烟草|做到这五点中风防八成有氧运动|毫米汞柱|柳叶刀

近期，美国心脏协会联合美国卒中协会发布了最新的脑卒中（又称中风）二级预防临床指南。新指南指出，通过控制血压、健康饮食、规律运动、远离烟草以及保持健康体重，可以预防约80%的脑卒中。
控制血压高血压是卒中主要危险因素
我国是卒中大国，脑卒中是我国国民第一位死亡病因。《美国心脏病学会杂志》发表的一项综述文章，阐述了缺血性卒中和脑出血的一级与二级预防策略。文章指出，控制10个可改变的危险因素，高达90%的卒中是可以预防的。血压是防治卒中最主要的危险因素。
一级预防的基础是健康生活方式，包括健康饮食、减肥、戒烟和定期体力活动。降低高血压患者的血压对预防缺血性卒中非常有效。收缩压每降低10毫米汞柱，舒张压每降低5毫米汞柱，卒中风险降低41%，冠心病事件降低22%。缺血性脑卒中的二级预防中，抗高血压治疗可降低缺血性和出血性卒中的风险。
健康饮食食物多样，营养均衡
《柳叶刀》此前公布过一份全球疾病负担研究中饮食相关的数据。研究指出，在20个全球人口大国中，经年龄校正后，中国饮食相关的心血管疾病死亡率全球第一。最不健康饮食习惯排在前三位的是吃得过咸、吃得过细和水果过少。此外，还有坚果吃得少、蔬菜吃得少、膳食纤维少等。
关于健康饮食，《中国居民膳食指南（2016）》提出了建议：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜、200-350克新鲜水果；成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克；足量饮水，成年人每天1500-1700毫升等。
规律运动成人每周至少150分钟中等强度运动
【 烟草|做到这五点中风防八成】运动能够增强心功能，改善血管弹性，促进全身血液循环，增加脑的血流量，从而起到预防心脑血管病的作用。
世界卫生组织的标准为，18-64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天跳操20分钟。2016年美国卒中协会国际卒中会议上发布的一项纳入30万人的大型研究结果显示，晚上睡7-8小时，每周运动3-6次，每次30-60分钟，可显著减少卒中风险。
远离烟草吸烟严重危害心血管健康
近日，《柳叶刀》连发3篇文章警示了烟草对公众的危害。研究数据显示，吸烟导致170万人死于缺血性心脏病，160万人死于慢性阻塞性肺疾病，130万人死于气管癌、支气管癌和肺癌，近100万人死于脑卒中。因此，远离烟草是预防脑卒中的重要措施之一。
保持健康体重卒中风险随体重指数增长而升高
中国慢性病前瞻性研究发现，一个人的慢病风险，随着体重指数的增加而升高。与体重正常的人相比，超重增加26%的慢病风险，肥胖增加59%的风险。其中，心血管病和2型糖尿病风险随着体重指数的增加而上升。通常，体重正常定义为体重指数18.5-24.0，超重定义为24-28.0，肥胖定义为＞28.0。
此外，还建议限盐和（或）遵循有益于心脏健康的地中海饮食，建议至少每周4次、每次10分钟的中等强度有氧运动或者每周两次至少20分钟的剧烈有氧运动。
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