减肥|“0碳水”真的健康吗？二型糖尿病患者、减肥人群需要知道中国医学科学院|换药|主任医师

不知道从什么时候开始，人们的饮食重点，已经从原来的食材、做法，变成了分析营养构成，能量配比，大概是生活条件的改善，让我们更加关注饮食健康了。
但是，食品安全问题层出不穷，也并非每个人都有时间去规划怎么吃，更多人还是点买外卖，吃快餐，有什么就吃什么，所以肥胖和慢性疾病，也一直很多人头疼的问题。
“0碳水”真的健康吗？
什么是碳水？
碳水就是碳水化合物，里面主要是糖类分单糖和双糖，单糖有葡萄糖、果糖，多糖有蔗糖、乳糖等。除此之外，还有寡糖、多糖等，像我们常摄入的淀粉、果胶就属于多糖，总之这是一个大家族。
【 减肥|“0碳水”真的健康吗？二型糖尿病患者、减肥人群需要知道】碳水对人体是十分重要的，它不仅仅是构成机体组织的重要物质，更是人体的能量源，但同时，也是我们长胖的幕后推手之一。

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因为高碳水往往意味着高热量，摄入过多碳水就意味着热量堆积，化为脂肪，使人长胖，所以想要减肥的人，就会限制碳水摄入。但是也有一些想要快速减肥的人，不仅限制了碳水，还想要做到“0碳水”，这真的可以吗？
首先，“0碳水”这个概念不太现实，因为我们每天吃饭，或多或少都会摄入一点，除非是节食减肥，光喝水不吃饭，而这肯定也不健康。
如果摄入的碳水化合物不足，可能出现酮体蓄积，严重点的就会发展成酮症酸中毒。
此外，由于碳水不足，能量补充不上，这时候人体就会消耗“备用能量源”蛋白质，而蛋白质被消耗过多，会削弱人体免疫力，让人变得体弱多病、消瘦乏力。
所以，想要减肥，“0碳水”不靠谱。
此外，还有一类人群，也一直对碳水多有抵触，就是糖尿病患者。

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糖尿病患者体内的葡萄糖水平过高，而高碳水食物正好会进一步增加血糖水平，所以算是糖尿病患者的“雷区”。
但是，再怎么“踩雷”，也不应该“0碳水”，原因和上面说的一样，尤其是酮症酸中毒，是糖尿病患者的常见急性病，大多是体内胰岛素不足，或者缺乏糖分，导致脂肪分解过多引起的，会引起多饮多尿，食欲下降等情况，严重的还会引起休克、昏迷，乃至死亡。
《柳叶刀》：碳水摄入过低或增加死亡风险
2018年的时候，在《柳叶刀》上曾经刊登过这样一则研究。研究收集了1.5万名参与者的数据，年龄在45到64岁之间，然后针对其碳水摄入以及死亡风险展开研究，最后发现，二者之间呈现出“U”型关系。

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根据研究显示，当人体的碳水摄入占比在50%到55%之间的时候，死亡风险是最低的，如果碳水摄入占比不足40%，或者是超过了70%，死亡风险都会明显增加。
看到这里，想必大家也都糊涂了。一会儿说碳水长胖升血糖，一会儿又说不吃碳水减寿身体差，那究竟吃不吃，吃多少呢？
如何正确摄入碳水？二型糖尿病患者、减肥人群需要知道
首先可以保证的是，碳水肯定需要吃，但是不能过量吃。适量的碳水摄入，并不会诱发肥胖、糖尿病，反而能够补充能量，提供饱腹感。
其次，碳水摄入不一定就是米饭面条这些，可以选择更加健康的碳水，比如全谷物、杂豆、薯类等，它们也可以提供碳水，而且营养元素更加丰富。
比如说建议每天吃谷薯类250到400克，蔬菜300到500克，水果200到350克，这样是相对健康的营养配比，而且热量也没米饭来得高。

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最后，比起摄入碳水，我们更要重视热量的消耗。想要减肥或者控制血糖，一定要记得适当运动，能够帮助减少热量堆积，有进有出才能维持平衡。
总的来说，“0碳水”肯定是不健康的，人体必须摄入碳水，但是这个量是因人而异的，二型糖尿病患者、减肥人群可以少吃点，通过正确的方式，改善饮食搭配，积极运动等方式，就算摄入碳水，也不会对健康造成影响。
[1] 《减肥真的需要“0碳水”吗？这样科学“食碳”保持身体健康》.人民网.2021-09-24
[2] 《不吃主食，减寿！柳叶刀研究：吃多吃少都不行，这样吃更健康》.39健康网.2021-09-02