睡眠质量|一个习惯，就能让身体年轻3岁！4大“逆龄”方法，简单易行，做到一个就赚了睡眠质量

谁也逃脱不了“衰老”的自然规律，但“再美的花朵，都有枯萎的一天”，只是有些人提前枯萎了，甚至还没来得及开花结果就衰败了……
从年龄看，有些人还很年轻，但身体种种特征却似一个老年人了，尤其和同龄人对比，心里落差极大；而有些人八九十岁了，还是紧跟年轻人的潮流，生活状态恰似二三十岁的精神小伙~
之所以出现这样的差别，主要在于每个人的“生物年龄”不同，其实，改变某些生活方式，就可能让人更年轻！

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改变生活方式8周
可使身体年轻3岁！
最近，著名的《衰老》杂志上刊登了一项关于“特定生活方式对生物年龄影响”的研究。
他们选取了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性，进行了为期8周的生活方式干预。
1、饮食方面
植物为中心的饮食干预，包括：
①多样化蔬菜。每天深绿色蔬菜、十字花科蔬菜各摄入约473ml、额外摄入约710ml彩色蔬菜（不包括白土豆、甜玉米）、60ml南瓜子或南瓜子酱。
②有限地补充高质量动物蛋白。每天约170g高质量动物蛋白，包括每周吃5~10个鸡蛋等。
③适当限制碳水，并在19点到7点禁食；
④每天170g低升糖水果；补充益生菌等；避免添加糖/糖果；充足饮水；
⑤每天摄入大蒜/姜黄/迷迭香/绿茶等。
2、运动方面
每天进行30分钟的运动，每周至少5天；强度为最高运动强度的60%~80%。
3、压力及睡眠方面
每天两次呼吸练习以减轻压力；建议每晚至少睡7小时。

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研究人员通过对人体DNA甲基化的评估，来判断“生物年龄”。结果发现，干预组的生物年龄比对照组平均年轻3.23岁，而且血甘油三酯水平更低。
不少研究也证明，运动、放松练习等生活方式的改变都可以延缓“生物年龄”。下面4个“逆龄”方法，做到一个你就赚了！
饮食方面：推荐“江南饮食”
地中海饮食是国际公认的健康饮食，研究发现，遵循这一饮食习惯的老年人，脑部比遵循传统饮食习惯的人年轻5岁！不过，它并不完全适合国人，但中国工程院院士宁光及中国营养学会都推荐“江南饮食”，认为其可以作为东方健康膳食模式的代表。
流行病学和慢性病监测发现，遵循“江南饮食”的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

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那么，“江南饮食”有哪些特点值得我们学习？
【 睡眠质量|一个习惯，就能让身体年轻3岁！4大“逆龄”方法，简单易行，做到一个就赚了】1、顺应时节，食物种类丰富
江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，其气候又适宜多种作物生长，因此当地人的食物种类非常丰富，更能保证每天300~500g蔬菜、200~350g水果的摄入。

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2、白肉摄入比红肉多，尤其是水产
江南多临水，因此当地人鱼虾、禽类等白肉摄入较多，能辅助降低肠癌风险。而且鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入40~75g、禽畜类摄入共40~75g。
3、饮食主清淡，油盐摄入少
江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。
4、采取低温烹饪，蒸煮为主
江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。

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但“江南饮食”也存在摄糖较多的问题，建议烹饪时少放糖，少吃甜点、点心，每日糖摄入控制在25g以下。
运动方面：3种方式相结合
长期坚持很重要
2020年4月刊发在《自然代谢》杂志上的一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处就消失了。
可见，长期坚持运动是改善身体情况的必要手段，经常运动的人，往往更显年轻与活力。但运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合，能达到更好的效果。