膳食|“吃饭指南”来了以江苏、上海、浙江为代表的

以江苏、上海、浙江为代表的江南地区，可以作为“东方健康膳食”的代表。
文│云无心
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俗话说“民以食为天” ，饮食是影响健康至关重要的因素之一。近几十年来，不少国家都会发布居民膳食指南，以此指导本国人民健康饮食。这些膳食指南会根据食品营养学的研究进展，最大限度地纳入最新而且可靠的研究成果来进行调整。
最近，中国营养协会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）。这份报告，实际上是营养学家对于过去几年中国居民膳食结构的调查、食品与健康研究的最新进展，以及据此作出的健康饮食建议。
吃得不合理
现阶段，与健康相关的两大问题，一是生活方式改变，身体活动水平显著下降；二是膳食不平衡。也就是说，我们现在面临的问题，不再是“吃得不够”“吃得不好” ，而是“吃得不合理” 。这种不合理，导致了心血管疾病、糖尿病、高血压以及癌症等慢性疾病的发生率逐步攀升。 2017年，全国有310万人的死亡可以归因于膳食不合理。
这种“不合理” ，首先体现在高油高盐上。这些年， “减盐、减油、减糖”的宣传持续不断，也取得了明显成效，比如1992年中国居民每人每天的盐摄入量高达13.9克，到2015年降到了9.3克，但这依然远高于推荐的控制标准6克。
脂肪的摄入量则持续增长， 2015年城市居民的平均每日脂肪供能比达到了36.4% ，农村地区也达到了33.2% 。这个“平均摄入量” ，已经明显超过了20%至30%的“推荐水平”——这也就意味着，许多人的摄入量是大大超标的， “减油”的需求越来越迫切。
如果算平均值，人们的糖摄入量不算高，糖的供能比超过10%（成年人大致相当于每天50克）的比例只有1.9% ，但是青少年和儿童中含糖饮料的消费量很大，是一个值得关注的趋势。不管别人如何，对于那些“无糖不欢”的人， “减糖”也还是很有必要的——全部人群的1.9% ，也就接近3000万了。
其次，虽然碳水化合物的摄入量降到了合理的水平，但碳水化合物的来源不合理。我们习惯于吃精米白面，全谷物以及杂粮的摄入量普遍不足。从健康角度来说，增加全谷杂粮在“主食”中的比例，有助于控制体重、控制血糖、降低血脂、降低血压等等。
跟国际水平相比，中国人的蔬菜食用量不低，平均在每天270克的水平。但是，这个量跟推荐的“理想摄入量”（每天一斤蔬菜，其中一半深色蔬菜）相比，也还依然不够。至于深色蔬菜，食用量就更远低于推荐。
此外，水产品、豆类、奶制品尚未成为许多人的常规食物，平均摄入量依然较低。
以上这些，都是多数人摄入量不足的食物成分。大家不妨对照一下，如果自己是“拉低”平均水平的人，那么就应该增加了。
喝什么好？
在“不健康饮食”方面，《报告》专门点了畜肉和烟熏肉类的名，援引的文献指出“过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险” ，以及“过多摄入烟熏肉可增加胃癌、食管癌的发病风险” 。可以说，这是把世卫组织的“红肉是2A类致癌物”以及“加工肉制品是1类致癌物”进行具体化了。
在喝的方面，《报告》花了相当大量的篇幅讨论饮酒的危害。比如引用文献指出，男性每天酒精摄入超过69克时，肝癌发病风险是不饮酒者的1.76倍；女性每天酒精摄入超过23克，肝癌发病风险是不饮酒者的3.6倍。此外，对于酒精增加痛风、胎儿酒精综合征、结直肠癌、乳腺癌等风险，也给出了定量的风险。尤其是在流传甚广的“适量饮酒有利心血管健康”的“适量”下，就已经对于痛风和乳腺癌风险有了显著影响。
另一方面，对于喝水和喝茶对健康的影响，则给予肯定。比如，增加饮水能降低肾脏以及泌尿系统感染的风险，以及肾脏及泌尿系统结石的发生风险。而常饮茶则“有助于降低心血管疾病以及胃癌发生风险”——每天一杯茶（约240毫升）使心血管疾病的死亡风险降低4% ，每天6杯绿茶可降低21%的胃癌发生风险。
对于广大消费者关注的“鸡蛋与健康”的关系，《报告》汇总了各种研究，结论是：每周少于1个鸡蛋与每周超过7个鸡蛋的人群相比，死亡率、血清胆固醇水平、血脂以及心血管疾病的风险都没有差异。也就是说，平均每天吃1个（甚至更多）鸡蛋，并没有什么不好的。