腰肌劳损|“久坐”“低头”竟有这么多危害！北京号小讲堂教您如何减少伤害肌肉

上班坐着、吃饭坐着、看电视坐着、打游戏坐着，睁眼第一件事摸摸手机在哪儿，上班看手机、下班玩手机，年纪轻轻腰酸背疼、肩颈酸痛……北京号小讲堂提醒您：“久坐”和“低头”对身体的损害远不止于此。到底坐多久算是久坐？哪些方法能将伤害减少？我们一起来看看吧！
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多久算是久坐？一般认为，一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。
久坐有哪些危害
①影响心血管系统
久坐会使血液循环减弱，引起脑供血不足，日久甚至会使心脏机能减退，引起心肌萎缩，出现头晕、心慌、心悸等不适症状。
由于血液循环减缓，容易发生瘀阻，导致血栓发生，尤其对于高血压、高血脂、动脉粥样硬化等有心血管疾病的患者来说，久坐是诱发心肌梗塞和脑血栓的一个重要因素。
②导致心肺功能下降
心肺相连，心脏供血不足，肺脏也会受牵连，心肺功能下降，易加重心脏疾病、肺系统疾病的病情。
③影响骨骼肌肉系统
“久坐则血滞于四肢肌肉”从而导致气血不运行，肌肉松弛乏力。长时间久坐会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛、颈椎病、俯仰转身困难。而长时间不良坐姿又会引起脊柱持续向前弯曲，形成驼背。
由于骨盆和骶骨关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，也易诱发便秘、痔疮、关节退化，还会导致下肢麻木及下肢静脉曲张等症状。
③影响消化和代谢
久坐会引起肠胃蠕动减慢、消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
久坐会导致人体代谢水平减慢，易致肥胖、高血脂等，进而导致胰腺的反应变慢，甚至增加2型糖尿病的风险。
所谓“动则不衰”，如果您是“久坐族”，或是有“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”的习惯，请及时纠正。

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这样做，将久坐伤害降到最低
头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。
腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。
腰肌劳损如何保养
同一姿势不变，就相当于持续负重，腰部肌肉、筋膜及韧带持续性牵拉，肌肉小血管受压、供氧不足，会产生乳酸等导致疼痛的物质。
乳酸等物质会引发肌肉、筋膜及韧带的炎症、粘连，如此反复，引起组织变性，就会导致腰肌劳损。年轻人得腰肌劳损主要由于姿势不良。
久坐久站的人群是该疾病的高发群体。久坐比久站还要折磨腰。打个比方，如果以人站直时腰部负重作为标准，坐位时的负重相当于站位的1.4倍；坐位前倾，相当于站位的1.85倍。

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怎么知道自己是不是得了腰肌劳损呢？记住腰肌劳损自我诊断五要点就可以。
1.腰部酸痛；
2.部位在腰的两侧或者腰低部；
3.久坐后加重；
4.往往弯腰后加重，伸懒腰或按摩后减轻；
5.没有下肢神经放射痛、小腿麻木等情况。
腰肌劳损发作，有三个止疼办法
第一，多平躺休息。注意：是仰面平躺，不是侧卧！仰躺时腰部负重最小。腰不好的人建议选硬板床或硬床垫。
第二，尽量不活动，实在需要活动，建议佩戴腰托，以减轻腰椎负重。腰托一般持续佩戴时间不超过1个月，卧床时不要佩戴。
第三，外用膏药、热敷和按摩都能改善腰肌的血液循环，缓解疼痛。注意：按摩一定得具备专业资质的理疗师才安全，切忌过度用力推拿。
防止复发，日常生活中要注意
1.多做功能锻炼。一能缓解肌肉和韧带紧张，二能训练腰部力量。

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2.腰肌劳损患者的疼痛常与天气变化、受冷有关，要防止腰部受寒受风。
3.尽量避免提重物等容易加重腰痛的动作。
@低头族不好意思，吵到你玩手机了