增肌指南：你不可不知的真相

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如果你想增加肌肉块头，你需要了解什么是肌肉肥大
人们有很多很棒的理由去进行定期锻炼，但毫无疑问，最常见的动机之一是锻炼更大的肌肉——这个过程称为肥大。虽然除了举重室之外的许多因素都有助于实现这一目标，例如饮食以及您如何在两次训练之间恢复，但有一种特定的训练方式可以促进肌肉肥大。
什么是肌肉肥大，你要如何实现它，以及帮助你做到这一点的训练，为了更多的信息，我们做了多方面资料搜集并作出总结。

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什么是肥大以及如何实现它？
肥大意味着通过增加单个肌肉纤维的大小来增强肌肉，虽然这听起来很奇怪，但肥大涉及到对肌肉组织造成损害，称为微创伤。正是这种创伤的愈合导致肌肉组织的大小增加。
肥大训练通常是两到三组，每组10到15次，以可控但仍具有挑战性的重量完成重复。所以如果你做三组，每组12次重复，你使用的重量应该足够大，以至于你无法做12次以上，但也不能太重，以至于你无法完成12次。
如果你知道你单次能做到的最大重量是多少，你应该寻求举起最大重量的 65%-75%，重复8 到12次，进行3到6组。

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肌肉肥大锻炼
该训练通过复合组对特定肌肉群造成超负荷，复合组是指您针对身体的同一区域连续进行两次练习。它们在增肌阶段非常有效，因为它是一种可以让目标肌肉群获得大量重复次数并使其疲劳的有效方式，而所有这些都是建立瘦肌肉组织所必需的。
这个锻炼分为五个部分，每个部分包括两个连续进行的练习。做第一个练习，根据你的能力，做10到15次之间，然后直接进行第二组练习，重复10到15次。休息 90 秒，然后以与第一组相同的次数完成再一组的两个动作。每对练习做三组。

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1A 杠铃深蹲
3组， 10-15次，休息0秒
双脚分开与肩同宽站立，握住越过你肩膀前部的横杆。收紧你的核心，然后弯曲你的膝盖下蹲，确保你的膝盖与你的脚线保持同步，直到你的大腿至少与地面平行。然后回到原位。

【增肌指南：你不可不知的真相】
1B 保加利亚分腿深蹲
3组， 10-15次，休息90秒
将后脚抬起放在健身椅或凳子上，向前迈出一步，与弓步时的步距大致相同。将大部分重量放在前腿上，弯曲膝盖以放下后膝，然后通过前脚向上返回原位。