提升|补钙补出心脏病？快扔掉钙片，这10种方法帮你提升骨密度虾皮|早餐

骨质疏松，补钙！腿抽筋，补钙！关节痛，补钙！腰疼，补钙！现代人真的很热衷于补钙。他们除了大口喝牛奶，还会抢很多钙片，没事就吃，尤其是老人。

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补钙的目的也很简单。无非是祝福骨骼健康，让骨质和骨密度更好，更有效的对抗可能出现的骨质疏松。但是，你知道吗？很多时候，即使大量补充，也有可能适得其反：2007年《美国临床营养杂志》发表的一项研究发现，补钙并不能降低绝经后妇女骨折的发生率，甚至可能增加髋部骨折的发生率。2017年，《美国医学会杂志》 (JAMA)出版了相关研究的集锦。结果表明，使用含钙、维生素D或两者兼有的补充剂与社区居民中老年人骨折风险较低无关。而且，更可怕的是，我们之前的文章写道，动脉粥样硬化斑块的主要成分是钙，沉积时很可能造成血管阻塞。还有一本书《隐形杀手补钙剂》，作者是美国，的一名心脏病专家，该书警告世界不要无缘无故地补钙。相关阅读美国心脏专家：补钙是一个隐形杀手，增加了患心脏病、肾病等疾病的风险.

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补钙即使没有风险，效果也不能保证。你可能会困惑。补钙没用吗？为什么那么多人补钙？其实你对骨密度和骨质量下降原因的理解太片面了。事实上，骨密度和骨质量的下降不仅仅是由缺钙引起的，而是一系列因素的结果.骨密度降低：不仅仅是因为缺钙人体的骨密度和骨量一般随着年龄的增长而逐渐增加，达到峰值，到35-40岁左右可能开始下降，骨质流失。有些人可能在更早的时候，比如25岁，因为饮食不良和缺乏锻炼而开始骨质流失。女性骨质流失通常比男性快，尤其是绝经后，雌激素和孕酮的突然下降会加速这一过程。也就是说，骨质流失本身就是人体的一种自然发育状态，即使吃了大量的钙也无法阻止。但是，这并不意味着骨头脆弱到只能原地踏步，任由岁月无情地杀死。相反，它是一个非常重要的组织，总是处于自我更新的过程中。旧骨细胞会被破骨细胞分解，被成骨细胞替代。补钙补心脏病？扔掉钙片。这10种方法可以帮助你增加骨密度比如臂骨或腿骨每10-12年完全更新一次，椎骨和长骨的末端也是每2-3年更新一次。在这个过程中，如果不注意饮食和生活方式，身体激素突然变化等。最终可能会减缓你的骨骼再生，新的骨骼会生长，跟不上旧骨骼的分解。骨密度和骨量会降低，骨骼会相应地变得多孔、变薄、更脆弱。这种情况发展到非常严重的阶段，就是骨质疏松，最终会增加骨质的风险。因此，如何有效地构建骨骼健康，增加骨密度成为一个终极问题。钙作为第一种对骨骼友好的微量元素，自然地位很高。但是很多时候，如上所述，单独补钙似乎并不能带来更好的骨骼。这是因为有许多因素会导致骨质流失和骨密度降低，例如：衰老、饮酒、吸烟、饮食失调、家族遗传、雌激素下降、甲状腺功能亢进、长期不活动、类风湿性关节炎等。

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除此之外，骨骼构建还涉及到许多内在因素，如各种矿物质，如钙、镁、钾、维生素D、维生素K，以及各种激素，如雌激素、甲状旁腺激素等。所以只关注补钙难免会有点偏颇。其实提高骨密度的方法可以通过补钙来实现。不补钙提高骨密度的十种方法很多人单纯地把“补钙”作为提高骨密度、增强骨骼健康的“救命符号”，却不知道骨骼健康是一个涉及激素、生活习惯、饮食习惯等更为复杂的问题。增加骨密度的方法不仅是补钙：进行力量训练力量训练不仅有利于增加肌肉量。还可以帮助预防老年人骨质流失和骨质疏松。对从事负重运动的老年男女的研究发现，骨密度、骨强度和骨大小增加，而骨转换和炎症标记物减少。摄入足够的蛋白质获得足够的蛋白质对骨骼健康非常重要。事实上，大约50%的骨头是由蛋白质制成的。

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研究发现，如果你多吃蛋白质，尤其是老年女性，你的骨密度会更好。在一项对144，000多名绝经后妇女进行的为期六年的研究中，较高的蛋白质摄入量与前臂骨折风险较低以及髋部，脊柱和全身骨密度显著较高相关。获取足够的维生素d。在现代，大多数人钙的摄入没有问题，但最重要的问题是吸收。维生素D对骨骼健康有很多作用，其中之一就是帮助身体更好地吸收钙。研究发现，维生素D水平低的儿童和成人往往骨密度较低，比那些摄入足够维生素D的人更容易骨质流失.不幸的是，维生素D缺乏非常普遍，影响到全世界约10亿人。补充维生素D最有效的方法就是没事的时候多晒晒太阳，也可以吃一些富含维生素D的食物，比如蛋黄，牛肝。注意维生素K2的摄入维生素K2在钙代谢中非常重要。它能激活两种蛋白质(基质GLA蛋白和骨钙素)，有助于建立和维持骨密度。一项对244名绝经后妇女进行的为期3年的研究发现，服用维生素K2补充剂时，骨密度的下降速度要慢得多。在日本，的13项长期研究中，有7项研究发现维生素K2可以减少脊柱骨折60%，髋部骨折77%，非脊柱骨折81%。可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵酸菜中获取维生素K2，其中纳豆和鹅肝最高。