睡眠|摆脱“困”境，拥有好睡眠白天哈欠连天

白天哈欠连天，晚上精神抖擞；睡时鼾声如雷，睡醒头昏脑涨……睡眠是人类基本的生理需求，然而“睡个好觉”却成为很多人的“奢望” 。有数据显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，越来越多的人成为了晚睡一族、嗜睡一族。
3月21日是世界睡眠日。如何摆脱睡不着、睡不好、睡不醒“困”境，让优质睡眠回归生活？采访人员就此采访了相关专家。
睡不着 “假性失眠”不容忽视
“失眠主要表现为人们在正常的睡眠时间内入睡困难、睡间易觉醒、觉醒后难再入眠等。 ”中国睡眠研究会常务理事、河北医科大学第三医院睡眠中心主任王菡侨表示，失眠的原因有多方面，既包括常见的精神紧张、抑郁、兴奋等心理因素，也与遗传有关。
失眠在各类睡眠障碍中的患病率较高。长时间失眠会导致青少年生长发育不足，诱发中老年人心脑血管疾病，还可能会增加老年痴呆的患病风险。
近日，高中生小白因为失眠问题找到王菡侨。据小白描述，他在晚上异常兴奋，白天上课时却经常打瞌睡，老师讲的东西记不住，学习成绩也有所下降。在对他的睡眠监测中，王菡侨注意到他习惯在睡前玩手机，睡不着时还会再次拿出手机，一晚上睡眠时间不足5小时。
“他的情况并不属于传统意义上的失眠，而是因睡眠节律紊乱导致的‘假性失眠’ 。 ”王菡侨认为。
睡眠节律紊乱一般指患者的作息时间与正常的社会作息时间不符。近年来，很多90后、00后因为学习、工作压力及作息时间较晚等原因，有意或无意地压缩甚至剥夺自己的正常睡眠时间，让自己成为失眠的受害者。
“调整患者入睡和觉醒时间以恢复正常的睡眠节律，让身体相关机能得到有效调节，能够缓解‘假性失眠’ 。 ”王菡侨建议，此类人群应调整好作息，根据实际的工作生活状况，定时上下床。同时，睡前减少手机等电子产品的使用，不让大脑处于兴奋状态，规划好工作、娱乐时间，切忌周末等节假日进行“报复性熬夜”和“报复性睡眠” 。
“当然，如果实在难以入睡，也可以起床进行一些自己认为单调枯燥的活动，分散注意力以抑制大脑活跃度，调整好状态后再上床睡觉。 ”王菡侨说。
“睡不醒” 打呼噜并不是睡得香
许多人认为打呼噜是睡得香，然而事实并非如此。中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会会员、河北医科大学第二医院耳鼻咽喉二科主任马建刚介绍，打鼾非但不是高质量睡眠的表现，严重的打鼾还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，可对身体多个器官功能造成损害。
“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是一种睡眠呼吸疾病，临床表现为睡眠打鼾伴有呼吸暂停，及夜间缺氧、白天嗜睡等。除肥胖人群外，该病症在扁桃体肥大、鼻中隔弯曲、慢性鼻炎、鼻窦炎，以及舌根肥厚等人群中也较为常见。 ”马建刚说。
完整的睡眠周期中，人们会渐渐入睡，然后进入浅睡、深睡阶段，其中包括非快速动眼睡眠期和快速动眼睡眠期。一般认为，在非快速动眼睡眠期，人的体能会进行恢复。而在快速动眼睡眠期，人体的神经、大脑等会进行自我修复和调整。
“患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的人群，睡眠时容易被憋醒，反复处在浅睡眠、觉醒、再入睡阶段，因此他们难以拥有高质量的睡眠，无法让身体得到充分的休息。 ”马建刚说，此类人群在睡醒后，常会头昏脑涨、精神疲乏，感觉“睡不醒” 。
国家卫健委发布的《健康中国行动（2019-2030年）》建议小学生每天睡眠10个小时，初中生每天睡眠9个小时，高中生每天睡眠8个小时，成人每天睡眠7到8个小时。
马建刚说，打鼾是男女老少的常见病，由于夜间得不到充足的睡眠，打鼾的成年人往往会在白天打瞌睡，进行片段性睡眠；儿童则会表现出多动症、注意力不集中等。值得注意的是，长期打鼾还会造成睡眠缺氧以及体内的二氧化碳蓄积，增加高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、肿瘤的发生几率，严重时甚至可因呼吸暂停而猝死。对于高空作业人群、司机来说，打鼾导致的嗜睡还会引发意外，造成不良的社会影响。
马建刚建议，应该提高对打鼾的认识，早发现、早干预、早治疗，避免打鼾由良性阶段进入到恶性阶段。同时，养成良好的生活习惯，科学饮食避免肥胖，戒烟戒酒，增加运动。睡觉时，可采用侧卧姿势缓解打鼾。（河北日报采访人员霍相博）