从零开始的标准硬拉“必会细节”，太全了！如果训练动作

如果训练动作，有最有效、最危险、最复杂、最知名排行榜，那硬拉无疑都将是名列前茅的存在。
作为三大举动作之一，大肌群训练的王牌。一次规范的传统硬拉，整个后侧链条都是发力重点：腘绳肌、臀大肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌。无论综合训练上下肢力量，还是练就完美翘臀，硬拉始终是性价比较高的选择。

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不过，就是这么一个被广泛应用的动作，很多人把杠铃拉起前，就已经做错了！
不良的起始姿势，会影响后续动作中的发力，臀腿没什么感觉，下背倒是疼的不得了。如果在错误的方向上，再加几分持之以恒，练上一阵后就容易，咔嚓……上炕都费劲。
回到硬拉的起点，一个标准的传统硬拉，应该是这样的~
标准硬拉的“必会细节”
挺直下背
所谓“龟背硬拉死的快” ，硬拉动作中，第一条铁律就是保证下背挺直，核心收紧。绝不可弯腰弓背，也不要过度反弓。
弯曲的背部，会让脊柱前后侧形成大小不同的压力，当杠铃的大重量传到腰部，往轻了说，容易韧带拉伤闪到腰。重了的话…

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此外，硬拉动作中，不要过度抬头，这会给颈椎带来不必要的压力，同时影响腰背姿态。
最佳的位置应是颈部处于中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬头去看正前方。

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肩胛骨在杠铃正上方
硬拉，从准备动作开始，杠铃就应处于肩胛骨的正下方，而不是肩部的正下方。咱可以想象：肩胛骨、杠铃、脚掌中心，在同一条垂直于地面的重心线上。

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如果杠铃的位置，偏离重心线，过于靠前，你会明显感到下背部受力增大。一旦以这种错误姿势将杠铃提起，难以发力不说，受地心引力影响，杠铃还会立刻摆向重心线向所处方向......没错，它摇起来了。
这也是不少人，硬拉动作中难以保持身体稳定，核心力量不佳的话，还可能出现摔倒风险的主要诱因。为了稳定杠铃始终在“重心线”上，咱可以用以下方式自测：
杠铃的正上方，应该是胸部而非肩部，方便找到肩胛骨在杠铃上方的感觉；握住杠铃时，双手不该是自然悬垂，因为你的肩膀在杠铃前面；杠铃的正下方一般对准脚掌中心，而不是脚心；传统硬拉中，杠铃贴近小腿2.5～3.5cm ，约两指的位置；

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当动作开始，杠铃的轨迹，便应该是沿着“重心线” ，尽可能做到直上直下，保持连贯流畅。而在身体站立起后，注意不要过度后仰，不要耸肩。

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控制站距及握距
传统硬拉中，双脚的站距与髋部同宽，一般不超过肩宽。避免下蹲时，膝关节内扣，造成关节磨损。而由于传统硬拉中，双臂的位置在双腿外侧，过宽的站距会让握距也随之变宽，致使肩部、肘部、腰部负担加重。

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较好的握距，则是双臂略宽于肩，手臂伸直。
握法上，推荐双手正握，不少老铁喜欢正反握的握法，如此更加稳定有力。不过这种握法长期下来，可能引起左右肌肉不平衡，对于普通健身者，等到动作掌握熟练后，再根据自身实际情况，选择是否尝试也不迟。

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站法上，脚尖可以轻微“外八” ，但角度不要太大。根据所处场地，建议选择平底鞋，或光脚。鞋底较高的气垫鞋，就不太推荐了。

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硬拉训练小贴士
硬拉过程中，不要偏头看镜子，这反而可能使颈椎偏离中立位。镜子用来在动作开始前，检查姿势规范。也可以让朋友、教练，或者手机录像，帮助观察动作规范。增强核心肌群力量，可以降低下背部受伤风险。进行大重量硬拉前，可以先练一段时间中等负重，高次数的硬拉训练，帮助掌握姿态和发力感知后，再开始增大负重。硬拉放练背日，还是练腿日？