程女士|为了入睡，她每天扛12小时沙袋！不如试试这个方法确诊|丰台区|中风险|本土|感染

据江苏新闻报道，55岁的程女士从4年前开始出现了入睡困难、睡眠浅等情况，听说劳累有助于睡眠，于是就在家自制了一个20多斤的沙袋，每天扛沙袋12小时以上。

文章插图
每天这样扛沙袋也不是办法，程女士选择就医，之后在医生评估下采用了药物、心理和物理治疗。慢慢地，程女士改掉了扛沙袋的习惯，生活逐步回归正轨。
不过，热爱运动的人，睡眠质量确实要更高一些！
运动人群，睡眠质量更好一些！2006年刊发的《运动改善睡眠障碍的实验研究》一文指出，许多调查都显示，运动的人明显比不运动的人有更好的睡眠质量，在坚持有规律锻炼的人中睡眠障碍的发生率极低。
该研究专门针对有睡眠障碍的女生进行为期4个月的针对性运动训练，不但睡眠质量有了明显提升，而且自身体质水平也提升了，影响睡眠的各种身体不适也明显减轻。②
中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》也提到，运动人群的睡眠质量较为理想，每天睡眠时长平均为8.1小时。
其中，早起运动人群的睡眠质量最佳。早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。
此外，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要。每天睡眠时长为7至8小时的运动人群，运动热情更高。③
在2020东京奥运会田径项目男子100米半决赛上，32岁的苏炳添以9秒83的成绩创造了历史。他在短跑运动员里已经是一位“老将”了，依然能够有如此好的身体状态，跟他的极其自律以及重视睡眠分不开。苏炳添每晚10点准时睡觉，而且手机关机，数年如一日。即使比赛取得优异成绩的当晚，也依旧坚持规律睡眠。④
可以说，运动和睡眠都是相互“成就”的。不得不说，有时候运动坚持不下来，或许与熬夜不无关系。
运动为什么可以改善睡眠？我国著名中长跑训练专家李国强在《马拉松PB27讲》中指出，大量研究证实运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用。⑤
适当运动可以帮助改善睡眠，或许与这些不无关系：
1. 帮助改善情绪和心理
不少人睡不着，其实就是放不下，心中焦虑不安，大脑停不下来。
《运动改善睡眠障碍的实验研究》指出，人在运动时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位。因此，运动可使人忘掉忧虑不快，使人产生愉快感觉。其次，运动后人体内啡肽的含量增加，也能让人感到欢愉。
当一些影响睡眠的不利心理因素得到缓解，睡眠状况自然就有改善。②
2. 改善影响睡眠的身体不适感
《运动改善睡眠障碍的实验研究》指出，适量、规律的运动可以帮助增强体质，从而降低影响睡眠的各种身体不适感，比如感冒、腰背酸痛等。②
3. 降低核心体温促进睡眠
运动改善睡眠还涉及体温调节机制。跑步会大量产热，使体温上升，这也就意味着通过跑步带走了体内多余的热量，而运动后核心体温会下降，在入睡前恢复到正常水平，从而促进睡眠。⑤
如何运动，更有助睡眠？1. 要坚持锻炼
只有长期坚持锻炼才能看到睡眠改善的效果。
2. 要适度运动
【 程女士|为了入睡，她每天扛12小时沙袋！不如试试这个方法】要选择合适的运动方式和运动量，过于激烈的运动或过小的运动量都是不合适的。
所谓运动适度，应遵守“四不”原则：心跳快到能承受，不胸闷；跑步跑到还能吹口哨，不喘；跑完后半小时，不累，微微出汗；运动后不失眠，次日不感到疲劳。⑥
改善睡眠的最好方式是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
运动尽量在白天进行，睡前三小时避免剧烈运动。⑦
总的来说，运动有助于改善睡眠，但不是绝对、也不是唯一，也需要配合改善心理状态和身体状态，多管齐下才能取得良好的效果~
本文综合自：
① 2021-12-26 江苏新闻《医生都被惊到！女子为入睡每天扛12小时沙袋》
② 赵红勤. 运动改善睡眠障碍的实验研究[J]. 浙江体育科学, 2006(5).
③ 中国睡眠研究会等.《2021年运动与睡眠白皮书》
④ 2021-12-25 中国新闻周刊《苏炳添：能跑多久跑多久》
⑤ 跑步研习社《马拉松PB27讲》（中长跑训练专家李芷萱教练）
⑥ 2014-09-29健康时报《不少人练过头了》
⑦ 2019-07-23 健康时报《摆脱失眠要“不管不顾”》
编辑：任璇
审稿：杨小明