糖尿病|联合国糖尿病日┃管住嘴迈开腿甩掉“小糖人”

糖尿病是一种严重危害健康的常见慢病。随着我国人口老龄化加快及饮食结构的改变，糖尿病患者正在快速增多。据国际糖尿病联盟（IDF）最新的数据显示，目前全世界有4.63亿人患有糖尿病，到2040年预计将增加至6.42亿。今年BMJ杂志发表了中国糖尿病患病率的最新全国流行病学调查结果，我国大陆地区成年人糖尿病总体患病率为12.8%，糖尿病前期患病率为35.2% 。
11月14日是第14个联合国糖尿病日。今天，我们就来聊聊关于糖尿病的那些事儿。
什么是糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。糖尿病的典型症状是“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重减轻）。
健康义诊供图
糖尿病高危人群有哪些
具备以下因素之一，即为糖尿病高危人群
?年龄≥40岁
?超重与肥胖
?高血压
?血脂异常
?静坐生活方式
?糖尿病家族史
?妊娠糖尿病史
?巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史
?6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）
关于糖尿病的冷知识，你知道多少？
1
糖友能不能吃糖？当然能
在大部分糖友的心目中，一切和糖有关的食物似乎都成了天敌，大有“闻糖丧胆”之势。事实上，甜食并非禁区，糖友只要科学进食，既可控制病情，又可享受甜食带来的乐趣。
2
吃糖多就会得糖尿病吗？没有直接关系
吃糖多少和糖尿病没有直接关系，患糖尿病的根本原因是没有足够的胰岛素去“消化”糖分。如果胰岛素分泌和作用正常，吃了糖也能分解。
3
苦瓜“降糖说”不靠谱
很多号称“吃某种食物就能轻松降低血糖”的传言在糖尿病患者中蔓延开来，黑茶、苦瓜、秋葵等均榜上有名。然而，在专家看来，虽然某种食物对某些个体能起到控制血糖上升的作用，但仍不能说有“降糖”疗效。
4
糖尿病主要是遗传因素决定的
遗传因素是糖尿病的危险因素之一，不过，和遗传相比，不良的生活方式才是决定是否患上糖尿病的重要因素。尽可能避免后天因素才是预防控制糖尿病的关键。
5
打上胰岛素就撤不下来了？没有那么绝对
注射胰岛素是一种降血糖的治疗手段，是否需要持续注射胰岛素或短期应用是根据病情变化决定的，而不是一成不变。
远离糖尿病让我们让小做起
据流行病学调查研究显示，我国青少年糖尿病发病率在上升，其中Ⅰ型糖尿病在青少年中发病率上升更为明显，致病原因是自身免疫导致的胰岛β细胞功能破坏，胰岛素分泌绝对缺乏。随着社会环境和生活方式的改变，儿童和青少年肥胖患者逐年增多，Ⅱ型糖尿病在儿童和青少年的发病率也有逐渐增多的趋势。
专家提醒，糖尿病患儿在饮食方面要非常注意，既要适量补充身体发育所需要的糖分，又要严格控制多余糖分的摄入。同时，针对患糖尿病的青少年，要避免剧烈运动或长时间运动，患儿家长必须密切关注孩子的身体状况，避免可能引起低血糖的情况发生。患儿独自在外时，应随身携带糖果以备用。
糖尿病人应该这么吃
控制血糖，与其将希望寄托在所谓的无糖、低糖食品上，不如把握一个饮食大原则：
1、多吃菜
建议糖尿病患者每天多吃菜，特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感。
2、少吃油
烹调一定要少用油，多用蒸、煮、炖、凉拌，不吃油炸、油煎，减少油炒菜，盐少放，有利心脑血管健康和长期的血糖控制。
3、控制肉
肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质。鸡蛋每周不超过4个，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。
4、主食不必过少
主食的数量不一定要严格控制的很少，每天半斤量是可以的。相比白米白面，推荐吃低血糖反应的粗粮和豆类。
5、坚果水果限量吃
糖尿病人可以适当吃一点水果和坚果。一小把坚果仁，可以增加膳食纤维和矿物质。餐间少吃点水果，血糖不会剧烈波动。
6、外出吃饭前先垫底
建议出门赴宴前，先喝点自制豆浆，冲点纯燕麦片，喝点无糖酸奶，可以避免低血糖，也不至于用餐时吃过量。
草莓供图
控糖食物top10
?核桃核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。
?鳄梨吃鳄梨有助增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。
?全麦面包作为一种全谷物健康面包，全麦面包中加工原料少，有益血糖控制。
?南瓜籽南瓜籽富含镁，可参与能量代谢的多个过程。
?草莓多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。
?蓝莓调查发现，每周吃两次以上蓝莓的人与不吃蓝莓的人相比，2型糖尿病风险可降低23% 。
?生姜生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。
?菠菜菠菜富含钾和抗氧化剂，是降低糖尿病风险的有益食品。
?肉桂肉桂是家中必不可少的调味品之一，它有助降低血糖水平。
?西红柿与其他非淀粉类水果一样，西红柿的升糖指数较低，有助血糖平稳。
在海埂公园锻炼的市民采访人员张彤摄分页标题
运动是控糖的良方
对于血糖异常者和糖尿病患者来说，经常运动能够消除体内多余热量，帮助恢复正常糖代谢，达到降糖目的。每天坚持运动，可有效降低糖耐量异常以及空腹血糖受损人群发展为糖尿病的风险。现在就为大家盘点一下最适合的运动方式：
TOP1：游泳
建议一周游泳1-2次，每次20-30分钟。
TOP2：散步
建议一般以5千米每小时的速度散步或者是慢跑。在运动的全程可以调整速度，可采用先慢后快再慢的节奏。
TOP3：广场舞
建议以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。
义诊现场供图
有效预防糖尿病，生活方式干预很重要，既要避免久坐行为，做到规律运动，也要合理营养膳食。此外，还要注意体重管理和控制情绪，另外，睡眠状况跟糖尿病风险也有关系，每天23点前上床入睡，避免熬夜。
糖尿病其实并没有那么可怕，只要坚持饮食调整、合理运动、药物治疗、血糖监测及糖尿病教育“五驾马车”综合防治策略，一般可以将血糖控制在满意的水平，从而大大减少糖尿病并发症发生的风险。
策划：自然
编辑：张潇予
部分内容整合自新华网、人民网、光明日报、科技日报等
【糖尿病|联合国糖尿病日┃管住嘴迈开腿甩掉“小糖人”】责任编辑:张潇予

糖尿病|联合国糖尿病日┃管住嘴 迈开腿 甩掉“小糖人”

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