《中国居民膳食指南(2016)》则推荐 , 每天至少300g-500g蔬菜 , 深色蔬菜应占1/2;每天食用新鲜水果200g-350g , 果汁不能代替水果 。 ③
7.全谷物——低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现 , 经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关;而全谷物则有助于降低心血管疾病风险 , 食用量每增加30g/天 , 与冠心病死亡风险降低8%相关 。 建议每日食用1-2份全谷物 。 ②
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐 , 每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g , 如小麦、燕麦、大麦等 。 ③
8.油脂——植物油每天25~30g
【风险|身体出现这个表现,说明血管变硬了!想要软化血管,一定要学会吃】研究指出 , 与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比 , 橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油 , 可能是更健康的选择 , 其摄入量每日应在25g-40g之间 。 ②
《中国居民膳食指南(2016)》建议 , 成人每天烹调用油25g-30g , 少吃肥肉、油炸食品 。 ③
9.盐——建议平均每天吃5 g以下
多项研究发现 , 与低盐(钠)饮食相比 , 高盐(钠)饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关 。 饮食中钠摄入量每增加1g , 与心血管疾病发病风险增加6%相关 。 综述建议 , 健康成年人平均每天摄入5g以下的盐 , 相当于2.3g的钠 , 同时减少隐性盐的摄入 。 ②
《中国居民膳食指南(2016)》建议 , 成年人每天食盐摄入不超过6g , 相当于一啤酒瓶盖 , 同时注意减少含盐加工食品的食用 。 ③
10. 饮料——饮料会显著增加心血管风险
研究发现 , 每天饮用一份250mL的含糖饮料 , 与冠心病发病风险升高15%-22%相关 。 综述建议 , 根据现有证据 , 严格限制饮用含糖饮料 , 并用水替代 。 ②
《中国居民膳食指南(2016)》也提倡 , 饮用白开水和茶水 , 不喝或少喝含糖饮料 。 ③
来源:健康时报
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