中国居民膳食指南|【健哥说心脏】蔬菜水果不是吃得越多越好联盟|学术|管理率|国药同煤总

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“多吃点蔬菜！”“来点水果！”这是妈妈经常对孩子说的话。我们都明白，蔬菜和水果有益健康，但是，却常常由于各种原因忽视了这一点，而且，对于蔬菜和水果每天应该吃多少，吃什么，怎么吃，还是不太了解。今天，我们就来详细说一说。
果蔬每日最佳摄入量以往不少研究发现，增加蔬菜和水果的摄入，可以降低心血管疾病发生和死亡风险，减少肺癌、乳腺癌和肥胖的发病风险[1]。
那么，蔬菜和水果是吃得越多越好吗？并不是。最新发表的一项研究指出了蔬菜和水果的每日最佳摄入量[2]。
这个研究汇总分析了近200万名成人的数据，结果显示，和每天食用2份果蔬的人比起来，每天食用5份果蔬，大约2份水果和3份蔬菜的人发生心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病以及死亡风险显著降低。这里的一份水果约为一个拳头大小的水果，比如2个猕猴桃，1根香蕉，或者1个苹果；而一份蔬菜大约是一捧绿叶菜，大约为80～100克。而且，研究还发现，果蔬并非吃得越多越好，每天食用超过5份也不会增加获益。
这个摄入量与我国膳食指南的推荐摄入量相似，我国膳食指南建议每天食用蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占50%，水果200～350克，坚持每餐有蔬菜，天天有水果[3]。
深色蔬菜更健康据调查，我国居民人均蔬菜摄入量约为270克，相比其他国家属于较好水平，但是蔬菜以浅色为主，如大白菜、白萝卜等，深色蔬菜只占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。而水果摄入量则严重不足，城市居民每天摄入水果只有55.7克。
前面提到的汇总研究也发现，比起像玉米、土豆之类的淀粉类蔬菜，深色蔬菜，如菠菜、生菜等，富含β-胡萝卜素和维生素C的水果蔬菜，如柑橘类水果、胡萝卜等，更有利于降低慢性疾病引起的死亡风险。因此，在选择时，可以更多考虑深色蔬菜，比如绿叶菜、西红柿等等，而像土豆、芋头、山药更适合替代主食。

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常见的深色蔬菜
划重点虽然了解了应该吃多少和吃什么果蔬，但是对于很多上班族来说，怎么吃又是一个问题。其实，只要平时多花点心思，还是可以增加果蔬摄入的，比如早上做一碗蔬菜汤，带些适合生吃的蔬菜和应季水果到办公室，点外卖时尽量选择有深色蔬菜的菜肴，还可以自己制作水果蔬菜汁（不去渣），这些方法简便易行，你可以试试看。
增加蔬菜和水果的摄入，有助于预防心血管疾病、癌症、肥胖等多种疾病。
最近研究发现，果蔬的最佳摄入量为每天5份，与我国膳食指南推荐量相似：蔬菜300～500克/日，水果200～350克/日。
选择深色蔬菜，富含β-胡萝卜素和维生素C的水果蔬菜，更有利健康。
参考文献
【 中国居民膳食指南|【健哥说心脏】蔬菜水果不是吃得越多越好】[1]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021.2021年1月.
[2]Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub ahead of print. PMID: 33641343.
[3]中国营养学会,中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.北京.2016.

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