老张|经常睡不着就吃安眠药？乱吃安眠药，后果比你想得更严重( 二 ) 失眠|睡眠时间

行为治疗
① 睡眠卫生
纠正失眠者在睡眠认知上的偏差，有助于形成良好的睡眠习惯，比如保持睡眠环境安静整洁、规律作息、规律锻炼、睡前泡脚等。
② 睡眠限制
缩短卧床时间，每天在固定的时间上床和起床，提高睡眠效率。
③ 刺激控制法
困了才上床，不在床上进行除了睡觉外的任何事情，例如玩手机。如果躺下后20分钟还无法入睡，马上起来离开床，等到困时再回来；无论晚上睡了多久，每天早上在固定的时间起床，白天不要睡太多。
④ 松弛疗法
睡觉前，躺在床上深呼吸15秒，然后缓慢呼气，接着握紧拳头15秒，再缓缓松开。进行以上步骤，是为了使身体松弛下来，缓解焦虑，放松警惕。

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药物治疗
常见的安眠药有西泮类，如地西泮、奥沙西泮；唑仑类，如阿普唑仑、艾司唑仑；克隆类，如佐匹克隆、右佐匹克隆。
安眠药除了可以促进入睡，还有镇静、抗惊厥的作用。
其他疗法
音乐疗法：睡觉时播放轻柔舒缓的音乐，降低交感神经兴奋性；
时间疗法：在一段“自由时间”里固定入睡和起床时间；
光照疗法：处于光亮环境中，使用光照治疗引导白天安眠；
催眠疗法：言语暗示 + 视觉刺激，可以快速进入睡眠状态。
总而言之，治疗失眠的方法有很多种，不一定要吃药，如果你也深受失眠困扰，不妨试试上述方法，或及时接受专业治疗。
参考资料：
[1]失眠不想吃药，试试认知行为治疗.医学界神经病学频道.2017-12-15
[2]中国睡眠质量调查：16%睡眠不足6小时，北京年轻人睡得最少，中国循环杂志，2019-03-21
[3]张斌.中国失眠障碍诊断和治疗指南[M].北京：人民卫生出版社, 2016.
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