从零开始的标准硬拉“必会细节”，太全了！( 二 ) 如果训练动作

硬拉，更适合练腿还是练背，是一个复合问题。
各类硬拉模式，都会涉及整个后链肌群的发力，只是在训练侧重上各有不同。不存在只练腿，不练背的情况。虽然大部分硬拉动作，都是训练臀腿为主，不过应用到具体训练安排中，则应分而论之：
No.1传统硬拉
动作模式：杠铃从地面拉起，到身体站直结束。

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动作特性：后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面。事实上，由于不同人肢体结构差异，各部位发力程度也会有所不同。
【从零开始的标准硬拉“必会细节”，太全了！】我们可以认为，传统硬拉对臀腿有较好的刺激效果，但如果你确认动作规范准确，仍觉得斜方肌背阔肌有更明显的发力效果，那将传统硬拉安排在练背日，也完全没毛病。
No.2相扑硬拉
动作模式：站距是传统硬拉两倍左右，将杠铃从地面拉起，直到站直身体。
动作特性：不同于多数硬拉，脚踩向下的发力感，相扑硬拉的发力，更像是用双脚向两侧推，从而建立一个稳定的根基。相比起传统硬拉，相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力，背部发力较小。
No.3罗马尼亚硬拉
动作模式：从站姿开始，杠铃下降至小腿中段结束。动作过程中，膝关节基本不发生改变，主要是髋关节在参与动作。
动作特性：相比起传统硬拉，罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力，对臀大肌带来更好的刺激效果。训练时，负重可选择传统硬拉时的70%左右，很适合新手，及想练翘臀怕粗腿的女生。
No.4直腿硬拉
动作模式：与罗马尼亚硬拉相似，不过膝关节几乎没有弯曲，髋部的移动幅度也较小。

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动作特性：直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激；罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部发力，会相对较小。
No.5架上硬拉
动作模式：架高杠铃，动作从高于地面位置开始，到身体站直结束。

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动作特性：省去了硬拉动作前半程，臀腿主要发力部分。相当于，削弱了动作中腿部的作用，更有针对性的训练背部。

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当我们判断，该将硬拉安排在练背日，还是练腿日。主要便应综合这三个角度：训练目标、个人情况、动作选择。
如感到传统硬拉中，自身臀腿发力居多，那硬拉就比较适合放在练腿日；如感到传统硬拉中，背部发力更明显，那硬拉放在练背日也会是不错的选择；当然，我们还要综合实际目标。如我们重点希望强化落后的背部，那完全可以有针对性的选择“架上硬拉”安排到练背日。
如何安排“硬拉计划”
1、练背日和练腿日，建议间隔两天以上；
2、不要一周安排两次大重量硬拉，至多根据自身情况，有针对性选择一次大重量，一次轻重量；
3、初阶健身者，更适合将硬拉安排在练腿日，等熟悉各部位发力感知后，再根据实际情况，考虑是否转移到练背日；
4、先熟练传统硬拉，罗马尼亚硬拉的正确练法，稳下心态，打好基础。更多的花样，不等于更长远的进步。