焦虑|工作让你焦虑烦心？试试这个方法，还能让你涨工资！ |抑郁|工资|健康|

审阅者:臧寅垠(北京大学)
作者：北京大学IPP临床心理学实验室李思达
如果你还是个学生或刚入职场的新员工，你一定看到过铺天盖地的课程广告：
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1.这些广告，为啥让你焦虑？
【焦虑|工作让你焦虑烦心？试试这个方法，还能让你涨工资！】现在的工作竞争很激烈，大家的压力都很大，下班看到朋友圈里的这种广告，可能会毁了自己的好心情。除去一些确实与工作比较契合的能力外，这些广告让人心烦的地方，是它们无处不在地暗示你，自己的能力还不够强，技能还不够多，似乎参加了这些培训才能提高自己的竞争力。
这种广告的卖点是焦虑营销，宣称可以提高竞争力和薪水，最终占用的却是我们宝贵的时间和精力，还可能打乱我们的生活节奏。
然而，有一种能力的培养，能让我们高质量地对待自己的时间，能让我们更放松，更有创造力，甚至能够长寿。这种能力不是学习外界的技能，而是让我们学会直面自己的感受，提高自己的感知能力，从而让我们对工作生活的体会更加饱满和鲜活，也有利于我们释放压力，让我们更好地面对要做的事情。
唤醒正念(Mindfulness) ，便是这样一个有诸多益处的小习惯。它能让我们更多的关注自己的内心世界和直觉上的感知力[1]，而不是外在的东西，例如技能和薪水。
有意思的是，一些学者认为，培养这种习惯有种种益处，还能让我们涨工资呢！
2.正念都有哪些好处呢？
美国心理学家乔恩卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)为代表从1970年左右，就开始提出佛教里的修禅和正念具有自愈作用[2,3] 。
具体说来，修禅和提升正念都能增强洞察力、思维的清晰度、集中注意力的时间和稳定度，并能把握自身的情绪，来减少痛苦的感受[2] 。
金博士的观点其实非常“中式”——内省的处世哲学，也就是说，不仅要理解自身的情绪反应，更要在此基础上，引导自身注意力和情绪的走向[4] 。因此，他的理论更关注如何利用正念，来安抚和治愈因负面情绪而造成的生理心理问题[5,6] 。
我们都有这样的感受：忙的时候很容易陷入“自动驾驶”模式，就像一个莫得感情的机器，机械流程化地完成生活和工作中的任务。这种体验会让你觉得空虚，日子过得很快，自己过得很忙，但不知道忙了些什么，也没什么收获。更严重的是，长期忽视自己的情绪积累，还会增加抑郁症的风险[7,8] 。
哈佛大学心理学家埃伦兰格(Ellen J. Langer)教授对正念的研究也很多。研究发现，启发志愿者用上正念之后，志愿者的很多心理和生理指标，在很多任务上都有所提升。
其中不仅包括学习和工作中用到的技能，例如注意力、记忆力、集中力和解决问题的能力，连人际关系、自我接受度等心理指标，以及疲劳、压力等生理指标都有提升[9] 。
简单来说，正念的提升带来的不仅是工作能力的加成，更有种种的健康好处[10,11] 。

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3.怎样用好正念？
看到这里，你一定想问，正念是如何带来这么多好处的呢？
前几年有一本畅销书——《思考，快与慢》[12] ，作者丹尼尔卡内曼(Daniel Kahneman)正是一位心理学家。
简单说来，这本书告诉我们，几乎所有人都在以两种方式处理信息：分页标题
第一种偏感性、快、自动、直觉化、不过脑子；
第二种偏理性、用力、认真、慢、记得住。
当我们被生活中的任务压着，一直用第一种方式思考生活的时候，就应该尝试唤醒第二种思维模式，有意识地控制自己的感受，加强自身的注意力。而这样做，就能对我们产生正念带来的好处[13] 。
换句话说，每天都抽出一点时间慢慢思考，回顾一天经历的事情，和可能没有被注意到的感受，并对明天要做的事情做一个预期，提前想象一下自己做事情时，对各种细节的反应和感受。
这样做，或许会让你下班休息时，感觉更加充实，生活更加饱满，还能让你在接下来的工作中更加有效率！这样好的能力，是不是也应该培养一下呢？

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参考文献
[1] .Robins, C. J., Keng, S. L. Ekblad, A. G., & Brantley, J. G. (2012). Effects of mindfulness-based stress reduction on emotional experience and expression: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychology, 68, 117–131. doi:10.1002/jclp.20857.
[2] .Hart, R., Ivtzan, & Hart, D. (2013). Mind the Gap in Mindfulness Research: A Comparative Account of the Leading Schools of Thought. Review of General Psychology, 17(4), 454-456. doi:10.1037/a0035212.
[3] .Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33– 47. doi:10.1016/0163-8343(82)90026-3.
[4]. Wallace, B. A. (2005). Balancing the mind. Ithaca, NY: Snow Lion.
[5]. Shapiro, S. L., Carlson, L. E., & Astin, J. A. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62, 373–386. doi:10.1002/ jclp.20237.
[6]. Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211–237. doi:10.1080/10478400701598298.
[7]. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, NY: Hyperion.
[8]. Langer, E. J. (1992). Matters of mind: Mindfulness/mindlessness in perspective. Consciousness and Cognition: An International Journal, 1, 289 –305. doi:10.1016/1053-8100(92)90066-J.
[9]. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31, 1041–1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006.
[10] .Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35– 43. doi:10.1016/S0022- 3999(03)00573-7.
[11]. Huffziger, S., & Kuehner, C. (2009). Rumination, distraction, and mindful self-focus in depressed patients. Behaviour Research and Therapy, 47, 224 –230. doi:10.1016/j.brat.2008.12.005.
[12]. Kahneman, D. (2011). Thinking fast and slow. New York, NY: Farrar, Straus & Girouxf.
[13]. Langer, E. J. (2005). Well-being: Mindfulness versus positive evaluation. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 214 –230). New York, NY: Oxford University Press. 分页标题
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