「红肉」和「白肉」哪个对身体更友好？营养师建议你这么吃莴笋|莴苣|sod|泥鳅|食物

文章插图

「红肉」和「白肉」的PK由来已久。即使是肉食爱好者，也可能有这样的疑惑：红肉和白肉两者的区别到底是什么？

文章插图

《生命时报》邀请专家，揭秘红肉和白肉究竟怎么选更健康，教你做个聪明的食肉者。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽
食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心主任钟凯
上海海洋大学食品学院教授陈舜胜
你分得清白肉&红肉吗？
怎么区分红肉还是白肉？先说一个简单的方法：看生肉的颜色。
科学家们发现红肉发红的原因：肌红蛋白（ myoglobin），含有二价铁离子，所以会呈现出红色。
肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去，所以运动量越大肉的含氧量越多，肉也就越红。

文章插图

文章插图

牛羊肉比瘦猪肉红，瘦猪肉又比鸡胸肉红，这就意味着牛羊肉含的血红素比猪肉高，猪肉又比鸡肉高。
所以，牛羊肉是典型的红肉，而鸡肉是典型的白肉。
但也有例外，三文鱼以藻类、鱼虾为食，体内的虾青素使得三文鱼肉呈现橙红色。

文章插图

通常来讲：
肉质方面：
在肉质方面，红肉肌肉纤维粗硬，而白肉肌肉纤维细腻，口感细嫩。
营养方面：
红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。
鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养元素，是红肉中没有的。对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。
红肉VS白肉，哪个更健康？
在专家看来，吃红肉风险与收益并存。相比而言，鸡肉和鱼类等白肉则更有益健康。

文章插图

国际癌症研究机构（IARC）发布的报告称：
与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌，有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。报告显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。
世界卫生组织在2015年将红肉列为「第 2A 级」致癌物。
所谓2A级致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用，但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。
虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定会致癌。
虽然很难准确计算出风险与收益的平衡点，但几乎可以肯定的是少吃无妨，否则世界各国早就把它踢出膳食指南了。

文章插图

美国国立卫生研究院涉及50多万人跟踪16年的研究发现：与吃红肉最少的参试者相比，吃白肉最多的参试者各种原因死亡风险降低25%。
需要提醒的是，吃鸡、鸭肉等白肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。
少吃红肉，究竟是多「少」？
面对肉类，不宜不吃，也不宜多吃。六个时期最该摄入肉类：缺铁性贫血期、生长发育期、孕期、哺乳期、减肥期、健身期。
专家表示，要想健康吃红肉，需要注意以下5条：

文章插图

01
日常饮食应该尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。
02
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。
03
多采用低温烹调的方式，除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。
04
将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。
05
肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月。肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。