哺乳妈妈的“10大补点”，看完这篇就够了！孕妇一个特殊的群体

孕妇一个特殊的群体，为了自身和宝宝的健康，准妈妈必须“吃好、喝好” ，然而女人一生中营养需求的最高峰并不在孕期，而是在哺乳期。其中大多数营养素的需求量与孕晚期持平，甚至有些营养素需求超过了孕晚期。

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哺乳期是女性营养素需求的最高峰
产褥期新手妈妈要哺育宝宝，如果营养不足，将影响母体健康，降低乳汁分泌的质与量，影响宝宝生长发育。
虽然宝宝的吸吮次数及持续时间决定了乳汁的分泌量，但乳母的营养状况也是影响乳汁分泌质和量的重要因素。一般情况下乳汁中营养素含量相对稳定，但如摄入的蛋白质与能量均缺乏，则会影响泌乳量和乳汁营养水平。

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哺乳妈妈的10大补点
1、能量
泌乳的过程要消耗能量，乳汁中也富含支持宝宝成长的产能营养物质，哺乳妈妈能量需要比未孕时增加至500千卡。孕期的脂肪储备可为泌乳提供约能量，但另外的就需要由膳食供给。其中来自于淀粉类食物的能量应占60%左右。
食物代表：主食、动物性食品、大豆、坚果种子类食品。
2、蛋白质
乳母的蛋白质营养状况对泌乳有很大的影响。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁的分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成，不利于宝宝的生长发育。乳母应每日增加蛋白质15克左右，其中以上需来自动物性食品的优质蛋白。
食物代表：鱼、禽、蛋、奶制品、瘦肉、海产品、大豆及制品、坚果等。

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3、脂肪酸
食物中的脂肪酸分为不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸。动物脂肪、黄油、奶油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，产褥期不应过多摄取饱和脂肪，以免热量太高影响产后体型恢复。
食物代表：深海鱼、坚果、烹调油。
4、钙
一般缺钙不会影响泌乳量及乳汁中钙的含量，但血钙多低母体骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定。因此，缺钙的妈妈容易患骨质疏松，还容易腰酸背痛等。为了自身健康，哺乳期妈妈一定要增加含钙食物的摄入量。
《中国居民膳食营养指南》建议，乳母膳食钙适宜摄入量为每日1500毫克。建议乳母增加奶类等含钙量丰富的食物摄入。奶类含钙量高且易于吸收，是最佳补钙食品。同时要注意补充维生素D或多做户外运动晒太阳，以促进钙的吸收利用。
食物代表：乳及乳制品、小鱼、小虾、各种豆制品、青菜、坚果等。
5、铁
尽管母乳中含铁很少，但产褥期需要弥补分娩失血，产后头两个月要特别注意补充含铁丰富的食物。动物性食品中的血红素铁吸收率较高，维生素C和酸性环境可以促进植物中非血红素铁的吸收。还可考虑补充小剂量的铁以纠正和预防缺铁性贫血。
食物代表：动物肝脏、动物血、动物心脏、瘦肉、油菜、菠菜等。

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6、锌
母乳中锌含量会受乳母膳食中锌含量的影响，因此，妈妈摄入充足的锌有助于宝宝神经系统发育。另外，补充锌与维生素B6还有助于减轻或预防产后抑郁症。
食物代表：贝类、虾、红色瘦肉、动物内脏、坚果、燕麦、花生等。
7、维生素A
妈妈维生素A的摄入量直接影响母乳中维生素A含量，哺乳期维生素A的需求量比孕晚期还要高，因此，建议妈妈摄入含维生素A和维生素前体丰富的食物。
食物代表：动物内脏、鸡蛋黄、牛奶、深绿色蔬菜等。
8、B族维生素
维生素B1能促进乳汁分泌，预防宝宝维生素B1缺乏症。且维生素B1和维生素B2摄入量都会影响乳汁中的含量。
食物代表：瘦猪肉、粗粮、豆类、肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等。
9、维生素C
乳汁中的维生素C含量与乳母的膳食有密切关系。新鲜的蔬菜、水果是维生素C最重要的来源，哺乳期要多吃新鲜的蔬果。
食物代表：鲜枣、柑橘、草莓、猕猴桃、深绿叶菜、辣椒等。

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10、水分
哺乳妈妈基础代谢较高，出汗多加上乳汁分泌，需水量高于一般人，所有每天要喝6-8杯开水。排尿少且颜色深黄，表明体内水分不足。