植物性食物|这类食物能帮你防癌、护心、延缓大脑衰老……很多人却没吃够！心血管疾病|黄酮类化合物

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你更喜欢吃肉还是吃菜？
研究显示，植物性食物对健康更有益！简单来说，就是以水果蔬菜、豆类、坚果和全谷类食品为主，一些白肉、瘦肉和低脂乳品等为辅。
多吃植物性食物好处多
1. 减缓大脑老化
2021年7月，一项发表在美国神经病学学会期刊《神经病学》（Neurology）上的研究发现，植物性食物中含有的黄酮类化合物，可以促进大脑健康，特别是黄酮、黄烷酮类和花青素，可显著降低认知功能下降的风险。①
【 植物性食物|这类食物能帮你防癌、护心、延缓大脑衰老……很多人却没吃够！】

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研究发现，调整其它因素影响后，饮食中摄入更多黄酮类化合物的人，认知功能下降的风险较低。与总的黄酮类化合物摄入量最低（149mg/天-153mg/天）的1/5受试者相比，摄入量最高（601mg/天-618mg/天）的1/5受试者，认知功能下降的风险降低了19%。
其中黄酮、黄烷酮类和花青素对认知功能下降风险的影响最显著。黄酮摄入量最高的1/5受试者，认知功能下降风险降低38%，相当于大脑年轻了3-4岁；黄烷酮类摄入量最高的1/5受试者，认知功能下降风险降低36%；花青素摄入量最高的1/5受试者，认知功能下降风险降低34%。
2. 促进心脏健康
2021年8月发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上的一项研究发现，年轻时多吃植物性食物对中年时心脏健康有益。②

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在平均长达32年的随访期间，研究人员对受试者进行了8次随访，在此期间，共新发心血管疾病289例，包括心梗、中风、心力衰竭、与心脏相关的胸痛或身体任何部位的动脉阻塞等。调整其它因素影响后，研究人员发现，饮食中长期富含植物性食物，或改变原有饮食方式，采用富含植物性食物的饮食，均与心血管疾病风险降低相关。
相比于吃对心血管有益食物量最低的1/5人群，食用量最高的1/5人群，与心血管疾病风险降低52%相关。此外，从第7-20年开始，转变为饮食中含心血管有益食物食用达到最高1/5的人群，与心血管疾病风险降低61%相关。
3. 降低癌症发生率
植物性食物富含膳食纤维，而多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。2019年匹兹堡大学研究员进行的一项研究，将20名非裔美国人和20名非洲当地农民的日常饮食对调，他们发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。③
2019年，世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的一项研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%，具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，结直肠癌发病风险降低8%。④
多吃植物性食物，这两类食物不能少
植物性食物之所以对人体健康有益，主要原因在于其富含多种营养素，因此，在植物性食物的选择上，这两类食物一定不能少。
1. 富含维生素、矿物质的食物
蔬菜、水果等植物性食物富含多种维生素，维生素是人体不能合成，或者合成量非常少，不能满足机体的需要，需要通过外在补充，维生素的种类非常多，包括维生素A、B、C、D、E等等。同时，一些微量元素、矿物质的含量也比较丰富，比如钾、磷、铁、钙、钠、镁等。
海军军医大学海军特色医学中心张春红2019年在健康时报刊文指出，水果和蔬菜都含有丰富的维生素和矿物质，如水果中的鲜枣、山楂、柑橘等含有较多的维生素C，而蔬菜尤其是绿叶蔬菜，也含有丰富的维生素C和矿物质。不仅如此，水果中还含有各种有机酸、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康也有益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收等。⑤
2. 富含膳食纤维的食物
食用膳食纤维的益处有很多，《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐膳食纤维适宜摄入量为25g/天。全谷物、豆类以及水果蔬菜都富含膳食纤维。此外，膳食纤维分为可溶性和不可溶性，对身体的好处也有所不同，因此日常生活中可根据自身情况进行适当调节。
中日医院营养科张全华医生2019年8月在健康时报刊文指出，可溶性膳食纤维能延缓胃排空，增加饱腹感。存在于比如大麦、豆类、胡萝卜、橘柑、燕麦、魔芋等食材中。而不可溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素和木质素，能帮助增加粪便体积，刺激肠蠕动。纤维素和半纤维素在麸皮中含量较多，木质素主要存在于蔬菜的木质化部分和种子中，如草莓子、老化的胡萝卜和花茎甘蓝中。⑥