练臀，腿会变粗吗？看你怎么练，看你怎么孤立臀肌！

练臀，腿会不会变粗？关于臀腿的问题，女性朋友们可能会更感兴趣。她们大多希望自己能拥有一个结实上翘、性感的臀部，同时希望双腿纤细。
来，我们先做一个试验：请任意做一个臀部发力的动作，看看是不是可以让腿部肌肉一点也不发力。事实上，几乎找不到。哪怕你躺平，只是用力收缩臀部，也会发现腿部后侧（腘绳肌）也会跟着收缩，只不过幅度较小而已。
总体上而言，臀和腿的位置关系，决定了臀和腿的肌肉围度增长呈“正相关”关系。所以，臀的围度变大，腿围大概率也会变粗。
不过，这只是“总体上而言” ，还需要结合具体的训练情况，做更深入的讨论。

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你用什么动作练臀腿？想要让臀围更大，而腿围不要过度增长，那么就要想办法“更孤立”地训练臀肌。然而肌肉是一个系统，完全或绝对的“孤立”训练是不存在。你只能尽可能地让臀肌在某些动作中的发力占比更大。比如，站姿直腿后拉、跪撑屈膝抬头、臀桥、坐姿髋外展、站姿直腿侧平举等。

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这些动作可以更加孤立（即更有针对性地）训练到臀部肌肉。从理论上来说，这些动作都可以让臀部变得更为结实，刺激围度的增长，改善臀部形态（结实、上翘、形状好看、线条清晰），同时降低腿部肌肉的发力占比（即更多依靠臀部肌群发力，发力更孤立）。
不过实际练一下，锻炼者就会知道，完全不用腿发力是不可能的。只有通过长期、反复训练，才能让臀部承担的发力更多，即针对性发力更有效率。而新手一定会有更多的腿部肌肉进行代偿，这就加大了臀腿同时变粗的几率。
上面所说的这些臀部训练动作，还有一个共同点，训练者很难上大重量。如果只练这些动作，或许腿围可以保持不变，由于负重不够，臀围也可能难以有效增长。
如果采用杠铃深蹲这类可以进行大重量训练的动作，则可以充分刺激到腿和臀部的肌肉，问题是臀和腿的围度又会同时增长。
所以，在健身房里，女性朋友们明显不喜欢杠铃深蹲这样的动作，而更偏爱臀桥之类的动作。

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臀腿围度要变大，很难！对于女性来说，担心练臀后，腿也会变粗，完全是杞人忧天。女性朋友可以尝试回答几个问题：
你每周单独练臀或腿，达到两次或更多吗？