素食者|5000万素食者，吃素不当小心“脾虚”找上你脾胃虚寒|黑木耳|维生素b12

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目前我国约有5000万素食者，其中既有吃全素的，也有吃蛋奶素的，部分素食者因为吃素不当，出现神疲乏力、少气懒言、食欲下降、失眠健忘、腹泻等脾胃虚弱的问题。素食患者要警惕并应适时干预脾虚的问题。
素食为什么会脾虚
《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，表达了均衡饮食对人体健康的重要性，从这个角度来看素食者舍弃了“五畜”等食物，营养素是有所欠缺的。
此外，从食物的性味上来讲，荤食相对以中性、温性的居多，以至于民间有“多吃肉上火”的讲法，多吃肉容易便秘、口臭、痤疮等；素食则相对以中性、凉性的居多，反而能对抗上火的表现如便秘等。普通人荤素均衡，寒热的问题就不太会出现，素食者则可能因为蔬果导致寒凉过剩，温热不足而出现脾胃的问题。医家有云“十胃久寒”，意指十个生胃肠病的人中有九个是脾胃虚寒的，体质本身就虚的人再遭遇素食，脾胃虚寒就容易不请自来。
其实，根据《2016中国居民膳食指南》的描述，素食者蛋白质的利用率明显低于非素食者，也容易缺乏Ω-3、维生素B12、维生素D、铁、钙、锌等六种营养素，而缺乏这些物质所对应的症状就包括了失眠、健忘、贫血、舌炎、骨质疏松、食欲下降、易疲倦、伤口愈合慢等表现，与我们传统医学的“脾胃虚弱”有非常多的吻合之处。
如何治疗脾虚
从药物治疗上来说，要根据其不同表现而做出不同选择。比如胃口不佳、神疲乏力的应使用香砂六君丸；容易腹泻的当用参苓白术散；睡眠不好的用归脾汤；怕冷的用理中丸、小建中汤等等。
从运动上来说，中医有“脾主肌肉”的说法，反过来锻炼肌肉也有助于加强脾胃的运化。有氧运动如快走、慢跑、骑脚踏车、太极拳、八段锦，力量训练如深蹲、俯卧撑、引体向上、器械锻炼等都有助于增进睡眠质量，改善食欲。
从心理、睡眠上讲有“忧思伤脾”“胃不和则卧不安”的说法，故提倡纠正穷思竭虑、悲观主义等错误的思维方式，养成早睡早起的好习惯。
如何合理搭配饮食
当素食无法避免时，我们该如何是好呢？答案是积极加入上述营养素含量多的素食。比如豆类因为蛋白质含量高（达20%，猪肉只有13%左右），豆子及其加工品如豆腐等可以作为蛋白质的有利补充。而亚麻籽油、紫苏油、部分海藻含有Ω-3；发酵豆制品、菌菇类含有维生素B12；全谷物含有维生素D；菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳含有铁，多摄入富含维生素C的蔬果也有利于铁的吸收，使用铁制炊具也有助于铁的摄入；西兰花、杏仁、用石膏做的豆腐都富含钙，坚持吃蛋奶素的朋友也不用担心自己钙的缺乏了。此外，豆类、全谷物类、坚果、菌菇含有锌等，合理搭配这些食物，就不怕营养失衡。
【推荐食谱】
家常木耳烧豆腐
制作方法：将豆腐切成见方的小块，煎成两面焦黄。炒锅加热，用油煸香姜蒜，再加入豆瓣酱炒出红油。将豆腐放入锅中，加一碗清水焖煮，加入适量白糖及酱油。待汤汁收干时加入木耳。继续放入青椒翻炒两下，最后加入葱段翻炒均匀即可。
营养功效：此菜肴主要以豆腐提供蛋白质、钙、维生素B12，黑木耳提供铁、锌等，达成了营养素的巧妙配伍，从中医的角度来看则有温补脾胃的作用。以豆腐为代表的豆制品值得素食者多多采用，黑木耳也可以换成菌菇、海带等。

作者：朱凌宇(上海中医药大学附属龙华医院脾胃病科副主任医师)
责任编辑：唐闻佳
图源：视觉中国

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