熬夜|“90后女孩熬夜10年长老年斑”刷屏了，熬夜能补回来吗？科学睡眠来学几招钱江晚报·小时新闻记者杨茜通

钱江晚报·小时新闻采访人员杨茜通讯员陈旭婷
一天当中什么时候最放松？
睡前刷手机的时候呀！但是，这一刷，不知不觉就熬了夜。
“90后女孩熬夜10年长老年斑”给年轻人敲响了警钟。
睡觉这个事情，可马虎不得。
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今天，杭州市第三人民医院的专家们要来说说熬夜这件事。
首先，熬夜肯定不好。
皮肤状态不好。长期熬夜会导致内分泌失调，造成皮肤水分的流失，使人皮肤暗黄、粗糙，容易导致皱纹出现、长暗疮等问题。
容易焦虑、抑郁。晚睡、熬夜后的次日白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。严重者甚至会导致抑郁症的发生。
肠胃也会跟着不好。胃肠道被剥夺了休息的机会，容易导致腹胀、腹痛、消化不良、消化性胃溃疡及十二指肠溃疡等情况。而且，睡不够还会长胖。
可怕的“头秃”也来了。睡觉前或者熬夜“刷手机、购物” ，会使大脑处于高度紧张状态，头皮的血液循环的质量就会下降。特别是男性，熬夜会使体内激素水平发生变化，雄性激素的波动对毛囊很不利。
睡眠质量差。褪黑素产生“困意” 。电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光会间接抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。
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到底应该几点钟睡觉？其实，衡量睡眠的两个关键就是——有规律和睡得够。
如果非要说一个具体的时间点，那么从内分泌角度而言，晚上23点后睡觉就算熬夜。
“科学睡眠”的个性定制公式可以是：神清气爽的醒来时间-前夜的入睡时间，然后得出你需要的“睡够时间” ，并坚持这个规律。
熬夜的“坑” ，睡一觉就能“填”回来么？
答案是，能，补觉肯定会比完全不补好，但要注意，不能为了补觉就昏睡到傍晚，这样只会让生物钟更加混乱。
真正的失眠，请先自我判断一下：
1.入睡困难，入睡时间超过30分钟。
2.睡眠时间不足，少于6小时。
3.睡眠质量差，整夜觉醒次数多，容易早醒。
4.影响到白天的状态，容易出现头晕疲劳、注意力不足，记忆力减退、情绪波动大、日间思睡等。
要想睡得好，专家们推荐从改变睡前习惯和睡眠环境开始：
睡前1小时，避免观看会让自己兴奋的内容；
睡前2小时，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等，可以喝热牛奶缓解饥饿感；
睡前3小时，尽量不要进行体育锻炼，否则容易使身体更兴奋；
睡觉前，可以先做好准备：提前2小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品；
有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。
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