来源:生命时报
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明
对很多上班族来说 , 晚餐是最“放纵”的一餐 , 也是一家老小聚在一起 , 吃得最丰盛的一餐 , 但从健康角度来说 , 有些食物晚上并不宜多吃 , 危害健康不说 , 还可能让你睡不好 。
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粗杂粮等高膳食纤维的食物 。 有些人出于“健康”或减肥的目的 , 晚餐只吃粗杂粮 , 比如吃个红薯或啃个玉米 , 再加上一碗杂粮粥 。 这种搭配容易摄入过多膳食纤维 , 导致腹胀 , 进而影响睡眠 。 当然 , 只吃精米白面也对睡眠不利 , 最好粗细搭配 , 粗杂粮占到主食的1/3左右 。
油炸食品等高脂肪食物 。 炸鸡、炸鱼、油饼、炸糕、炸猪排等油炸食品高脂高能量 , 是导致肥胖、高脂血症和冠心病的危险因素 。 对绝大多数人来说 , 晚饭后活动量较白天大为减少 , 能量消耗也因此降低很多 , 所以晚餐应尽量以清淡为主 。 并且 , 这些油腻食品在消化过程中会加重肠胃工作负担 , 刺激神经中枢 , 让其一直处于工作状态 , 导致睡眠时间推迟 。
【睡眠|有些食物晚上得少吃!睡眠可能都是它们毁掉的】西瓜、冬瓜等高水分、有利尿作用的食物 。 在中医里 , 西瓜被称为“天然白虎汤” , 其味甘性寒 , 具有清热解暑、生津止渴等功效 。 现代医学研究也发现 , 吃西瓜能起到利尿、开胃、促进新陈代谢的作用 。 但这种水果晚上不能吃太多 , 否则会频繁起夜 , 影响睡眠质量 。 冬瓜也有相同的作用 , 晚上要少吃 。
咸菜、香肠等高盐食物 。 一日三餐中 , 晚上更应该少吃盐 , 否则大量钠会扰乱体液平衡 , 让人感觉更加口渴 , 进而引发失眠 。 做晚饭时 , 炒菜应少放盐 , 可用醋、柠檬汁等来提味 。
辣椒、大蒜等辛辣刺激的食物 。 有研究显示 , 晚上吃太多辛辣刺激食物的人很难入睡或保持熟睡状态 。 原因在于 , 辛辣食物会改变体温 , 导致快速眼动睡眠期间梦的形成 。 如果非常想吃辣 , 不妨选在中午 。
浓茶、咖啡等咖啡因含量高的食物 。 对睡眠不好的人来说 , 下午4点之后不要喝浓茶和咖啡 。 这些富含咖啡因的食物只能让人一时精神兴奋 , 忽略疲劳困倦 , 却无法解决身体需要休息的问题 , 反而打乱睡眠节奏 。 也不要依赖酒精来助眠 。 酒精虽然能加快入睡速度 , 却会降低睡眠质量 , 容易夜醒 。
健康的晚餐在食物选择上应该“清淡至上” , 讲究“质高量少” , 建议遵循以下原则:1.尽早吃 。 能在晚上6~7点吃最好 , 如果不能 , 也不要太接近睡眠时间;2.吃得越晚 , 吃得越少 。 晚上吃得太多不仅容易导致热量堆积 , 也容易影响睡眠质量;3.查漏补缺 。 谷物粗粮、薯类、杂豆、蔬果类、鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等食物种类 , 白天没吃的晚上要补回来;4.不要吃太饱 。 如果担心睡得晚可能饿 , 推荐晚上9~10点之间喝一小碗粥 , 或者一杯豆浆/酸奶/牛奶 , 不足可以再加点水果 。 这些食品饱腹感都比较好 , 又容易消化 , 也不会妨碍睡眠 。
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