生命时报|晚上洗澡有个“最佳时间”，洗早或晚了增加疲惫感

天气越来越冷，睡前洗个热水澡再舒服不过了。除了消除疲劳，洗澡还有助于快速入睡，改善睡眠质量。

本文插图
一项发表在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）的研究显示，只有在“特定时间段”洗澡，才会改善睡眠质量和效率。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，分析洗澡的最佳时间和温度，并指出冬季洗澡的宜与忌。
受访专家
中南大学湘雅医院心血管内科副主任医师刘琼
北京军区总医院急诊科主任医师周荣斌
四川大学华西医院皮肤科主任医师、教授李利
中华科普学会常委董晓秋
晚上洗澡有个“最助眠”时间
《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）上的一项研究发现，睡前1~2个小时洗个热水澡能够显著改善睡眠质量，而且仅需10分钟就能够显著提高个体的整体睡眠效率，拥有更好的睡眠。

本文插图
研究人员回顾了5322项洗澡睡眠相关的研究报告，分析温水浴或淋浴对个人睡眠的影响，包括睡眠潜伏期，总睡眠时间，睡眠效率以及慢波睡眠等。
结合多项研究数据，研究人员发现，睡前1~2小时洗个热水澡，与睡前不洗澡的人群相比，洗个热水澡显著缩短睡眠潜伏期，快速入眠，而不是辗转反侧难以入眠。然而，研究人员也表示，在睡前2小时或更早洗澡，可能会诱发困倦感，但不会明显缩短睡眠潜伏期。
研究人员进一步分析了沐浴最佳水温，在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温（41℃和35.5℃）进行沐浴，只有在41℃后才观察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并没有增加睡前困倦感。
冬天洗澡防范4个“危机”
在寒冷的天气里，洗个热水澡能消除疲劳、改善睡眠、舒筋活血。但如果洗澡的方式不对，就可能陷入“危机”：
!
心脑血管疾病突发
皮肤受到热水的刺激，毛细血管就会扩张，血流加快，心脏出现反射性的心率加快。一旦关掉水龙头，或是浴室内有寒气入侵，毛细血管又会收缩。冷热变化会不断刺激血压与心率，容易使高血压患者出现急性脑、心缺血，导致急性脑中风、心脏病等危险。

本文插图
建议：冬季洗澡时间不能太长，最好在15分钟左右，不要超过20分钟，以免热气腾腾令皮肤血管扩张，出现脑供血不足、头昏胸闷等症状。
!
一氧化碳中毒
燃气热水器燃烧时会消耗大量氧气，如果洗澡时间过久，浴室内面积相对狭小，加上门窗紧闭，氧气被消耗光，人就会发生缺氧或一氧化碳中毒等。
建议：冬季使用燃气热水器一定要注意保持良好通风，不要在房间的供排气口上悬挂物品，以免影响空气流通。在每次使用前，都应检查安装热水器的房间窗户或排气扇是否打开，通风是否良好。
!
伤眼
宝宝冬天洗澡时需要开浴霸，但必须小心使用。浴霸发出的光线属于强光，宝宝长时间盯着，容易发生黄斑变性。
建议：尽量选择风暖式浴霸。家长可以用身体阻挡浴霸的光线，避免宝宝直视。
!
漏电
浴室里使用的电热水器、电吹风、电热丝取暖器、油汀电暖气都要接触电源，而浴室中水源多，很容易漏电、触电。

本文插图
建议：冬天洗澡使用取暖器的，一定要把它放在远离浴缸、花洒、澡盆的地方，建议将插头设在浴室外。如果是浴室内的插座，一定要有防水盖。分页标题
冬天洗澡牢记6件事
因洗澡不当导致的意外时有发生，这份冷天洗澡的正确“姿势” ，每个人都要知道：
身体和浴室都要“预热”
冬季室内和浴室温差大，容易着凉，建议冬季洗澡前先做好充足准备，没有暖气的地方，洗澡前最好先热热身，比如原地踏步、扭腰、搓脚，并提前5分钟打开浴霸，确保浴室温暖。
补水
洗澡前喝杯白开水，可以补充因毛细血管扩张而导致的水分大量散失;洗澡后尽快补水，最好是茶水，可更好地补充体内丢掉的水分。
喝水以少量多次为宜，这样有利于心脏有规律、平稳地吸收水分。
别锁门
长时间站立洗澡可能会感到力不从心，很容易晕倒、滑倒。老人可以带个小板凳，站累了可以坐着洗，既省体力，又不用担心会滑倒。若自己洗澡也不要锁门，以免发生意外时影响及时救助。
注意顺序
冬天洗热水澡，温热的水突然从头而至，会使大量血液集中到血管扩张的皮肤表面，导致心、脑等缺血。
洗澡前先用热水冲冲脚，待脚部温暖后再慢慢往身体其他部位淋水，让身体有个逐渐适应的过程。

本文插图
少用沐浴液
冬季气候干燥，过多使用沐浴液会破坏皮肤保护层，加重干燥、瘙痒等症状。沐浴液等清洁用品可以一周使用一次，或者仅使用在手肘、脖子等易脏的地方。
换衣服保证“暖”
从温暖的浴室回到温度相对较低的室内，如果身上没有保暖的衣物，会使血管受冷收缩、血压升高，加重心脏负担。所以要做好保暖工作，洗完澡出来时，披好浴巾，或在浴室里提前换好衣服。 ▲
本期编辑：邓玉
等等，右下角点个赞再走

本文插图
【生命时报|晚上洗澡有个“最佳时间”，洗早或晚了增加疲惫感】