吃什么能增肥（吃什么容易发胖） _什么

【丁香医生原创】《中国居民膳食指南 2016》建议：
我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天 12 种以上食物，每周 25 种以上食物。
在宣传这一点的时候，不少朋友表示：

这种类要求也太多了吧？真能做到吗？

每每提到食物要多样化，也会有读者问：

怎么才算多样化？怎么才能做到多样化？

范志红老师认为，这事儿啊，还真没有大家想象的那么复杂。
一、每天 12 种食物，不麻烦

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其实很简单，就一招——尽量把一份食物用多种食材来制作。
比如白米饭里加点小米一起煮，就多了一种食材，如果再加些红薯丁，就又多一种食材。
饭还是盛一碗吃，但一下就多了两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。
想想看，如果是一碗八宝粥，那一下子可就是 8 种食材了。
再比如，下面条的时候，顺手在面汤里烫一些小白菜、蘑菇、木耳等，再窝一个鸡蛋，不仅丰富了种类，面条看起来也更有食欲。
又比如，炒一个家常版的青椒肉丝，在原有的两种食材基础上，加些胡萝卜丝、冬笋丝。炖红烧肉的时候，加点香菇、豆腐皮、海带等，红烧肉的风味、口感会更丰富呢。
【吃什么能增肥（吃什么容易发胖）】除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。
今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成菜心，后天改成西兰花。今天吃了白斩鸡，那明天试试清蒸鱼或卤牛肉。这周吃了些花生瓜子，那下周不如尝尝核桃杏仁……
二、这些情况，可不算多样

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三餐的主食分别是花卷、米饭和面条，这可以算是不同的食材吗？
这个还真不能算。
馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算 1 种——小麦粉，米饭米粉米糕米线也只能算 1 种——稻米，聪明的读者朋友一定也意识到了，肉片肉丝肉丸炖排骨红烧肉也只能算 1 种——猪肉。
那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类的，能算在 20 中食材当中吗？
当然不能。
作为少量的调味品，它们都不算在每天的 12 种食物中。
不过，如果数量超过 10 克，而且全部吃掉的，就另当别论了。
比如有人爱吃大葱，烙饼卷着吃掉了两根，那当然就要计算进去了。像一大勺芝麻酱这种，也要算，因为它的确能提供一些钙和维生素 E 。
其实，让食物变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。
三、食材多样不算难，生活智慧在里面

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营养平衡的膳食是多种类别的食品组成，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全越好。
主食多样化，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜蛋奶等换样吃，再加上水果和坚果当零食，相当容易达到每天 12 种甚至更多的需求。

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简单举个例子吧。
早晨来一杯五谷豆浆，馒头配鸡蛋生菜；中午来一碗牛肉面配上一盘煮青菜；下午吃点苹果、柚子或是一小把坚果；晚餐来一碗杂粮饭，蒜蓉油麦菜、青椒肉丝。这么吃下来，一天也吃了十来样食材了。
非不能也，是不为也。
想一想，我们对自己的身体总是偷懒耍赖，总是不肯投入一点点时间精力，那么天长日久，身体会用什么来回馈我们呢？
四、最后强调两点

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1. 食物多样化不是某一类食物的多样化。
吃 20 种水果，或者 20 种杂粮，没吃其他东西，照样是偏食。
2. 食物多样化，不代表每天的总能量增加。
如果加了粗粮，就要减少精白米面；如果吃了鱼，就要少吃两口肉；如果吃了杏仁，就要少嗑点儿瓜子。否则，是会胖的哦。
让饮食更加丰富，是一种健康的生活态度，是一种生活智慧，也是一种生活情趣。
丁香医生原创，请勿转载；作者：范志红丨中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授；编辑：李坏。
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