大豆蛋白|女子长期吃蛋白粉竟查出慢性肾病！这几类人注意，蛋白质摄入过量很危险… 张家界|新冠病毒疫苗|疫苗|新

本文专家:王文祥，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师
不知道有多少朋友有日常补充蛋白质的习惯？很多人认为，蛋白质不仅能够补充身体所需，有利于健康，对健身的朋友来说，更是能够帮助它们达到增肌的目的。

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近日#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#的话题冲上热搜，一女子每天用温水冲调一杯蛋白粉，本以为是在“养生”，没想到长期的高蛋白饮食，给肾脏增加了负担，最终患上了慢性肾病。

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在人们的印象中，蛋白质似乎是“百利无一害”。可是这样的消息却让人感到疑惑：蛋白质对人体究竟有什么样的帮助？过量摄入会不会有危害？哪些人需要补充或者少摄入？今天来聊聊关于蛋白质的那些事。
蛋白质对人体有什么好处？
01
构成人体组织器官的重要成分
人体内蛋白质含量约为体重的16%，一个体重60千克的成年人，含蛋白质约为9.6千克。人体各组织、器官都含有蛋白质。蛋白质还参与修复和再生组织细胞，外科手术病人术后多摄取蛋白质有利于伤口的愈合。
02
调节人体的生理功能

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比如各种蛋白酶会促进食物的消化吸收、血红蛋白帮助运输氧气、脂蛋白、运铁蛋白参与运送营养素。免疫球蛋白参与维持人体的免疫功能、肌球蛋白参与调节肌肉收缩，蛋白质构成的某些激素如胰岛素参与调节血糖，甲状腺素参与调节机体的代谢等。
03
提供能量
1克蛋白质可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白质的主要功能。
蛋白质缺乏会有哪些危害？
1
身体瘦弱、容易疲劳、免疫力下降；
2
心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、记忆力减退；
3
儿童生长发育迟缓，成人出现肌肉松弛、无力、便秘；
4
皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿，头发干枯、脱发；
5
内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足，应激能力差。

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蛋白质的食物来源有哪些？
蛋白质根据食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。
动物蛋白中的蛋、奶、鱼、肉等以及大豆蛋白的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成较接近，被称为优质蛋白质，其中鸡蛋和牛奶蛋白质最接近，常被当作参考蛋白。

谷类蛋白质含量在10%左右，因为我们常将它作为主食，所以是我国人民蛋白质的主要来源。

豆类含有丰富的蛋白质，大豆含蛋白质高达36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。

奶类含蛋白质3.0%-3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

肉鱼类含蛋白质15%-22%，是人体蛋白质的重要来源。

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为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质总量的30%-50%。
根据上述食物来源，正常成年人每天摄入250-300克米饭+50克豆类+100克肉或鱼，或者300克米饭+1个蛋+1杯奶+50克豆类就足够了。
常见食物的蛋白质含量（克/100克）
食物
蛋白质
食物
蛋白质
小麦粉(标准粉)
11.2
黄豆
35.1
粳米(标一)
7.7
绿豆
21.6
籼米(标一)
7.9
赤小豆
20.2
玉米(黄)
8.7
花生
25.0
玉米面
8.1
猪肉(腿)
17.9
小米
9.0
牛肉(瘦)
20.2
鸡蛋
12.8
羊肉(瘦)
20.5
牛奶
3.0
鸡肉
19.3
草鱼
16.6
鸭肉
15.5
数据来源：《中国食物成分表》（2009年版），中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杨月欣等编著。我们每天需要吃多少蛋白质？
理论上成人每天摄入约30克蛋白质就够，但因为我国以植物性食物为主，同时考虑安全性和消化吸收等因素，推荐成人蛋白质的摄入量为每天每公斤体重1.16克。
中国营养学会推荐成年男性轻体力劳动者每天摄入蛋白质65克，成年女性摄入蛋白质55克可满足我国一般健康人群的蛋白质所需。