膝盖疼，还能不能锻炼？骨头汤|春天|长高|芸豆|补钙

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关节弹响声、关节时不时的疼痛，这些情况让许多年轻人都表示「膝盖中箭」了。
于是大家的问题纷纷都转向了：
如果膝盖出现了疼痛，锻炼会不会加重？
有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗？
很多人都知道，在运动中，我们的膝关节有两重保护：关节液提供「液压」、关节软骨像「垫圈」一样，它们一起维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击。
另外，其实还有一重保护，就是错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。
肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。
今天着重介绍一块神奇的肌肉 —— 股内侧肌（Vastus Medialis Oblique， VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。
VMO 状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。
当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

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图片来源：作者提供
4 个动作锻炼股内侧肌
锻炼这块肌肉主要有以下几个方法：
?坐姿「踮脚」练习

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图片来源：作者手绘
坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；
慢慢让脚面绷直，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩，保持 10 秒；
每次重复 10 组，如果股内侧肌力量变强了，可以增加绷直脚面的幅度。
?坐姿「夹球」练习

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坐在椅子上，将瑜伽球置于两腿之间；
收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；
每次夹紧保持 10 秒，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩；
重复 10 次。
?曲膝下蹲

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双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成 45 度；
慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为 150 度左右；
使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩；
每组做 10 次，做 3 组。
?夹球下蹲

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在上一个动作的基础上，在背与墙壁之间加一个瑜伽球，使股内侧肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力，每组做 10 次，做 3 组。
审核专家中日医院骨科副主任医师陈星佐
内容策划饭饭
【膝盖疼，还能不能锻炼？】栏目负责人Eric