100种水果＆甜点的“血糖生成指数”，赶快收藏！鲜味|女人|下肚|黄酒|天冷|中薪

作者：食栗派
来源：食栗派 ChestnutMates（ID:ChestnutMates）
GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。
GI 值常被用来辅助糖尿病人的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，"低 GI 饮食"还成了一种热门的减肥方法。

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我们搜集整理了 50 余种水果和水果制品以及 40 余种甜点小吃的 GI 值，供大家参考。
注：GI 值是通过人体试食实验测定计算而来，试验的结果会受生物学差异影响，因此根据所使用的方法不同，同种食物可能有多个不同的数值

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水果的含糖量会因品种、产地、成熟度等不同而有所差异；一般来说，同一种水果，越成熟的血糖指数越高。
另外还要考虑「烹饪方式」——对水果来说就是「吃法」：直接吃、榨汁，还是吃水果干？普遍果汁的 GI 比同种水果高 20 左右；水果干则要考虑，有没有额外加糖？
另外需要注意的是，GI 是以含有 50g 可消化碳水化合物的食物量（固定的）来计算的，所以只看 GI 值并不能很反映实际吃的量（不固定，看你吃了多少）对血糖造成的影响。为了解决这个问题，营养学家提出了 GL 血糖负荷的概念。
打个比方，西瓜的 GI 和白面包差不多，70 左右。但西瓜大部分是水，500g 西瓜才有 50g 碳水化合物。换句话说，吃 1 斤西瓜才有 GI 值 70 的升血糖效果，而 100g 面包（大约 2 片土司）就有 50g 碳水化合物。
如下图，西瓜是高 GI 食物，但如果一次吃一小块比如 100g，血糖负荷不到 5。所以只要适量吃，西瓜是一种不会让血糖迅速升高的水果。
反之亦然，低 GI 但碳水化合物含量高的水果，一次也不能吃太多，否则也会造成很大负担。
所以，不论是糖尿病人，还是一般健康人，水果都应该适量吃；首选吃新鲜的、完整的水果；鲜榨果汁不宜多喝。

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补充说明：表格中的「腰果」不是我们平常当坚果吃的种子部分，而是果柄部分，外型有点像彩椒、也有点像苹果；大概是因为这个原因，有「cashew apple」的名字。
▲当水果吃的腰果，产地是巴西。这一品种的外型的确有点像苹果。By Eric Gaba ( Sting - fr:Sting ) -wikimedia
【100种水果＆甜点的“血糖生成指数”，赶快收藏！】参考资料：
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[ 2 ] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31 ( 12 ) :2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
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[ 5 ] 范志红 , 董洋 , 潘海坤 . 五种水果干及含水果干混合餐的餐后血糖反应 [ C ] 第十二届全国营养科学大会论文汇编 . 2015.
[ 6 ] Passos, T. U.,Sampaio, H. A. de C,et al.Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology ( Campinas ) 2015 Vol.35 No.1 pp.66-73 ref.46