肩膀|体适能操做起来老人假期宅家也健康义诊|群众|心血管疾病|心脏日

宅家，大餐……国庆长假，不少老年朋友与子女孙辈团聚，吃得多了，动得少了。
浙江医院康复医疗中心主管治疗师郑绍敏建议，放假在家，可以带着家人一起开展体适能训练。郑绍敏还带来一套体适能健身操，适合全家人一起动，尤其对老年人有益。
郑绍敏说，老年人开展体适能训练多有裨益。它能改善心血管功能，中高龄老人持续3个月以上适度的有氧训练，能够降低心跳频率、降低血压，改善血脂和血管弹性，对心血管产生有效保护。它还能提升骨质健康，改善骨质密度，减少骨质流失，有效调节心理情绪。
【 肩膀|体适能操做起来老人假期宅家也健康】中等强度的有氧训练可以有效减少体脂肪。从事有氧训练2-9个月后，平均减少体脂肪0.4-3.2公斤，减少总体重1%-4%，脂肪减少的幅度与训练时长和频率有关。此外，有效的体适能训练还可以促进新陈代谢，规律的有氧运动能改善胰岛素敏感度，提升安静时血糖的稳定与控制能力，预防、改善糖尿病。
老年体适能包括心肺适能、肌肉适能、柔韧性适能及身体成分适能。大家要根据自身健康状况选择合适的锻炼方向，每次锻炼时间以半小时为宜。
坐姿三招轻松热身
开展体适能锻炼前，身体需要充分热身。郑绍敏示范了“坐姿三招”，无需起身，轻松热身。
动作一：坐姿“弹钢琴”。上臂置于体侧，前臂与大腿平行，掌心朝下，手臂和手的动作模拟弹钢琴的手势，反复做3-8次。
动作二：坐姿“划船”。手臂伸直于身体前方，略低于肩膀。掌心朝内，手臂后拉如划船动作。肩胛骨夹紧，反复做3-8次。
动作三：坐姿下巴压向肩膀。双手放在舒适的位置，下巴慢慢地转向胸部，再转向另一侧肩膀。然后慢慢转回胸部，再继续转向另一侧肩膀，反复做3-8次。
有氧训练提高心肺适能
动作一：双腿开合跳。双腿并拢站好，双手紧贴身体两侧，右腿向右迈出约50厘米，双手向两侧打开，向上伸直，最后恢复到起始姿势。接下来迈开左腿练习，每组练习约30秒。
动作二：向后踢腿。双脚分开与盆骨同宽，双手放在肩膀上，肘部与肩同高；右腿向后踢，右脚踝尽量靠近臀部，同时双手向两侧伸直，掌心向上，将身体重心转移到左腿上，放下右腿，同时双手重新放回肩膀。接下来换另一条腿，连续做两组练习，每组向后踢腿20次。
抗阻训练预防肌肉衰减
很多年轻人喜欢在健身房里进行抗阻训练（力量训练的一种）。其实，抗阻训练并非年轻人的专利。
老年人经过科学的抗阻训练，可以预防肌肉自然衰减，预防骨质疏松，改善血糖、血压调节，减少跌倒风险，维持良好的日常活动能力。
动作一：交替前弓步。将双手扶在腰上，左右双腿交替向下蹲，前侧腿下蹲成90度夹角，不超过脚尖，并保持双腿前侧持续发力，腰背收紧，躯干保持平直，向前脚收回，起立，此动作坚持16次。
动作二：上举收腹拍小腿。双手并拢，手臂向上，双举手垂直于地面，一条腿抬高至超过水平高度，另一条腿支撑并保持适当弯曲，同时保持腹部发力，此动作坚持16次。
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