增肌指南：你不可不知的真相( 二 )

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2A 潘德勒划船
3组， 10-15次，休息0秒
将杠铃放在你面前的地板上。在臀部处转动，直到您的胸部与地板平行。正手握住杠铃，双手分开比肩宽，然后将其抬向胸骨底部。将杠铃放回地板并在下一次重复之前复原。

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2B 坐式窄带划船
3组， 10-15次，休息90秒
双腿伸直坐着，在脚底周围套上阻力带，双手握住两端。保持肘部紧贴身体，双手向后划，直到肘部打破躯干线。再慢慢将带子带回到起始位置。
3A 卧推
3组， 10-15次，休息0秒
躺在长凳上，双脚放在地板上。将你的手放在杠铃上，握距足够宽，这样你的手在整个运动过程中都保持在肘部上方。将杠铃降低到胸骨底部，肘部指向大约为45° 。用强大的力量将杠铃推回到胸部上方。

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3B 哑铃飞鸟
3组， 10-15次，休息90秒
平躺在长凳上，将哑铃举在胸前，手掌朝向相对。慢慢地将哑铃向两侧放低，肘部始终保持轻微弯曲，直到哑铃与肩膀齐平。挤压你的胸肌并回到起始位置。

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4A 罗马尼亚硬拉
3组， 10-15次，休息0秒
站立，将杠铃放在大腿前。在臀部处弯曲以降低杠铃，使其尽可能靠近大腿和小腿。往下放直到你感觉到你的腘绳肌有轻微的拉伸，然后向前推动你的臀部回到直立位置。确保您始终保持背部平坦，并在膝盖轻微弯曲的情况下进行运动。

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4B 腘绳肌爬行
3组， 10-15次，休息90秒
俯卧在地板上，膝盖弯曲 90° ，脚后跟着地。通过脚后跟推动重量并抬起臀部。慢慢地将你的脚后跟移开，直到你的脚伸直，保持你的臀部尽可能高。然后慢慢地将它们带回起始位置。

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5A 过头推举
3组， 10-15次，休息0秒
将杠铃放在胸前，双手分开略宽于肩宽，手掌朝上。将杠铃举过头顶，直到手臂完全伸展。尝试在结束时将头部稍微向前推以激活后三角肌。然后慢慢将杠铃放回原处。