睡眠质量|一个习惯，就能让身体年轻3岁！4大“逆龄”方法，简单易行，做到一个就赚了( 二 ) 睡眠质量

1、有氧运动：提高心肺功能
有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。
快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）*（60%~85%），时间半小时以上。

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2、抗阻运动：增强肌肉
抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路，到60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。
因此，对年轻人来说，“存肌肉就是存寿命”；对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。
抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。

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3、柔韧性训练：放松全身，促进循环
柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：
①防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；
②促进血液循环，保持血管弹性；
③使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果。
45岁后是筋的老化期，中老年人可在运动前后进行柔韧性训练。
睡眠方面：拒绝熬夜
坚持23点前入睡
高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程，更有专家表示，晚上10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时候，如果长期后半夜不睡，必然会影响皮肤的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。建议每晚23点前入睡，睡眠时长保证7~9小时，具体以自我感觉精神状态良好为宜。

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对于睡不着、睡眠质量较差的人，可以试试以下两个助眠小妙招：
1、用好“天然褪黑素”
褪黑素是大脑松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能有效地缩短入睡时间，增强深睡眠时长。但随着年龄增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化，日常可以适当补充，也可以食用番茄虾仁燕麦粥。
番茄虾仁燕麦粥
食材：番茄、虾仁、南瓜、燕麦、油、盐/糖。
做法：
1.锅中放油，下入虾仁炒熟并盛出；
2.番茄、南瓜切小块，用锅内的底油炒熟；
3.下入燕麦、虾仁，中火煮10min左右，可根据个人口味添加适量盐或糖。

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2、助眠小香囊
【做法】取酸枣仁15g、茯神10g、远志10g、合欢花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白术10g，捣碎倒入香囊袋中，挂在床头即可，一周一换。
【功效】酸枣仁安心神；茯神、夜交藤促进睡眠；远志、琥珀宁心安神；合欢花、玫瑰花疏肝解郁，同时能够治疗心神不安；白术健脾。

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缓解压力方面
简单2招，还你好情绪
有研究发现，经常受抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6岁。
观察生活中的老人也会发现，心态好、每天乐呵呵的人更显年轻。但现在人生活压力大，如何缓解呢？
1、冥想减压法：调情绪，减压力
北京心理危机研究与干预中心杨甫德主任曾在节目中分享了一个冥想减压法，可以帮助缓解压力、改善情绪。
保持坐姿，手掌完全张开，紧贴在对侧腋下，双肩抬高，脖子不要使劲，轻微晃头。配合深呼吸、闭眼，每天做3~10分钟。

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2、补充色氨酸：调情绪，助睡眠
大脑中的五羟色胺能让人产生愉悦情绪，如果其水平过低，就会出现抑郁、记忆力减退、失眠等。而色氨酸是五羟色胺的前体物质，可以辅助合成五羟色胺，帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪的同时，提高睡眠质量，一举两得。
日常可适当多吃富含色氨酸的食物，如：花豆、南瓜子仁等。

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