腰痛|春节准备居家“瘫”？你的腰不答应…… 春节马上来了

春节马上来了，居家的你，
是不是一不小心都像这样了....
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这样真的可以吗？no！你是舒服了，你的腰就要开始求救了。保持静止无运动状态一周，腰腹部核心肌群就会出现明显的失活萎缩，是否还能支持你的工作和生活需求呢？
特别是本身存在腰痛现象的患者，以前还可以定期去康复医学科进行治疗。现在不去医院，还有什么办法可以保障我们的脊柱健康呢？
本篇文章将从两个角度进行简单易学的腰痛康复科普，道具简单，适宜在家中和公司中进行练习。
有痛医痛
（缓解症状）
动静态姿势维持训练（参考麦肯基训练）
此训练适用于有腰痛史特别是腰椎间盘突出或膨出人群，在长期保持固定姿势或异常用力后诱发的腰部不适。（急性症状需经专业医生判断后给出建议，此训练针对较轻症状且因特殊时期无法前往医院就诊人群）
此训练简单地将腰痛分为屈曲（弯腰）型和伸展（后仰）型两种腰痛模式，可通过日常生活习惯来区分。多数人群多为屈曲型即过度或过长时间进行弯腰（如久坐、洗脸刷牙、洗碗、搬重物等）动作诱发，还有部分人群为伸展型即进行后仰（如换灯泡、擦玻璃、壁橱内取物等）动作诱发。大家可通过简单地病史回顾来判断自己属于哪一种情况，从而进行正确的动作选择。
屈曲型腰痛
取俯卧位（趴着）
逐步进行腰椎伸展（靠垫撑；肘撑；手撑）
强度大小靠垫撑＜肘撑＜手撑
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■靠垫或枕头撑
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■肘撑
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■手撑
在症状初步缓解后，也可动态进行重复性手撑动作。
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■动态伸展训练
伸展型腰痛
取俯卧或仰卧位（趴着＆平躺）
逐步进行腰椎屈曲（腹部垫枕；屈膝屈髋；抱膝下压）
强度大小腹部垫枕＜屈膝屈髋＜抱膝下压
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■腹部垫枕或靠垫
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■屈膝屈髋
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■抱膝下压
在症状初步缓解后，也可动态进行重复性抱膝下压动作和左右抱膝转动松动体操。
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■动态完成抱膝下压
松动（仰卧屈膝转动）威廉姆斯操
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■威廉姆斯操
无痛强身
（腰腹部核心训练）
通常动态功能的参与和成功的先决条件是人体具备强大和稳定的核心功能。在站立位控制脊柱阶段不但是日常生活活动的需要，也是作业任务和复杂、高水平的体育活动期间的平衡性、稳定性和协调性的需要。
良好的核心功能也能更好的支撑躯干，保持良好的体态，减少疼痛情况的发生。
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■仰卧腰部贴床
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■仰卧屈膝屈髋控制
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■空中踏车
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■卷腹
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■站立位腹部核心激活
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■弓箭步
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【腰痛|春节准备居家“瘫”？你的腰不答应……】图、文、编/单凌霄