入睡|人到中年睡得少，痴呆早早爬上脑？ science|神经细胞|睡眠时间

人类的中年期究竟经历了什么？
常言道“人到中年不如狗”，中年之后，许多人都被迫拥有了悟空的压力、八戒的身材和沙僧的发型。孩子需要升学，父母需要赡养，职场有无数变化，有一些人还在继续自我提升，为了应对来自工作和生活的巨大压力，牺牲睡眠时间就成为了广大中年人的唯一选择。有时候，即使自己想好好睡觉，却发现躺在床上，大脑内却不断地在回放一天的生活轨迹。夜间的睡眠时间不足或睡眠质量低下，导致了白天的困倦，地铁里、公交上到处可见歪倒在座位上的上班族，大家只能用“成年人的世界没有容易二字”来相互激励自己。
最近发表在《Science》杂志的一项研究显示，睡眠不足也会导致有毒蛋白在大脑中异常增高。华盛顿大学的David M. Holtzman实验室在《Science》杂志发表了文章，讲解了老年痴呆和睡眠之间的关系：当我们进入到深睡眠的时候，神经元的髓鞘的体积会变小（压缩），神经元和神经元之间的间隙就变宽变大。这时候，那些大脑无法自行吸收处理的原本卡在这些间隙的蛋白（代谢废物）就会被脑脊液带出去。

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随着年龄的增加，脑内的代谢废物会慢慢积累，而睡眠时间不够，会导致代谢废物清除障碍，因此，每天都会有垃圾在脑内积聚，而一些相关基因的突变，则会加速这一进程。这其中就包含老年痴呆患者的Aβ蛋白和Tau蛋白。近年来的研究发现，其中一些蛋白，例如Tau，还会在大脑内沿着神经细胞进行传播。只要活得足够长，每个人都会得神经退行性疾病，而阿尔兹海默症（老年痴呆）就是一种神经退行性疾病，说白了就是特定的神经细胞衰老、死亡。神经细胞死了，它们控制的记忆、运动等功能，也就出现了问题。随着人类平均寿命的延长，这些疾病的出现也越来越频繁。以前我们认为这些疾病跟衰老息息相关，但是现在，这些疾病都有了年轻化的苗头。
阿尔茨海默病患者脑内常会伴随“有毒”蛋白，如Aβ蛋白（淀粉样蛋白）和Tau蛋白在神经细胞的聚集，从而导致神经功能损害，这种有毒蛋白质的沉积其实在临床症状出现前的15-20年就开始在大脑里面发生了。假设发病年龄是65岁，那么，那些细微的病理改变在人的中年期就悄悄形成。

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由此可见，一夜安眠能够带来的焕发活力几乎是无可取代的，睡眠不仅满足我们的生理需求，同时也潜移默化的悄悄影响着机体每一个器官的运转，甚至与多种疾病密切相关。睡眠在所有物种上都是进化保守的，而睡眠障碍是患病大脑的共同特征。睡眠质量会随年龄增长而下降，而常规睡眠结构的破坏是神经退行性疾病中痴呆症发作的常见前兆。

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既然睡眠质量影响或关联到我们的长期脑健康，我们就应该掌握一个系统的、客观的评估睡眠质量的方法。这里向大家介绍一个中国睡眠研究会的《简易睡眠质量评估量表》。
下文是中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准制定，你可以用来对自己的睡眠质量（深睡眠）进行自我评估。它是由五道题目组成的。
第1题：入睡时间（关灯到睡着时间）
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
第2题：夜间苏醒
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
第3题：早醒
0分：不早醒
1分：比平时早醒30~60分钟
2分：比平时早醒1~2小时
3分：后半夜基本醒着
第4题：睡眠深度
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的
第5题：梦境情况
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
分数解析
分数越低越好。总分低于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠品质较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差。

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克服失眠的几个方法
如果失眠，可以试下列方法，克服失眠的困扰：
1、只在床上睡觉：勿把它当成办公桌、游戏厅、沙发座、或聊天座。记住，床只是用来睡眠的，这是最基本的睡眠习惯。