限性。
饭食七分饱，健康活到老。节食是一个度量问题，极端节食不可取。而在延长寿命的话题上，节食只是其中一个影响因素，不应该过分听信于少吃长寿的作用。

文章插图
每日合理的三餐分配，钟老认为：早餐吃好，以豆奶蛋果蔬为主，摄入热能要占全天的30%；中午吃饱，以鱼肉禽类蛋白为主，摄入的热能占全天的40%；晚上吃少，以五谷食物类为主，摄入的热能占全天的30%。
早饭好而少，午饭厚而饱，晚饭淡而少。宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。一日三餐，顿顿不能少。

文章插图
三、错误晚餐吃法，危害重重除了节食之外，现在越来越多的人崇尚不吃晚饭，认为这是养生新潮流，可以快速减肥、排毒。但是事实上长期不吃晚饭，容易出现很多问题。
1，不吃晚饭不但不减重，反而更易长胖
短期不吃晚饭体重下降，通常是水分和肌肉流失导致，这不稳定也不长久。长时间不吃晚饭，身体感应到处于空腹状态，为了防止被“饿死”，会把更多的能量转化为脂肪，储存在体内。而且，在热量短缺的情况下，身体基础代谢功能减缓，这些都不利于减肥。一旦恢复饮食，也更容易反弹。

文章插图
2，晚餐吃太晚，影响睡眠质量
当你躺下睡觉时，体内的胃，肝等器官仍然在不停地工作，向大脑传递信息。大脑的兴奋状态会造成多梦，失眠。长期的睡眠质量不好，有可能引发神经衰弱。如果经常晚饭进食高蛋白，高油脂食物，易刺激肝脏，增加形成高血脂症，脂肪肝的风险。
3，晚餐吃太饱，更容易肥胖
晚上活动量小，热量消耗低。多余的热量可以在胰岛素的作用下合成脂肪。长久以往，不仅产生肥胖问题，过多的食物给肠胃造成负担，血液流动缓慢，这是造成高血压，动脉粥样硬化等心血管疾病的因素之一。

文章插图
四、吃饭黄金法则除了吃饭不宜过少过饱之外，还有一些良好的进食习惯需要我们培养和注意。
吃饭细嚼慢咽，先吃大颗粒食物，既利于消化，也更快感到饱腹感，吃得更少。
粗粮营养高，但不易消化，可和细粮混合搭配，增加摄入膳食纤维和微量元素，营养更均衡。
吃饭时聊天，看电视会让食物咀嚼不充分，肠胃负担加重。人更容易吃多，是不健康的做法。
每一种饮食方法都需要辩证看待，合理饮食，科学饮食才能健康长寿。不恰当饮食带来的不良危害可能潜伏很久，定期去医院体检，防患同样必不可少。
参考文献：
[1]Nature子刊：吃得少可以延长寿命，但什么时候吃更重要.中国网医疗频道.2021-10-20.
[2]吃七八分饱更长寿，真的吗？北京日报.2017-11-10.
[3]每年数百万中国人死于膳食不合理！快看看你中了哪些？心血管健康联盟平台.2021-03-04.
未经作者允许授权，禁止转载